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Licuado para el reto 3 kilos menos para navidad

Por 14 diciembre, 2016Blog

Guía para hacer un licuado completo y nutritivo para el reto #3KilosMenosParaNavidad


En el reto 3 kilos menos para Navidad propongo hacer un licuado cuando tenemos un día muy complicado y lleno de compromisos y excesos. Para que un licuado equivalga a un desayuno o una comida o una cena, debemos seguir estas reglas:

1) La base del licuado debe ser un vaso de leche (fuente de proteína), si lo quieren más diluido pueden agregar agua natural. Las proteínas de la leche son de alto valor biológico que harán que el desayuno, la comida o la cena que estén sustituyendo sea completa y que el licuado de saciedad por mayor tiempo. Hoy en día existen muchos tipos de leche con ciertas características y propiedades para cubrir diferentes necesidades. Si quieren conocerlas pueden leer mi post “Tipos de leche de vaca”.

2) Elegir una fruta (fuente de hidratos de carbono, vitaminas y minerales) de preferencia que sea de índice glicémico bajo y cuidar mucho el tamaño de la porción ya que no es la misma en todas las frutas, por ejemplo:

• 1 manzana
• ½ pera d’anjou o pera mantequilla
• 2 peras San Juan
• 17 fresas chicas
• 1 taza de frambuesas
• ¾ de taza de zarzamoras
• ½ plátano (tienene un índice glicémico más elevado pero es ideal para desinflamar por su aporte de potasio – 215 mg)
• 1 taza de papaya picada con todo y sus semillas (tiene un índice glicémico más elevado pero es ideal para las personas que sufren de estreñimiento)
• 1 taza de melón picado
• 2 duraznos amarillos

De mis frutas preferidas para hacer licuados son los frutos rojos, las cuales son fuente de antocianinas, que pertenecen a la familia de los flavonoides, potentes antioxidantes que ayudan a restaurar y dar vitalidad a todas las células de nuestro cuerpo. Además de que las podemos conseguir muy fácil en el área de congelados del súper, solo recuerden que para descongelarlas tienen prohibido usar el micro, las tienen que pasar del congelador al refrigerador una noche antes para que sus vitaminas se mantengan intactas.

3) Elegir alguna fuente de grasa, la cual es básica en la dieta diaria. Recuerden que a las grasas hay que perderles el miedo pero no el respeto ya que aportan 9 kcal por gramo, más del doble de lo que aportan las proteínas y los carbohidratos (4 kcal/g). Para sus licuados deben elegir grasas no saturadas, excepto el aceite de coco que es una grasa saturada, pero de cadena media, la cual se convierte en energía de manera inmediata y se ha relacionado con la pérdida de peso por la manera en la que se metaboiliza. Las grasas que les sugiero que incluyan en sus licuados son las siguientes:

• Almendras (10 piezas): cobre, vitamina B2 -riboflavina- y fósforo, ideales para el cerebro y los huesos.
• Cacahuates naturales (14 piezas): arginina, aminoácido precursor del óxido nítrico, que es un potente vasodilatador.
• Nueces (7 mitades): ácido alfa-linolénico que es antiinflamatorio y que junto con la vitamina E, ácido fólico y melatonina que aportan, se convierten en excelentes neuroprotectores.
• Linaza molida (2 cucharadas): lignina y azufre que son laxantes, tiene que ser molida para que su contenido de omega-e sea biodisponible.
• Chía (2 cucharadas): calcio y omega-3, tenemos que molerla para poder absorberlo.
• Semillas de girasol (4 cucharaditas): vitamina E y potasio, fósforo y magnesio, minerales necesarios para la salud de huesos, articulaciones y de todas nuestras células.
• Coco rallado (1 ½ cucharada): fibra y vitamina E, potente antioxidante.
• Cacao tostado sin cáscara (1 cucharada): flavonoides, antioxidantes y antiinflamatorios para la salud cardiovascular y anticancerígenos.
• Ajonjolí (4 cucharaditas): calcio, hierro y zinc contra anemia.
• Aceite de coco (1 cucharadita): ácidos grasos de cadena media, fuente inmediata de energía. Contiene ácido laúrico que es bactericida.
• Aguacate (1/3 de pieza): grasa monoinsaturada que ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre, y tiene luteína que es antioxidante natural para la salud de los ojos.

4) Cereales: fuente de energía. Si su día será de excesos dulces será mejor que no le agreguen cereales a su licuado ya que la fruta que le hayan puesto cubre las necesidades de hidratos de carbono. Pero si su día será tranquilo y el licuado lo hacen como un desayuno rápido y fácil de preparar, entonces les recomiendo que elijan alguno de estos 3 cereales:

• Avena natural en hojuelas 3 cucharadas
• Amaranto tostado natural sin endulzar ¼ de taza
• Quinoa natural inflada ½ taza

5) Booster, para mejorar las propiedades de tu licuado.

• Cúrcuma (1 cucharadita): potente antiinflamatorio, excelente tónico digestivo, carminativa (contra gases), permite el drenaje del hígado y la vesícula biliar.
• Espirulina (2 cucharaditas): proteína vegetal, vitaminas del complejo B, ficocianina para ayudar al hígado a desechar toxinas.
• Proteína en polvo (1 scoop): SIN CARBOHIDRATOS, ideal para recuperarnos después de los entrenamientos o para aumentar el aporte de proteínas en la dieta y estimular la formación de masa muscular.
• Propóleo (1 cucharadita): antibacteriano, antiviral, inmunoestimulante, antiinflamatorio, cicatrizante y ligeramente analgésico.
• Colágeno hidrolizado (2 cucharaditas): proteína esencial para huesos, tendones, cartílagos y músculos en general. Da firmeza a todas las células del cuerpo. Da saciedad.

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