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Snacks “on the way” para después de ir al gimnasio

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La semana pasada me pasó algo que seguramente les ha pasado. Me desperté medio tarde y entonces tenía dos opciones: me apuraba para llegar al gimnasio y decidir si hacer cardio o hacer fuerza, porque por la hora ya no me daba tiempo de hacer ambos, o lo tomaba con calma y dejaba el plan del gimnasio para después de la chamba, cosa que casi nunca hago porque salgo cansada o se atraviesa algo “más importante”, a pesar de que el SmartFit (gimnasio al que voy desde hace un año) cierra a las 11pm y en realidad no hay cosa “más importante” que termine tan tarde, excepto el plan de ir al gimnasio, donde además hay clase de yoga en las noches.

Pero bueno, el punto es que yo ya iba tarde y me fui por la opción 1, irme al gimnasio y hacer mi rutina de fuerza para pierna – la pueden ver en mi Instagram – la cual es muy sencilla y rápida. Cuando acabé estaba muriéndome de hambre, porque por las prisas no había desayunado y además se me había olvidado el snack de recuperación.

¿Verdad que les ha pasado? ¡Es horrible!, pero por eso me di a la tarea de buscar las mejores alternativas de snacks para después de entrenar que podemos encontrar en cualquier maquina dispensadora de alimentos, tienda de conveniencia o cafetería.

  1. Lo ideal es que siempre tengamos en la maleta del gimnasio una barra de proteína o una botella con una medida de proteína en polvo a la que solo le tengamos que agregar agua y listo. En el coche debemos de tener siempre provisiones como las mismas barras de proteína o barras de granola o una bolsita con nueces mixtas y fruta deshidratada.
  2. Cuando la maleta está vacía, igual que el coche, debemos pararnos enfrente de la maquina dispensadora de alimentos que hay en el pasillo del gimnasio, no sé si en todos haya, al que yo voy sí hay y es un alivio porque venden barras de granola, de amaranto, de cacahuate, bebidas, etc. Para después de entrenar necesitamos proteína y carbohidratos, la proteína a veces es muy difícil de encontrar en estas máquinas, así que debemos enfocarnos en un carbohidrato saludable como una galleta de avena que da energía y nos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa, misma que entra directo a los músculos para que se reparen rápidamente.
  3. De camino al trabajo podemos pasar por una tienda de conveniencia, no nos toma más de 5 minutos. En estas tiendas la mejor opción es un sándwich hecho con pan integral y pechuga de pavo o un yogurt para beber reducido en grasa y sin azúcar y una barra de cereal con menos de 100 kcal.
  4. Otra opción es pasar de volada por una cafetería y pedir un café latte, la leche es un excelente recuperador ya que aporta aminoácidos de cadena ramificada, tiene calcio y vitamina D, y además tiene carbohidratos propios de la leche que ayudan a que su efecto recuperador se único.

Opciones hay, la clave está en elegir la más saludable.

Soy Mariana Camarena y recuerda: “se trata no solo de fuerza de voluntad, sino de estrategia”.

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Tarta de calabaza

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Un Halloween sin tarta de calabaza no es Halloween, por eso hoy les comparto esta receta reducida en azúcar, rica en fibra y que aporta solo 182 calorías por rebanada, de las cuales 8g son de proteínas, 15g son de carbohidratos y 10g son de grasa. ¡Que la disfruten!

Para la pasta:

– 100g de harina integral

– 90g de almendras molidas

– 50g estevia

– 100g de mantequilla

– 1 yema de huevo

 Para el relleno:

– 500g de calabaza pelada, sin semillas y troceada

– 3 huevos batidos

– 3 cucharadas de estevia

– 1 ½ cucharaditas de canela molida

– 1 cucharadita de jengibre molido

– 1 pizca de pimienta

– 1 pizca de clavos molidos

– 1 pizca de cardamomo molido

– 1 pizca de sal de mar

– 4 cucharadas de yogurt griego sin grasa

Preparación:

1) Precalienta el horno a 180ºC.

2) Engrasa un molde redondo. Pon todos los ingredientes para la pasta (excepto la yema de huevo) en un procesador de alimentos y mezcla hasta formar migas gruesas. Agrega la yema de huevo y mezcla de nuevo hasta obtener una masa blanda.

3) Presiona la masa sobre la base del molde (no contra las paredes). Ponla en el congelador durante 20 minutos. Sácala y hornéala hasta que esté dorada (aprox. 15 min.).

4) Pon la calabaza en la vaporera y déjala cocer por 10-15 minutos o hasta que se ablande. Pásala a un colador fino y presiónala con el dorso de una cucharada para eliminar la mayor cantidad de agua posible. Pon la pulpa de calabaza en un bowl y aplástala hasta hacerla un puré liso. Déjala enfriar por completo.

5) Bate en un bowl los huevos con el estevia y agrega el puré de calabaza, las especias y la sal y mezcla bien.

6) Pon el relleno en el molde. Hornea 40 minutos o hasta que el relleno haya cuajado y al insertar un palillo éste salga limpio.

7) Retira el molde del horno y déjalo enfriar por completo. Desmóldalo y ponlo en un plato. Extiende por encima el yogurt griego y espolvorea canela en polvo.

Cáncer de mama

Nutrición y Cáncer ¿Qué comer antes, durante y después del tratamiento?

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Ya lo decía Hipócrates: “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”. Comer bien antes, durante y después del tratamiento contra el cáncer hará la diferencia para que te sientas bien y te mantengas fuerte.

Cuando cuidas lo que comes, tus defensas están en alerta máxima para hacer frente a los posibles daños que el tratamiento puede provocar en los  órganos y células de todo tu cuerpo. Todos los métodos para tratar el cáncer -cirugía, radiación, quimioterapia, hormonoterapia e inmunoterapia-, no solo afectan a las células cancerígenas sino que también impactan a algunas células sanas. Este daño es el que ocasiona los efectos secundarios del tratamiento y el que causa algunos problemas de alimentación.

Una buena nutrición antes del tratamiento te ayuda a llegar con reservas de vitaminas, minerales y nutrimentos esenciales que mantienen tus defensas elevadas para poder combatir mejor las posibles infecciones.

Antes del tratamiento

Consume alimentos densamente energéticos y que aporten proteínas de alto valor biológico. Si no te sientes bien, y crees poder comer solo 2 ó 3 tipos de alimento, hazlo así, después estarás en condiciones de probar algo diferente. Puedes intentar hacer una dieta blanda que incluya pollo, pavo y pescado que son proteínas de fácil digestión combinados con arroz, papa o pasta que aportan calorías.

Durante el tratamiento

La falta de apetito y las náuseas son de los problemas más comunes durante el tratamiento contra el cáncer. Emociones como miedo y depresión, pueden mantenerte alejada de los alimentos. El problema es que las náuseas y la inapetencia se traducen en debilidad. Cuando no puedas comer, toma muchos líquidos, sobre todo cuando no toleras alimentos sólidos. Puedes intentar smoothies o licuados hechos con leche o yogurt, fruta, cereales y hielo. Los alimentos fríos ayudan a contrarrestar las náuseas. También los jugos de verduras y frutas y los líquidos claros como un caldo de pollo (tibio, nunca caliente), pueden ayudarte.

Después del tratamiento

Una vez que el tratamiento haya llegado a su fin, deberás enfocarte en proveer a tu cuerpo de vitaminas como la C y E, las cuales son antioxidantes y ayudan a mantener las células sanas y lejos del cáncer. Estas vitaminas están en cítricos, verduras verdes, germen de trigo, almendras, pimientos, mariscos, aves. También debes tomar suplementos de betacaroteno, que se convierte en vitamina A, la cual va directamente al sistema inmune y lo mantiene sano y alerta. La vitamina D inhibe el crecimiento de las venas que alimentan los tumores, la encuentras en la leche, sardinas, atún, salmón.

Quiérete, nútrete, ¡tócate! Prevenir es vivir.

#TócateVaPorTi

#MexicanasFuertes

Portada Peso Adecuado

Tips para mantener un peso adecuado

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El reto de la mayoría de las personas es seguir una dieta saludable y poder mantener un peso adecuado. Para lograrlo no es necesario someterte a regímenes estrictos o hacer dietas locas, mejor sigue estos tips.

  1. Desayuna >> Existen infinidad de tipos de desayunos, lo importante es que éste se adecúe a tu peso, estilo de vida, edad, sexo, nivel de actividad física, etc. Pero lo más importante es que sea rico en proteínas bajas en grasa como huevo, pollo, pavo, queso panela o cottage, así controlarás mejor tu apetito a lo largo del día.
  2. Cómete un yogurt todos los días >> Hay de yogurts a yogurts, el que yo te recomiendo es el griego, bajo en grasa y sin azúcar. Este tipo de yogurt aporta más proteína que los tradicionales, ayudándote a tener mayor saciedad y con ello mejor control sobre lo que comas entre comidas. El calcio de los lácteos reduce la absorción de grasa a nivel intestinal y eso se ha relacionado con una mayor pérdida de peso. Te recomiendo el yogurt griego vitalínea porque tiene menos de 100 kcal, es bajo en grasa y sin azúcar, además es muy rico, y si lo que quieres es mantener un hábito, debes disfrutarlo. Recuerda #DisfrutandoEsMásFácil
  3. Haz ejercicio 3 veces por semana >> Tener un peso adecuado es difícil si no haces ejercicio, sobretodo porque la masa muscular es la encargada de mantener activo el metabolismo. Si logras subir un kilo de masa muscular, seguramente bajarás más de 1 kilo de grasa, te harás más fuerte y estarás en constante quema de grasa, lo que te llevará a un peso adecuado. De los 3 días de ejercicio que hagas semanalmente, trata de alternar cardio y fuerza y un día haz HIIT (High Intensity Interval Training).
  4. Duerme 8 horas >>Mientras dormimos secretamos hormonas que ponen en sintonía nuestro metabolismo. Las hormonas que regulan el apetito y la saciedad (leptina, grelina, insulina) se fabrican mientras dormimos. “Las personas tienen un menor sentido de saciedad si no obtienen suficiente sueño” – Jacob Teitelbaum.
  5. Bájale al estrés >> El estrés es la madre de todos nuestros males. El cortisol, hormona que libera glucosa a la sangre, se fabrica bajo condiciones de estrés. Al estar sedentarios, la glucosa no se usa y se almacena en forma de grasa. Por otro lado, el estrés desequilibra la serotonina, dopamina y endorfinas, este desequilibrio produce un antojo por carbohidratos y alimentos ricos en azúcares. Razones suficientes para no lograr mantener un peso adecuado, ¿no te parece?
TEP

Cuatro alimentos para reducir el estrés postraumático

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El trastorno por estrés postraumático (TEPT) puede presentarse luego de experimentar un evento traumático, el cual se define como algo que vemos, escuchamos o vivimos y que se asocia con sentimientos de horror y desesperanza1.  Los adultos y los niños pueden sufrir TEPT y los tratamientos pueden ser la psicoterapia y/o la administración de fármacos, sumado a la máxima Hipocrática: “que tu alimento sea tu medicina”.

Un síntoma muy característico del estrés postraumático es comer sin control, principalmente azúcar y grasa, ¿sabes porqué?, porque tu cuerpo está intentando ayudarte a recuperar tu tranquilidad. La serotonina es una hormona que te hace sentir tranquilo y feliz, además de ayudarte a dormir bien. La serotonina está hecha de proteínas, principalmente de un aminoácido llamado triptófano, el cuál necesita insulina para poder entrar al cerebro, lugar donde se produce la serotonina. La insulina es una hormona que el cuerpo secreta después de que comemos azúcar, el triptófano es un aminoácido que debemos consumir a través de los alimentos ya que el cuerpo no lo produce.

Estos son los cuatro alimentos que tienen triptófano y además estimulan positivamente la producción de insulina, los cuales se convertirán en tus aliados para reducir el TEPT.

  1. Huevo. Fuente de proteína que te dará saciedad y rico en triptófano, para fabricar serotonina. Además tiene vitamina D, que suprime el apetito. La yema tiene colina, que mejora la función cerebral. Prepáralo en las mañanas para que empieces bien el día, puede ser cocido o revuelto o estrellado y acompañado de alguna verdura como jitomate, espinaca, brotes de alfalfa, etc.
  2. Plátano con nueces. Ambos son fuente de triptófano. El plátano además aporta hidratos de carbono para producir insulina y las nueces son muy ricas en ácidos grasos esenciales, los cuales ayudan a que el triptófano entre al cerebro y éste produzca serotonina. ¿Qué tal un plátano con un puño de nueces como snack?
  3. Pollo. Fuente de proteína magra además de versátil y accesible para la mayoría de las personas. Su carne es fácil de digerir además de dar saciedad y controlar el ansia por comer más y más. Tiene un alto contenido de triptófano, por eso el caldo de pollo es considerado el caldo para el alma.
  4. Cacao en polvo (cocoa). Fuente de magnesio, mineral necesario para sintetizar serotonina. Sus principios activos son la teobromina, cafeína y anandamida, que activan la zona que genera placer en nuestro cerebro. Aquí les comparto la bebida antidepresiva por excelencia:

Ingredientes:

  • 1 chile rojo (tallo intacto)
  • 2 cucharaditas de estevia
  • 500 ml de leche descremada
  • 100g de chocolate 70% cacao
  • 1 pizca de ralladura de jengibre
  • 1 pizca de canela en polvo
  • ¼ de cucharadita de pimentón molido

Preparación:

  1. Derretir el chocolate a baño maría (refractario de vidrio sobre agua caliente, que al chocolate no le caiga agua). Reservar.
  2. En una olla calentar la leche con el chile entero y el estevia, a fuego medio. Remover constantemente evitando que hierva y se derrame la leche. Apagar el fuego y dejar reposar 10 minutos y retirar el chile.
  3. Agregar el chocolate derretido, el jengibre y la canela hasta que el chocolate se disuelva completamente.
  4. Espolvorear con el pimentón y listo.

Además de incluir estos alimentos en tu dieta diaria, recuerda que darle color y variedad a tus platillos es la clave para que tu ánimo regrese y la tranquilidad gobierne tu estado de ánimo, por eso ten presente que:

  • los alimentos naranjas y rojos estimulan
  • los alimentos azules calman
  • los alimentos amarillos animan
  • los alimentos verdes ayudan a la concentración

Referencias:

  1. U.S. Department of Veterans Affairs. (2007). ¿Qué es el TEPT?. 2 Octubre 2017, de National Center for PTSD Sitio web: https://www.ptsd.va.gov/public/spanish/what_is_ptsd_spanish.asp
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¿Cómo ser saludables desde lo que comemos?

Publicado Por | Blog, nutrición | Sin Comentarios

La salud no solo es ausencia de enfermedad, es un estado de completo bienestar físico, mental y social, así la define la Organización Mundial de la Salud1. De acuerdo a esta definición, si lo que buscas es salud, tienes que enfocarte en consumir alimentos que nutran tu cuerpo, tu mente y tu entorno social.

Se dice que la salud empieza en el intestino, ¿será? De acuerdo a Heribert Watzke, el intestino es una voz silenciosa y tiene un cerebro complejo autónomo con más de 500 millones de células nerviosas y 100 millones de neuronas, además de que secreta hormonas y enzimas involucradas en miles de reacciones metabólicas 2. Es aquí donde realmente empieza la salud, por eso es importante alimentar correctamente a nuestro intestino, y aunque parezca complicado, no lo es, la semana pasada las Nu3 hicimos un podcast sobre malestares digestivos (escúchalo aquí) donde te explicamos un poco cómo está conformado el sistema digestivo y dimos tips para contrarrestar los malestares digestivos más comunes.

Entonces, sabemos que la salud no solo es ausencia de enfermedad, también sabemos que el intestino es nuestro segundo cerebro, por lo tanto, la salud empieza en el intestino. Para nutrirlo hay que darle alimentos que pongan en balance la micribiota, que además sean ricos, fáciles de adquirir, fáciles de preparar y que además generen bienestar emocional. ¿Qué alimentos cumplen con estas características?

1) Yoghurt con probióticos. Lo encuentras en todos los súpers, hay una gran variedad de sabores y son fáciles de transportar, solo debes de cuidar que no se rompa la cadena de frío para que los probióticos no se mueran. Dentro de esta categoría de alimentos me gusta recomendar el yoghurt natural sin azúcar y el activia, que por el tipo de probiótico (ActiRegularis) que tiene, es el yoghurt que mayor evidencia científica tiene en cuanto a los efectos positivos sobre el síndrome de intestino irritable (SII).

2) Jugos de verduras. Son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y enzimas que facilitan las reacciones metabólicas del organismo y mejoran el sistema inmune. Son fáciles de preparar, solo tienes que tener los tuppers en tu refri con las verduras ya lavadas y desinfectadas para que en el momento de hacerlos no te de flojera ponerte a lavar y desinfectar. No olvides la regla de los jugos: 2 ó más verduras verdes por cada fruta y considerar algún booster o súper alimento para potencializar sus efectos saludables (cúrcuma, jengibre, colágeno hidrolizado, chía, entre otros). En mi libro #JugosQueCuran puedes encontrar muchas recetas.

3) Grasas. Son fuente de antioxidantes, indispensables para mantener la salud de todas las células del cuerpo. Tienen una función reguladora, sobretodo para formar hormonas sexuales y suprarrenales. Sirven de vehículo para vitaminas como la A, D, E y K, y por último, aportan textura y sabor a los alimentos, así que piérdeles el miedo pero no el respeto. Elige nueces, cacahuates, aguacate, aceite de olivo, aceite de aguacate, de ajonjolí, etc.

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Referencias:
1) Organización Mundial de la Salud. (2014). Constitución de la OMS: principios. 10 de septiembre de 2017, de OMS Sitio web: http://www.who.int/about/mission/es/

2) Heribert Watzke. (2010). Heribert Watzke: cerebro intestinal. 10 de septiembre de 2017, de TED Ideas Worth Spreading Sitio web: https://www.ted.com/talks/heribert_watzke_the_brain_in_your_gut/transcript?language=es#t-17972