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Mitos y realidades de los cereales

Publicado Por | Blog | Sin Comentarios

Los cereales y sus derivados son alimentos básicos en la alimentación mundial. Aportan hidratos de carbono que son los nutrimentos que necesitamos mayormente para obtener energía.

¡OJO!
La sobreabundancia y los excesos que nos impone el propio ambiente en el que vivimos, nos lleva a consumirlos no solo en exceso sino en sus versiones menos saludables (refinados) o formando parte de preparaciones poco recomendables (pasteles, galletas, etc.).

MITOS GENERALES:

  1. Son imprescindibles: NO, porque no son la única fuente de hidratos de carbono que existe. Tenemos que voltear a ver a las frutas, verduras, leguminosas y tubérculos y recurrir a ellos como fuente de energía.
  2. Hay que comerlos en cada comida: NO, y mucho menos cuando has consumido galletas o pasteles o harinas refinadas entre comidas.
  3. Deben ser la base de nuestra dieta: NO, tenemos que redefinir la base de nuestra alimentación hacia una base cargada en verduras y frutas. Vean el Plato del Bien Comer, la Pirámide Australiana, el Plato de Harvard, todos ellos son una guía visual donde la base es una amplia y colorida imagen de verduras y frutas, el resto se divide entre proteínas, cereales, leguminosas y grasas.
  4. Hay que consumirlos siempre en el desayuno: NO, un buen desayuno se basa en frutas, verduras, semillas, leguminosas, grasas saludables, proteínas de alto valor biológico y para acompañar, ok, una porción de algún cereal INTEGRAL, no refinado o blanco.
  5. Son los responsables de la obesidad: atribuirle la obesidad a un solo alimento no está bien. La obesidad es multifactorial, si bien el consumo excesivo de cereales refinados cargados de azúcares y grasas tienen un impacto importante en la ganancia de peso, también lo tienen el sedentarismo, el dormir poco y el vivir estresado. A los cereales hay que perderles el miedo pero no el respeto.

TRIGO
Uno de los usos más comunes del trigo es la obtención de harina para hacer pan.
Su talón de Aquiles: el gluten, un tipo de proteína que si se consume en exceso puede dañar la mucosa intestinal y provocar intestino permeable.

Mito

Deja el trigo y bajarás de peso.

  • SÍ, cuando eres celiaco o ya tienes un intestino permeable que te mantiene inflamada, con gases, malabsorbiendo los nutrientes de tu dieta, y cuando estás consumiendo panes hechos con harina de trigo refinada.
  • NO, cuando no tienes ni enfermedad celiaca ni intestino permeable, y cuando cosnumes panes hechos de harina de trigo INTEGRAL y en porciones adecuadas.

AVENA
Su consumo ideal es en hojuelas naturales. La harina de avena se ha colocado en el top 10 de sustitutos de harina refinada para cocinar recetas saludables.

Mito

ENGORDA. No, cuando se consume en porciones saludables. Al aportar fibra soluble que favorece el tránsito intestinal y desinflamando el abdomen, se logra una pérdida de peso saludable. Por otro lado, es un cereal que da saciedad y eso ayuda a controlar lo que comemos entre comidas.
¿Agua de avena para bajar de peso? – NO. Solo te hidratarás más y eso favorecerá tu digestión, metabolismo y salud en general.

MAÍZ
Se consume principalmente en forma de tortilla.

Lo ideal es consumir tortillas de maíz nixtamalizado y no de harina de maíz, ya que la cal (óxido de calcio), que se utiliza en el proceso de nixtamalización, hace una serie de cambios químicos en el maíz para obtener una masa mucho más nutritiva, ya que a través de este proceso se absorbe más calcio y potasio, se hacen más biodisponibles los aminoácidos del maíz y la fibra soluble.

Ahora encontramos tortillas hechas con una parte de harina de maíz y otra parte de harina de nopal, y también las famosas tostadas de harina de maíz horneadas. Todos estos productos se hacen con harina de maíz y pueden resultar una buena opción para las personas que están cuidando las calorías que comen, pero no aportan grandes nutrientes como lo hace la tortilla de maíz nixtamalizado.

Mito

ENGORDA. No, de hecho la tortilla de maíz nixtamalizado por su aporte de proteínas, fibra y calcio, ayuda a dar mayor saciedad y a metaboliazr mejor los nutrientes que otros alimentos aportan a la dieta.

ARROZ
Es el cereal más consumido en el mundo.

Su problema: que lo consumimos blanco y no integral, ¿por qué?, porque hacer arroz integral es más tardado y su sabor es diferente al blanco.

Ventaja: si se consume al vapor, no aporta nada de grasa.

Desventaja: cocinarlo con grasa aumenta 100 kcal por porción.

¡OJO!
El arroz blanco no tiene fibra y por lo tanto se digiere mucho más rápido que el integral, además la porción equivalente a 1 cereal es de ¼ de taza ya cocido, que resulta ser poco para lograr saciar nuestro apetito, por eso se recomienda consumirlo siempre acompañado de alguna verdura u otro alimento que aporte fibra (frijoles, lentejas, etc.) o proteína (pollo, huevo, etc.).

Mito

PRODUCE DIABETES. NO. Esta enfermedad no tiene que ver con el consumo de un solo tipo de cereal, sin embargo el índice glucémico del arroz blanco es mucho mayor al integral, por lo que una persona que vive con diabetes deberá cuidar la cantidad y tipo de arroz que consuma para mantener controlados sus niveles de glucosa.

Bebidas vegetales, la mejor alternativa para los que no consumen lácteos.

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Las bebidas vegetales llegaron para quedarse, y cada vez con más fuerza y variedad. El mercado de bebidas vegetales en México presentó un crecimiento del 167% del 2012 al 2017. De acuerdo con Nielsen, en México se consumen 10 litros al año de estas bebidas. La bebida tradicional de la cocina asiática, la de soya, fue la primera en posicionar a estas bebidas como una gran alternativa para aquellas personas que no pueden o no quieren consumir lácteos, sin embargo hay algo que debemos aclarar, la mayoría de estas bebidas vegetales no tienen el balance nutricional que tiene la leche de vaca.

Por definición, una bebida vegetal es el fluido que resulta del rompimiento del material vegetal una vez que ha sido extraído en agua, y se clasifican en cinco categorías dependiendo con qué vegetal estén hechas:

1) Cereales: de avena, de arroz, de maíz, de amaranto, de quinoa.

2) Leguminosas: de soya.

3) Nueces: de almendra, de avellana, de nuez de la india.

4) Semillas: de ajonjolí, de linaza.

5) Otros alimentos: de coco o de hemp.

Una razón indiscutible por la que no debemos sustituir un vaso de leche de vaca por uno de alguna bebida vegetal, es que la bebida vegetal no aporta la cantidad ni la calidad de proteínas que aporta la de vaca. Nunca debemos utilizar estas bebidas como sustitutos de la leche materna o de las fórmulas infantiles, si tu hijo mayor de dos años no puede consumir leche de vaca por alguna cuestión médica, te recomiendo que elijas una bebida fortificada con un aporte mínimo de 6g de proteínas en cada 250 ml.(1)

¿Cuándo recomiendo consumirlas?

SIEMPRE.

Todos podemos perfectamente tomar, además de un vaso de leche de vaca, uno de la bebida vegetal que más te agrade, excepto cuando eres alérgico a alguno de sus componentes, pero si no es tu caso, puedes consumirla sin problema. Si estás llevando una dieta de adelgazamiento, lo ideal es que consumas la que aporte menos calorías y que sobre todo no tenga azúcar ni grasa. Son ideales para preparar algún licuado o smoothie, para hacer un café capuchino o latte y hasta para utilizarlas en la preparación de varias recetas caseras. A muchos de mis pacientes deportistas se las mando para mezclar su proteína en polvo. A los pacientes que no pueden consumir lactosa o que les quito los lácteos de la dieta por cuestiones personales, les funcionan increíble estas bebidas, en fin, el incorporarlas a nuestra dieta, lejos de perjudicarnos, nos beneficia en todos los sentidos.

¿Cuál es la más recomendable?

En el mercado tenemos pocas marcas, pero las que hay son de muy buena calidad. Mi favorita es Silk®, ya que tiene una variedad de sabores increíble, tiene almendra original, almendra sin azúcar, almendra vainilla, almendra vainilla sin azúcar, almendra con chocolate, coco, avena y arroz. Cualquiera de ellas están adicionadas con vitaminas y minerales como calcio y vitamina A, tienen un sabor delicioso y fácilmente combinable con frutas y verduras para obtener un súper licuado o un rico smoothie o hasta una sopa tipo “crema” hecha con cualquier verdura.

Aquí les comparto la mejor receta de licuado que puede sustituir un desayuno en caso de que no les de tiempo de prepararse uno más elaborado.

Tomen nota:

Necesitan:

– 1T de bebida de almendra Silk® sin azúcar

– ½ taza. de yoghurt griego natural sin azúcar

– ½ plátano congelado

– 6 mitades de nueces

– 1 cdita. de cocoa natural

– 3 cdas. de amaranto tostado

 

Preparación:

Poner  todos los ingredientes en la licuadora y moler hasta que se incorporen todos, se sirve en un vaso y se espolvorea con un poco de canela.

 

Referencias:

1) Swati Sethi, S.K. Tyagi, et.al. “Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review.” J Food Sci Technol 2016 Sep; 53(9): 3408–3423. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/

Probióticos, un mundo en constante evolución

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Hace apenas 10 años si queríamos saber lo que componía nuestro microbioma (genoma de la microbiota), teníamos que pagar un análisis de casi 100 millones de dólares. Hoy en día por 100 dólares podemos tener toda la información de nuestro microbioma. Esta evolución en el estudio de los microbios que habitan nuestro organismo ha crecido rápidamente y con descubrimientos sorprendentes.

El mundo microscópico que habita nuestro organismo es tan grande e importante que ha logrado redefinir la manera en la que entendemos la enfermedad, la salud y a nosotros mismos. Estos organismos unicelulares – los microbios – no son solo abundantes en número (tenemos aproximadamente 100 billones de células microbianas), también lo son en funciones reguladoras (digestión, respuesta inmunitaria, conducta, alergias, peso, etc.).

Los microbios que habitan nuestro cuerpo están muy bien organizados en comunidades y cada una tiene sus propios objetivos, lo cual se ha puesto en la mira de la comunidad científica, y se han hecho descubrimientos asombrosos. ¿Sabías qué dependiendo del tipo de microbiota que tengas, tendrás mayor o menor riesgo de desarrollar obesidad?, o ¿tendrás mejor o peor digestión?, o ¿tendrás mayor o menor riesgo de padecer enfermedades como artritis o autismo? Los científicos andan todavía en la búsqueda de la finalidad productiva de estos amigos microscópicos que viven en nuestro cuerpo y de cómo es que nosotros podemos modificar además de su presencia en nuestro cuerpo, su influencia sobre nuestra salud. Por ejemplo, la dieta o los medicamentos que tomas, o si eres hermano mayor o menor y hasta el número de relaciones sexuales que tienes, repercuten en tu microbioma.

La dieta es uno de los factores más estudiados como detonador de una microbiota saludable. Hay que recordar que tenemos dos opciones para tener una microbiota saludable, la primera es consumir PRObióticos, es decir, los microorganismos vivos que benefician nuestra salud y que los podemos encontrar en alimentos fermentados como el yoghurt (mi preferido), la segunda es consumir alimentos que nutran a los microorganismos que ya viven en nuestro cuerpo, es decir, consumiendo PREbióticos, que básicamente son fibras presentes en verduras, frutas, leguminosas y algunos cereales integrales, que les encantan a estos microorganismos y que hacen que se reproduzcan sanamente y así tengamos una microbiota fuerte y variada, ya que no solo importa el número de bichitos buenos que tengamos, también es importante que los tengamos de diferentes tipos porque sus efectos son muy selectivos y variados.

Si eres de mi club, el club de fans del yoghurt, ya la hiciste, porque es el alimento más consumido y con un gran aporte de probióticos, recuerda que la lactosa, que es el azúcar propia de la leche con la que se hace el yoghurt, es lo que les encanta a estos microorganismos, son ellos los que la predigieren por nosotros, por eso las personas que son intolerantes a la lactosa, dependiendo el grado de intolerancia que tengan, pueden consumir yoghurt sin tener efectos negativos en su digestión.

Los yoghurts son fuente natural de probióticos, pero existen algunas marcas que además les añaden ciertos tipos de probióticos con la finalidad de aportar un efecto más específico por su selectividad en las funciones que afectan en nuestro organismo, tal es el caso del famoso yoghurt Activia®, que ayuda a mejorar la salud digestiva por sus miles de millones del exclusivo probiótico ActiRegularis® (Bifidobacterium lactis CNCM I-2494) y ahora Activia® ofrece una línea de jugos con Probióticos ¡Si! Justo por la constante evolución en el mundo de los probióticos, esta marca experta en probióticos acaba de lanzar sus nuevos jugos: el verde, el rojo y el amarillo. Estos jugos combinan el extracto de frutas y verduras naturales con miles de millones de probióticos, sin azúcar añadida y sin conservadores. Estos jugos me parecen una excelente combinación ya que en un mismo alimento tenemos los beneficios de los PRObióticos y de los PREbióticos que obtenemos a través de la fibra que aportan, la cual mejora la proliferación de los probióticos en nuestro intestino.

Hay que recordar que la única forma de ver y sentir los beneficios de consumir probióticos, es consumiéndolos de forma cotidiana, no esperes cambiar tu microbiota si solo te tomaste un jugo con probióticos y ya, así no funciona esto, lo tienes que tomar de forma regular y constante para que modifiques realmente el número y variedad de microorganismos cuya finalidad es mejorar tu salud desde dentro, y también te recuerdo que si tu estilo de vida no es saludable, esto implica hacer ejercicio diariamente, llevar una dieta correcta, tomar suficiente agua simple y dormir por lo menos 8 horas continuas en la noche, tu microbiota siempre estará en riesgo, así que ha tomar probióticos como parte de nuestra dieta habitual y dentro de un estilo de vida saludable.

¿Cómo?… ¿bacterias en nuestros alimentos?

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Sí, así como lo leen.

Recuerden que no todas las bacterias son peligrosas para nuestra salud, de hecho son más las buenas que las malas. Aquellas que son buenas les encanta vivir en nuestro cuerpo, principalmente en nuestro colon, de hecho nosotros estamos muy contentos de tenerlas ahí, ya que nos protegen contra las malas.

Cuando nuestro colon tiene pocas bacterias buenas empiezan los problemas de salud, nos enfermamos de colitis, estreñimiento, mala digestión y hasta de la garganta, problemas en la piel o infecciones de todo tipo, ¿porqué?, porque se nos bajan las defensas, porque dejamos de absorber nutrientes en el intestino, el cual es responsable del 80% de nuestro sistema inmunológico. Si nuestro intestino deja de funcionar adecuadamente, estaremos constantemente enfermos.

Dentro del mundo de las bacterias buenas, las bifidobacterias, son verdaderas estrellas. En 1899 Henry Tissier las descubrió en la microbiota intestinal de bebés alimentados al pecho materno. A partir de ese momento, estas bacterias captaron la atención de la mayoría de los investigadores científicos, pero hubo una que sobresalió por su poder de supervivencia a través del tracto gastrointestinal, es decir, fue la que ganó la carrera y logró llegar intacta al intestino, específicamente al colon, para vivir en armonía con las más de 400 especies de microorganismos que se encarga de sintetizar vitaminas, de absorber nutrientes, de neutralizar a los patógenos y de mejorar la digestión. Se llama Actiregularis® (Bifidobacterium Lactis CNCM 1-2494).

Esta bacteria sobrevive y crece en la leche de vaca de manera espectacular, por eso la industria le dio un papel protagónico, para que nosotros al consumirla podamos llenar nuestro colon con ella y logremos regular nuestra digestión. Dentro de todos los productos lácteos con probióticos, el yogurt Activia® es el único que tiene este probiótico. Acuérdense que en el mundo de los probióticos hay que buscar aquellos que sobrevivan a lo largo de todo nuestro tracto digestivo para que lleguen vivos al colon. Hay que buscar aquellos que contengan muchos probióticos, sí, más de miles de millones, suena exagerado pero no lo es, entre más millones contenga mejor.

Es importante ser prudentes en este mundo de los alimentos funcionales, ya que existen demasiados productos, cuyas promesas no están validadas por estudios serios y cuya trazabilidad y toxicidad no son conocidas. Una alimentación equilibrada nos protege, ella sola, de muchas enfermedades, sin embargo, pueden existir carencias y falta de disponibilidad de nutrientes, derivados de una mala alimentación, donde es necesario consumir alimentos funcionales como el yogurt con probióticos que hoy te estoy recomendando – Activia® -, sobretodo si sufres de estreñimiento y digestión lenta.

Referencias:

– Corthier G., Leverve K. “La microbiota, esas bacterias que nos benefician”. Ediciones Un K’Noë dans les Cloups. Instituto Danone México.

Las vitaminas NO TIENEN CALORÍAS, por lo tanto no engordan.

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Las vitaminas son micronutrimentos, es decir, moléculas orgánicas que hacen que nuestro metabolismo funcione adecuadamente para que todo lo que comamos tenga un efecto óptimo en nuestra salud. Así de fácil.

Nuestro cuerpo no las puede sintetizar y se dividen en dos grupos:

  1. Hidrosolubles (más susceptibles a ser eliminadas en la cocción de los alimentos)
  2. Liposolubles (A,D,E, K)

Creemos que engordan porque:

  • Al pensar en vitaminas pensamos en un suplemento y no en un alimento.
  • Al hablar de suplementos, hacemos referencia a algo desconocido y el 99% de los humanos le teme a lo desconocido.
  • Las relacionamos con más energía.

Pero ¿qué creen?, las vitaminas NO aportan CALORÍAS, por lo tanto no nos pueden engordar, sin embargo, cuando tenemos un déficit vitamínico, el cuerpo nos pide más comida para cubrir esa carencia, entonces el suplemento mejorará la absorción de lo que comemos y eso sí nos hace subir de peso, pero no es sólo porque tomemos X vitamina.

 ¿Qué onda con las vitaminas en el tratamiento del sobrepeso y obesidad, son necesarias?

Solo si la dieta es muy baja en calorías y la cantidad de alimentos consumidos diariamente no alcanzan a cubrir las necesidades de vitaminas que tiene el cuerpo.

¿En qué situaciones es importante complementarse con multivitamínicos?

GRUPOS VULNERABLES

  • Embarazo y lactancia
  • Fumadores (por cada cigarro fumado se pierden 30 mg de vitamina C)
  • Alcoholismo (más vit. B1,B6 y B9)
  • Dietas hipocalóricas
  • Exposición a contaminantes en el medio ambiente (más Vit.A)
  • Toma prolongada de ciertos medicamentos.

¿Cuáles son los síntomas de carencias de algunas vitaminas?

  • Estado General: cansancio, falta de apetito, infecciones, retención de líquidos, arritmias, hipertensión, alergias.
  • Boca: dientes quebradizos, encías sangrantes, comisuras de labios agrietados, cavidad bucal reseca, ulceraciones bucales, lengua seca.
  • Piel: agrietada, enrojecida, reseca, mucosas inflamadas con facilidad, piel con aspecto tosco, cicatrización lenta.
  • Otros signos: grietas en orificios nasales, ojos enrojecidos, conjuntivitis, pelo reseco y quebradizo, uñas frágiles, debilidad muscular, fracturas ante poco esfuerzo.

Recuerda que las vitaminas que necesitas se encuentran en los alimentos, así que si tu dieta es variada, suficiente y equilibrada obtendrás todas las vitaminas que necesitas. Los multivitamínicos son ideales para aquellas personas que necesitan vitaminas en forma adicional, ya sea porque no pueden comer suficientes alimentos para obtenerlas, o porque su cuerpo es incapaz de procesarlas y absorberlas directamente de los alimentos. Hoy en día existen pruebas de genética que te dicen si tu cuerpo es capaz de procesar adecuadamente ciertas vitaminas.

Adiós antojos dulces

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Hay personas que son afortunadas y rara vez se comen un postre o se les antoja un dulce, pero hay otras, no tan afortunadas, que les encanta lo dulce, así que para todos los que son dulceros, como yo, aquí les comparto 4 consejos para que le digan adiós a los dulces.

1) Engaña a tu cerebro

Cuando se te antoja algo dulce es porque los niveles de azúcar en tu sangre están desequilibrados, y lo que hay que hacer es equilibrarlos, para que así tu cerebro esté en paz y no te pida más y más dulces.
Si comes alimentos con buena cantidad de fibra, que aporten grasas saludables y proteína de buena calidad, lograrás engañar a tu cerebro y lograrás vencer el antojo por lo dulce.

  • Desayuna huevo revuelto con alguna verdura y acompáñalo con frijoles de la olla.
  • Come un filete de pescado o pechuga de pollo asada con ensalada y un poco de arroz integral.
  • Cena atún en agua acompañado de verduras mixtas y un paquete de tostadas de maíz horneadas.
  • Entre comidas elige siempre alguna fruta acompañada de nueces mixtas o algún yogurt natural sin azúcar o un poco de queso bajo en grasa con alguna galleta integral.
  • Cada una de estas comidas tiene un balance de nutrimentos que debes de tratar de mantener diariamente para evitar un desequilibrio en tus niveles de glucosa y por lo tanto los antojos por lo dulce.

2) Distrae a tu mente

Sal y haz ejercicio, de lo contrario solo estarás pensando en qué comer y eso te generará más y más ansiedad. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, sustancias que nos ponen de buenas y nos quitan la ansiedad. El ejercicio ayuda a equilibrar la glucosa sanguínea y a elevar el nivel de energía, sí, aunque parezca contradictorio, hacer ejercicio nos da energía en vez de quitárnosla. Muchas veces queremos comer dulces porque nos sentimos cansados, así que haciendo ejercicio de intensidad moderada y forma regular, dejarás de sentirte cansado y no se te antojará lo dulce.

3) Ten opciones alternas más nutritivas

Siempre será mejor comerse una fruta que una bola de helado. Las opciones dulces que siempre debes de tener a la mano son las frutas y combinarlas con yogurt natural sin azúcar o con nueces mixtas, ten siempre a la mano bolsitas de trail mix y si tu antojo por el chocolate es tan fuerte, deberás tener siempre aquellos que sean 80 – 90% cacao.

4) Toma agua

Muchas veces confundimos la sed con hambre, por eso cada vez que quieras algo dulce, primero pregúntate si lo que realmente quieres no es un vaso con agua, después tómate uno o dos y trata de conectarte con tu sensación de saciedad, si logras quitarte el antojo de lo dulce, entonces sí era sed. Repite esto cada vez que quieras comerte algo dulce.