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Nutricion Activa

Rutina de ejercicio para godínez

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Si eres una persona lleva un ritmo de vida muy acelerado y ajetreado sé que el ejercicio puede ser la última opción del día pero no te preocupes, para esos casos también existen rutinas de ejercicio.

Las preocupaciones, el estrés y la ansiedad que nos puede provocar la presión laboral se reduce significativamente con el ejercicio ya que éste genera una sensación de bienestar por la liberación de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad.

Si te gustaría hacer ejercicio pero el tiempo te lo impide realiza esta rutina de ejercicio y seguro sentirás el cambio.

Subir y bajar escaleras

Puedes encontrar escaleras en muchos lugares, seguro en tu trabajo hay unas. Evita el elevador cuando subes a tu oficina y subirlas rápidamente o de dos en dos es un excelente ejercicio tanto cardiovascular como de resistencia.

Desplantes para piernas y glúteos

Consiste en dar un gran paso hacia adelante bajando el cuerpo y que la rodilla no sobrepase el tobillo. Te recomiendo hacer estos desplantes intercalados, primero con la pierna derecha y luego con la izquierda. Esta rutina es de 5 series de 30 repeticiones que puedes realizar en cualquier pasillo que te encuentres.

La silla

Necesitas una silla y debes colocarte de espaldas a ésta para colocar las manos en la orilla y bajar doblando los brazos y regresar a la posición inicial. Realiza 5 series de 10 repeticiones.

Como puedes ver es una rutina muy sencilla y puedes hacerla en tu oficina o en tu casa, no va a quitarte más de media hora. ¡Ya no hay más pretextos!

10 razones para incluir yoghurt en tu desayuno

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El desayuno es la comida más importante del día, las personas que lo hacen tienen más probabilidades de integrar a sus vidas una alimentación correcta que aquellos que lo suprimen. Existen estudios donde se han demostrado que dejar de desayunar incrementa las deficiencias de nutrimentos como el calcio, tiamina, hierro, zinc y vitaminas como la A y B6.

Pero ¿porqué la gente no desayuna pese a su importancia?, la mayoría dice que es porque no les da hambre a esa hora de la mañana o porque no tienen tiempo para preparar y consumir un desayuno y, sobre todo, en el caso de los niños, porque prefieren aprovechar el tiempo para dormir un poco más.

Entonces, ¿cómo podemos estimular el hábito de desayunar?

  • Estar convencidos del beneficio de desayunar y transmitir esa convicción a nuestras parejas, hijos, familia y amigos
  • Planear lo que vamos a desayunar con anticipación
  • Adelantar preparaciones un día antes y facilitar el momento
  • Hacer desayunos sencillos
  • Disfrutarlo en familia o entre amigos

El yoghurt es el mejor aliado para estimular el hábito de desayunar, pero sobretodo, ayuda a que el desayuno sea nutritivo por estas 10 razones:

1) Es versátil, lo puedes consumir solo o con alguna fruta o cereal integral.

2) Es rico, a algunos les gusta el sabor acidito del natural y hay quien lo prefiere saborizado, sólo recuerda que éstos por lo general aportan más azúcar, así que te recomiendo que compres los que no tienen azúcar.

3) Fácil de transportar, ideal para los que dicen que no tienen tiempo de desayunar.

4) Fácil de combinar, por su sabor, puedes crear recetas dulces o saladas e utilizar más alimentos que complementen su aporte nutrimental.

5) Aporta pocas calorías y muchos nutrimentos. Lo ideal para quienes están bajo restricción calórica, es consumir la versión sin grasa y sin azúcar.

6) Es fuente de calcio, mineral que ayuda a mejorar la salud ósea y que en últimos estudios se ha encontrado relación con la pérdida de peso gracias a que actúa a nivel intestinal para excretar más grasa.

7) El yoghurt griego, aporta más proteína que ayuda a dar saciedad por más tiempo. Además de ayudar a mantener la masa muscular y con ello el metabolismo activo.

8) Ayuda a la salud digestiva por ser fuente de probióticos.

9) Mejora el sistema inmunológico al equilibrar la microbiota.

10) Es económicamente más accesible que otros alimentos con estas características.

Así que ya lo saben, un yoghurt diario en el desayuno hará la diferencia en su estado de salud. #DisfrutandoEsMásFácil

Recomendaciones para las vacaciones de Semana Santa

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Se acercan las vacaciones y parece ser que son un buen pretexto para excederse, sin embargo, sabemos que los excesos son el veneno para nuestro organismo. Y como hemos hablado anteriormente, tener hábitos saludables nos lleva a lograr nuestros objetivo para poder perder peso y lucir bien en la playa. No hay razón para modificar tu estilo de vida saludable en los días de descanso. Por eso, te comparto algunas recomendaciones para esta temporada:

  • Mantén una alimentación saludable como siempre, es primordial para sobrevivir en este tiempo.
  • Realizar todos los tiempos de comida.
  • No comas como si se acabara el mundo. Cuida tus porciones.
  • Evita el alcohol en exceso, pues es una de las causas del sobrepeso y obesidad.
  • Recuerda incluir frutas y verduras en tus comidas.
  • Si sabes que vas a realizar una comida más voluminosa o de mayor concentración calórica,compensa alternando con otra comida más ligera.
  • Evita por completo las comidas rápidas, procesadas y de paquete.
  • Tener cuidado con los alimentos crudos, como el ceviche, principalmente cuando lo vayas a consumir en la playa.
  • No olvides tomar tus 8 vasos de agua al día. Mantenerte hidratada es vital.
  • Ejercítate al menos 150 minutos a la semana.

Como ves, no hay pretexto que se puede disfrutar, comer rico y balanceado. Cuida tu salud.

Salmón Empapelado

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Los beneficios que el salmón aporta a nuestra salud favorecen a fortalecer nuestros músculos y reduce las probabilidades de las enfermedades del corazón, entre otras. Es un alimento tremendamente rico en ácidos, minerales y vitaminas, así que si comer salmón al horno, a la plancha o simplemente crudo puede convertirse en una poderosa adición a un estilo de vida saludable.

Aquí te presento una rica y saludable preparación:

Ingredientes:

  • 2 manojos de espárragos
  • Aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 dientes de ajo finamente picado
  • 2 cucharadas de cilantro finamente picado
  • 3 limones en rodajas
  • 4 ramitas de eneldo

Preparación:

  1. Precalienta el horno a 200°C.
  2. Coloca los espárragos en un recipiente y agrega dos cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal y una pizca de pimienta y mezcla bien.
  3. Para el salmón, unta con el resto del aceite de oliva cada filete y agrega poca sal y pimienta por ambos lados.
  4. En un recipiente pequeño, mezcla bien la miel natural de abeja, el jugo de limón, el ajo y el cilantro.
  5. Coloca sobre 4 trozos de papel aluminio los espárragos, encima el  salmón y barniza con la mezcla de cilantro cada salmón.
  6. Coloca 3 rodajas de limón encima de cada filete y una ramita de eneldo, cierra el papel aluminio haciendo 4 paquetitos para que no se salga el preparado.
  7. Hornea aproximadamente 25 minutos o hasta que el salmón esté cocido.
  8. Ya está listo para servirse y disfrutar.

Te recomiendo esta receta de salmón ya que es muy saludable y fácil de hacer. Al cocinarse  en el horno envuelto en papel aluminio ayuda a que el salmón absorba los aromas y sabores del resto de los ingredientes. Come sano y disfruta de las propiedades de todos los ingredientes. ¡Pruébalo!

Tips para tener un corazón sano

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Practicar actividad física moderada, al menos, tres horas a la semana es fundamental para mantener la salud de nuestro corazón y reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias. Las enfermedades cardíacas son una de las causas principales de muerte en todo el mundo. Para evitarlas te recomendamos que disfrutes de un corazón sano.

Los hábitos saludables son esenciales para tener una calidad de vida. Las pequeñas cosas de todos los días pueden hacer la diferencia entre tener un corazón sano o padecer una enfermedad cardíaca.

Más allá de los aspectos que no podemos modificar tales como el sexo, edad, herencia, entre otras, es importante hacer el esfuerzo y llevar una vida más saludable para cuidar un músculo tan importante como el corazón. Por lo tanto, te dejamos algunas recomendaciones que sin duda debes considerar para tu salud y la de tus seres queridos:

1. Ten un dieta equilibrada

Debes evitar el abuso de las grasas saturadas y comidas rápidas. Ten cuidado con el consumo de sal, carne roja y pan. Por otra parte, añade más frutas y verduras a tu dieta, esto te permitirá que disfrutes no solo de un corazón sano, sino de los demás órganos en perfecto funcionamiento.

2. Realiza ejercicio

El sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades coronarias. El deporte, en cambio, aporta muchos beneficios (entre ellos bajar de peso, prevenir la arteriosclerosis y reducir el colesterol o el azúcar en sangre). Lo más recomendable son las actividades aeróbicas: caminar enérgicamente, andar en bicicleta, nadar o correr.

3. Come snacks saludables

Ya sea que estás en casa o en la oficina, trata de cambiar ese hábito de elegir alimentos poco sanos entre comidas. A media día no optes por un café con leche y pan, sino un yogurt con cereales o una fruta; y cuando regresas del trabajo, en vez de acostarte en el sofá con unas papas, escoge semillas de girasol o almendras.

4. Reduce el estrés

Algunas personas son más propensas a sufrir estrés o bien a dejarse llevar por los pensamientos negativos. Si te sientes así lo mejor sería viajar más seguido al campo, disfrutar de un baño en la tina, leer en el sofá, escuchar música relajante antes de dormir.

5. No fumes, ni bebas alcohol

El tabaco tiene muchos agentes peligrosos que además de provocar cáncer de pulmón o esófago, ejercen un efecto nocivo en el corazón, las venas y las arterias. En cuanto al consumo de alcohol es preciso hacer un comentario: una copa de vino tinto al día no es malo, sino todo lo contrario. Pero los excesos del mismo afectan tu organismo.

6. Mantén tu peso ideal

La obesidad y el sobrepeso están directamente vinculados a varios problemas cardíacos. Con el simple hecho de bajar el 10% de nuestro peso corporal la presión sanguínea se regula y las arterias se mantienen más sanas.

7. Duerme lo suficiente

¿Cuánto debería de dormir? Todo depende de cada persona, pero se estima que entre 6 y 8 horas es lo mejor para un adulto joven. Tener hábitos de sueño correctos es benéfico para tu corazón, ya que reduce el riesgo de sufrir taquicardias o ataques cardíacos.

Queso tipo petit suisse como snack para niños

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Cada vez somos más las mamás que estamos buscando alternativas de snacks saludables para nuestros hijos, que sean fáciles de hacer o mejor aún, que los podamos encontrar en el súper y que sean saludables. Así es como me di a la tarea de investigar más sobre el famoso queso tipo petit suisse, un clásico presente en todos los refrigeradores del supermercado. Este producto hecho a base de fruta y leche ha sido el snack perfecto y preferido para niños y adultos desde hace muchos años. Este queso tiene muchas características que lo ponen dentro de mi Top 10 de snacks saludables para nuestros hijos. ¿Sabes porqué?

1) El queso tipo petit suisse es más parecido a un yoghurt, pero es un queso hecho a partir de la cuajada de la leche de vaca. La receta original contiene más de 40% de su peso en grasa, sin embargo hoy en día las versiones son con menos grasa y con fruta.

2)  A pesar de ser un producto procesado y con azúcar añadida, en general es nutritivo, ya que aporta hidratos de carbono, proteínas, grasas, calcio y, dependiendo de la marca, otros minerales y/o vitaminas1.

3) Cada botecito de 45g aporta sólo 52 kcal, 2.7g de proteínas, 1.3g de grasas, 7.3g de carbohidratos, 112mg de calcio y 29mg de sodio.

4) Muchos lo atacan por ser un producto rico en azúcares, sin embargo, en cada botecito de 45g sólo hay 5.7g de azúcar, es decir, 1 cucharadita. La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es que máximo el 10% del total de las calorías de nuestra dieta deben provenir de azúcares.  Un niño requiere aproximadamente 1,500 calorías al día, lo que le permite consumir máximo 150 calorías provenientes de azúcares. Cada botecito de este snack tiene solo 23 kcal de azúcares.

5) Los 5.7g de azúcares que tiene cada botecito, se componen de la siguiente manera: 0.73g de fructosa, 0.94g de glucosa, 2.86g de sacarosa, 1.17g de lactosa. Cada uno de estos tipos de azúcares se metaboliza diferente y en conjunto son mucho mejores que una simple cucharada de azúcar. Por eso cuando me dicen que este tipo de snack es pura azúcar y que es veneno para los niños, les digo que no, que veneno es cualquier otro tipo de golosina como un paquete de gomitas de diferentes colores o una paleta de caramelo. Este snack tiene mucho menos azúcar y junto con las proteínas, grasas y el calcio que aporta, lo convierten en un snack nutritivo, fácil de conseguir, accesible económicamente hablando y además los niños lo aceptan muy bien por su textura y sabor.

Soy partidaria de fomentar los buenos hábitos, la buena nutrición y la sana autonomía de nuestros hijos, para ello me parece una buena estrategia el dejar a su alcance alimentos nutritivos, que van desde frutas frescas y verduras ya lavadas, desinfectadas y picadas, hasta un botecito de queso tipo petit suisse, que ellos mismos lo tomen, lo abran y se lo coman sin remordimientos, esto es mucho mejor que dejar a su alcance galletas, frituras y golosinas que no aportan proteínas, vitaminas y minerales como el calcio, mineral indispensable para un sano desarrollo.

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1) Laboratorio PROFECTO. Agosto 2014. Revista del consumidor.

Propiedades del magnesio

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Si quieres optimizar el funcionamiento de tus células, tu metabolismo, salud cardíaca y presión sanguínea, es importante que conozcas esta información.

Muchísimos de nuestros procesos vitales dependen del magnesio, por ejemplo:

  • Mantenimiento de un ritmo cardíaco saludable
  • Relajación de los vasos sanguíneos
  • Relajación y activación de músculos y nervios
  • Mejora del sueño
  • Creación de ATP  (las moléculas energéticas del cuerpo)
  • Formación correcta de huesos y dientes
  • Regulación de los niveles de azúcar en sangre
  • Ayuda en la digestión de proteínas, carbohidratos y grasas
  • Regulación de hormonas
  • Catalizador de neurotransmisores como la serotonina
  • Funciona como cofactor del ARN y ADN

El magnesio es fundamental para la fijación de calcio y el fósforo en los huesos y dientes. Su consumo en las cantidades recomendadas previene la osteoporosis y las caries.

Es recomendable consumir de 300 a 360 mg en el caso de los adultos, pero no necesitas llenarte de suplementos, puedes encontrar lo que tu cuerpo precisa en numerosos alimentos naturales como, por ejemplo, los vegetales de hojas verdes. A continuación te muestro una lista de alimentos y su contenido en magnesio. Quedarás sorprendida:

  • Espinaca: 60 mg.
  • Perejil: 200 mg.
  • Semillas de calabaza: 262 mg.
  • Almendras: 258 mg.
  • Avellanas: 258 mg.
  • Cacahuate: 174 mg.
  • Frijol de soya: 240 mg.
  • Garbanzos: 160 mg.
  • Harina integral: 140 mg.
  • Mariscos: 140 mg. aprox.
  • Chocolate negro: 107 mg.
  • Arroz integral: 106 mg.

Debemos cuidar nuestros niveles de magnesio, puesto que sus beneficios para la salud son innegables.

Beneficios de la vitamina C

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Los cítricos son importantes en toda dieta porque poseen una importante cantidad de vitamina C y otros nutrientes que permiten que el organismo se pueda defender mejor ante la posibilidad de enfermedades así como también rendir mejor de acuerdo a las actividades que se realizan.

Te comparto algunas de las propiedades y beneficios que nos proporciona la vitamina C:

  • La Vitamina C ayuda a la circulación de la sangre  y a disminuir el colesterol malo (LDL)
  • Se utiliza para el tratamiento de enfermedades respiratorias y las infecciones bacterianas
  • Previene la pérdida de tejido óseo y el envejecimiento prematuro
  • Ayuda en el desempeño deportivo
  • Es un componente esencial para la formación de colágeno
  • Tiene efectos antidepresivos
  • Mejora la salud  de la piel
  • La carencia de Vitamina C  puede producir escorbuto

Debido a que el organismo no tiene capacidad para producirla, es necesario adquirirla a partir de ciertas frutas y verduras. La naranja es el alimento más conocido que contiene vitamina C, pero hay muchos más alimentos ricos en vitamina:

  • Hierbas frescas (tomillo y perejil)
  • Chiles picantes verdes y rojos
  • Verduras de hoja verde oscuro
  • Pimientos
  • Brócoli, coliflor
  • Kiwi
  • Papaya
  • Naranjas y mandarinas
  • Guayabas
  • Fresas

Hay que recordar que todo exceso es malo, en este caso si sobrepasamos el consumo de esta vitamina, lejos de ayudarnos nos puede provocar gases, diarrea y dolor abdominal.

¡Disfruta de sus beneficios y compártelo!

Saber masticar favorece hábitos saludables

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¿Sabías que masticar bien tiene efectos benéficos para tu salud? Todo empieza desde pequeños, si los niños aprenden a  masticar de manera apropiada, se convertirán en adultos capaces de controlar su actividad de masticación; esto permite que puedan identificar la textura de los alimentos, su sabor y olor, lo que convierte a la alimentación en una experiencia más placentera.

Los alimentos bien masticados son más fáciles de digerir y los nutrientes de los mismos se absorben de una mejor manera. La masticación también ayuda a la saciedad, lo cual favorece a la regularización el consumo de alimentos.

Masticar bien los alimentos es una de las prácticas más saludables y beneficiosas para nuestro metabolismo y una de las primeras herramientas para adelgazar. La mayor parte de las veces, comemos sin prestar ninguna atención, sin degustar los alimentos por las prisas o la suma de pensamientos de lo que tenemos que hacer diariamente.

Un estudio japonés de la Universidad de Osaka, publicado por el British Medical Journal, sobre los hábitos alimenticios de 3.000 japoneses, demostró que las personas que comen rápido y mastican poco tienen el triple de probabilidades de sufrir obesidad. Si quieres adelgazar definitivamente, ya sabes, empieza por masticar bien los alimentos.

Así que te recomiendo masticar más despacio, procura introducir en la boca pequeños fragmentos de comida en lugar de llenarla, evita poner la tele o la radio mientras comes, disfruta de los alimentos, presta atención a su sabor y su textura.

Tu organismo se beneficiará más si tú disfrutas de ese alimento. No por arte de magia, sino porque cuando tienes pensamientos positivos, ayudas al organismo a segregar sustancias beneficiosas.

 

Una buena alimentación, una vida saludable

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La Secretaría de Salud en su “Plato del bien comer” clasifica a los alimentos en tres grupos: verduras y frutas; cereales y tubérculos; leguminosas y alimentos de origen animal; y da unas recomendaciones para integrar una dieta correcta a todos los grupos de población, asimismo promueve la variación y combinación de alimentos para asegurar el aporte de nutrientes al organismo y evitar enfermedades como la obesidad, diabetes, desnutrición, hipertensión, entre otras.

Asimismo, con la finalidad de facilitar la selección y consumo de alimentos se creó el concepto del Plato del Bien Comer que es la representación gráfica de los tres grupos de alimentos.

La alimentación correcta debe ser:

Completa

Equilibrada Suficiente Variada Higiénica

Adecuada

Incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena.

Que los nutrimentos guarden las proporciones, entre sí al integrar en las 3 comidas los tres grupos. Debe de cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida. Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.

A los gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.

Además complementa tu buena alimentación, realizando diariamente alguna actividad física durante 30 minutos, por ejemplo: 10 minutos en la mañana, 10 minutos al mediodía y 10 minutos en la tarde. La actividad física diaria y una alimentación correcta te trae los siguientes beneficios:

  • Ayuda a tu corazón y respiración
  • Fortalece tus huesos
  • Evita la obesidad
  • Duermes bien y tienes buen humor
  • Te libera del estrés

Los alimentos de cada grupo tienen la misma función, por eso es importante combinarlos y variarlos para asegurar que recibimos la energía y nutrientes que necesitamos.

Referencias:

Secretaria de Salud