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Este año pierde grasa y gana músculo

Por 26 enero, 2017Blog

Cuando de propósitos se trata, debemos ser claros y precisos, de lo contrario esos propósitos estarán destinados al fracaso. Así que será mejor renombrar el propósito que encabeza la mayoría de las listas de año nuevo, sí, ése “perder peso” debemos llamarlo “perder grasa y ganar músculo”. La razón es muy simple, si sólo quieres perder peso debes estar consciente de que esa pérdida puede ser de muchas cosas que conforman tu peso total: puede ser agua, músculo o masa ósea y con algo de suerte podrá ser grasa. ¿Por qué digo que con algo de suerte podrá ser grasa? Porque resulta ser lo más retador a perder, sin embargo, perder agua o músculo resulta ser lo más fácil de perder, sobretodo cuando la estrategia es mala y poco nutritiva.

La pérdida de grasa debe ir acompañada de la ganancia de músculo, ya que éste es el encargado de mantener un metabolismo activo. Se sabe que un kilo de músculo puede consumir al día entre 15 y 22 calorías, frente a las 5 o 6 calorías de un kilo de grasa1. Razón suficiente para ponernos las pilas y empezar a modificar nuestra composición corporal adoptando estas 3 estrategias:

1) Incluir diariamente un vaso de leche en tu dieta. Este alimento es fuente de proteínas de alto valor biológico. Por un lado, la caseína que aporta aminoácidos esenciales, además de calcio y fósforo, que son minerales esenciales para la formación de huesos y el correcto almacenamiento de energía en todas nuestras células. Por otro lado, las albúminas y globulinas contenidas en el suero de la leche, las cuales aportan un tipo de aminoácidos que difícilmente podemos encontrar en otras fuentes de proteína; los famosos aminoácidos de cadena ramificada, los cuales forman 35% de nuestra masa muscular, ayudan a sintetizar constantemente nuevas fibras musculares y ayudan a recuperar y mantener sanos los músculos después de hacer ejercicio. Por esta razón, el vaso de leche lo puedes tomar en el desayuno o en la cena, como snack o cuando termines tu rutina de ejercicio.

2) Desayuna, come y cena los tres grupos de alimentos, recuerda que las proteínas son los ladrillos del músculo, los carbohidratos son el cemento que los pega y las grasas el yeso que empareja esa pared llamada músculo. Incluir los tres macronutrimentos en cada comida garantiza un mayor control del apetito, ayuda a elejir alimentos de mejor calidad nutrimental y mantiene activo el metabolismo. Pero ojo con el tamaño de las porciones, recuerda que tienes una guía visual en tus manos, sí, literalmente en tus manos: la palma de tu mano, sin tomar en cuenta los dedos, equivale a la porción de proteína (carne, pollo, pescado, etc.), el puño cerrado equivale a la porción de cereal (arroz, pasta, pan, etc.), la parte alta de tu dedo pulgar equivale a la grasa (aceite, aguacate, mantequilla, etc.) y dos manos ahuecadas equivalen a la verdura fresca (ensaladas mixtas de lechugas, etc.). Usando esta guía visual, y recordando los 3 grupos de alimentos, podrás poner orden y control en 70% de la fórmula para lograr perder grasa y ganar músculo.

3) 30% restante de la fórmula es el ejercicio, el cual debe ser combinado, es decir, algunos días debes realizar ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración para que quemes un mayor porcentaje de grasa. Otros días debes hacer ejercicio anaeróbico, principalmente fuerza, lo ideal es meter dos días de pesas, pero si no tienes acceso a un gimnasio, no te preocupes que puedes agarrar unas botellas de 2 litros de agua o hasta garrafones de 5 litros y ponerte a levantarlos para hacer fuerza en brazos, o desplazarte en forma de sentadillas al mismo tiempo que los cargas. ¡No hay pretexto! Pon una toalla en el piso y haz abdominales, lagartijas, algunas posturas de yoga, puedes usar ligas o cuerdas de resistencia para dar tono a ese músculo tan esperado, el chiste es que lo hagas, que te comprometas, que pongas tu alarma en el celular y te muevas, punto.

Con estas 3 estrategias, te garantizo que este año sí perderás grasa y ganarás músculo.

1. American Council of Excercise 2006.

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