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Beneficios de la leche para los atletas

Por 9 agosto, 2016Blog

Con los Juegos Olímpicos en pleno, no dejo de sorprenderme ante lo maravilloso que es el cuerpo humano, si han podido ver las competencias no me dejarán mentir que esos atletas reflejan pura salud y mucha constancia en su entrenamiento, pero sobretodo en su nutrición.

Me es difícil analizar la dieta de cada atleta olímpico, pero me es fácil deducir la constante en todos ellos, ya que en el consultorio he tenido la oportunidad de diseñar dietas para grandes atletas que compiten en maratones, irons, triatlones, competencias de tenis, gimnasia y otras disciplinas deportivas.  La constante es cuidar lo que comen, respetar sus cargas de carbohidratos para que su energía se mantenga a tope y sobretodo cuidar su masa muscular a través del consumo de proteínas de alto valor biológico, para que se recuperen más rápido y mejor entre entrenamientos y competencias.

 

Hace un par de meses les hablé sobre la calidad de las proteínas http://bit.ly/1t1Aaic y hoy me enfocaré exclusivamente en los efectos de la leche – proteína de alto valor biológico – sobre el rendimiento deportivo de un atleta que busca prepararse bien para lograr el éxito en sus competencias.

 

La nutrición en la preparación rumbo a una competencia, es la base sobre la que se definirá el éxito del atleta. En esta etapa hay que evitar que los músculos se sobreentrenen, se debiliten y caigan en fatiga crónica, la cuál es un fenómeno que puede ser central (sistema nervioso central) o local (músculo). La principal causa de fatiga crónica es la falta de glucógeno muscular producido por una mala nutrición. El glucógeno es la principal fuente de energía de nuestros músculos y tiene que reemplazarse constantemente, antes, durante y después del ejercicio.

 

La nutrición en la preparación rumbo a una competencia, es la base sobre la que se definirá el éxito del atleta

 

ANTES DEL ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA:

  • 4 horas antes = 3.3 gramos de carbohidratos por kilo de peso
  • 1 hora antes = 0.9g por kilo de peso de carbohidratos de índice glucémico bajo

 

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA:

  • 50g de carbohidratos + 12g de proteína dentro de los 45 minutos posteriores al ejercicio. Así es, sólo 12g de proteína son suficientes para recuperar los músculos que hemos utilizado durante el ejercicio.
  • 1g de carbohidratos por kilo de peso cada 30 minutos hasta 4 horas posteriores al ejercicio
  • 250 kcal (60g) de carbohidratos en cada comida.

 

Ejemplo: Carbohidratos en gramos para un atleta de 70 kg.

 

Antes del ejercicio:

 

231g (70 x 3.3) de carbohidratos 4 horas antes

63g (70 x 0.9) de carbohidratos de bajo índice glucémico 1 hora antes

 

Inmediatamente después del ejercicio:

 

50g de carbohidratos + 12 gramos de proteína

1 – 4 horas después del ejercicio

 

77g (70 x 1.1) de carbohidratos cada 30 minutos hasta 4 horas post-ejercicio

 

Basándonos en este ejemplo, les daré las opciones de alimentos que este atleta podría comer para cubrir este requerimiento:

 

4 horas antes del ejercicio = licuado + bagel.

 

Licuado:

– 1 taza de leche descremada (12 g de carbohidratos)

– ½ taza de pasitas (60g de carbohidratos)

– ½ taza de amaranto (60g de carbohidratos)

– 2 cucharadas de miel de abeja (30g de carbohidratos)

 

Bagel:

– 1 bagel (50g de carbohidratos)

– 1 cucharada de nutella (10g de carbohidratos)

– ½ plátano (15g de carbohidratos)

 

Con estos dos platillos el atleta garantizará un aporte correcto de carbohidratos sin comprometer su digestión. La ventaja de incluir leche en esta etapa es su versatilidad, la podemos mezclar con un sin fin de alimentos que también sean ricos en carbohidratos, además de ser un alimento de fácil digestión y con un índice glucémico bajo, así garantizamos un nivel estable de glucosa en sangre previo al entrenamiento o competencia.

 

1 hora antes:

–  1 sobre de avena instantánea con ½ taza de leche descremada y 2 cucharadas de miel = 60g de carbohidratos.

 

Inmediatamente después del ejercicio = leche con chocolate

 

– 300ml de leche descremada  (9.6g de proteína + 12g de carbohidratos)

– 3 cucharadas de chocolate en polvo (2.5g de proteína + 37g de carbohidratos)

 

La leche es excelente como recuperador post ejercicio por estas 4 razones:

 

  1. Aporta proteínas de alto valor biológico que además de absorberse rápidamente, aportan aminoácidos de cadena ramificada, los cuales forman casi el 35% de nuestra masa muscular y ayudan a sintetizar nuevas fibras musculares constantemente.
  2. Tiene un aminoácido llamado leucina, el cuál tiene un efecto anabólico, es decir, que estimula la formación y mantenimiento de la masa muscular.
  3. Se conforma de un 20% de suero que se absorbe rápidamente y un 80% de caseína que es de lenta absorción, esto permite dar a los músculos un suministro de aminoácidos más sostenido en el tiempo, lo que ayuda a disminuir el catabolismo muscular.
  4. Por otro lado, la leche es fuente de calcio, mineral que se ha relacionado con la pérdida de peso, principalmente pérdida de grasa corporal, disminuyendo la absorción de las mismas que están presentes en los alimentos que comemos. Al aumentar el consumo de calcio proveniente de lácteos a 1,241 mg/día se aumenta la excreción de grasa fecal a 5.2 g/día.(1) Un motivo más para consumirla diariamente, antes o después de los entrenamientos y competencias.

 

El rendimiento de cualquier atleta depende de la constancia en sus entrenamientos pero sobretodo en el apego que tenga a su dieta, la cual debe ser personalizada y apegada a sus requerimientos.

 

(1) Obesity Reviews, Volume 10, Number 4, July 2009, pp. 475-486(12)

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