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Snacks perfectos para después de hacer ejercicio

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La recuperación post ejercicio tiene como objetivo hacer que nuestro cuerpo vuelva tan pronto como sea posible a sus niveles normales de hidratación, reservas de glucógeno y balance de proteína muscular. En la medida que hagamos más ejercicio y a una mayor intensidad, los requerimientos nutricionales también serán mayores.

Lo que comamos inmediatamente después de entrenar o de una competencia es lo que definirá nuestro rendimiento deportivo, por eso es muy importante incluir una buena fuente de hidratos de carbono con suficientes proteínas, combinación que fácilmente podemos encontrar en los siguientes alimentos:

1) Yoghurt natural, que por sí solo aporta proteínas e hidratos de carbono, además de calcio, mineral indispensable para nuestra salud ósea. Lo ideal es consumir yoghurt natural y de preferencia estilo griego ya que aporta más proteínas, solamente hay que fijarnos que sea bajo en grasa y sin azúcar (a mi me encanta el vitalínea y es el que les recomiendo, tomen nota jeje). Este tipo de snack es fácil de transportar y de encontrar en cualquier tienda de conveniencia.

2) Fruta con nueces. La fruta aporta hidratos de carbono y las nueces proteínas vegetales, por ejemplo: una manzana y 6 nueces ó 10 almendras. La ventaja de este tipo de snack es que no necesita refrigeración y mientras sea una fruta de mano, lo podemos llevar fácilmente a cualquier entrenamiento. 

3) Smoothie: a base de leche y para darle consistencia le podemos agregar unas 3 cucharadas de yoghurt griego y frutas rojas congeladas, ¿porqué frutas rojas?, porque son las que aportan mayor cantidad de antioxidantes y congeladas, porque dan una consistencia más rica al smoothie, además de que está comprobado que las frutas y verduras congeladas mantienen una mayor concentración de nutrimentos que las que están en refrigeración.

4) Tostadas de arroz o pan tostado con yoghurt griego y miel de abeja, de mis preferidos porque son muy fáciles de hacer y ricas, sobretodo para los que como yo son fans de los snacks dulces, pero para los que disfrutan más de un snack salado después de entrenar, entonces pueden llevarse las mismas tostadas o pan tostado, el mismo yoghurt griego y cambiar la miel de abeja por sal y pimienta, tan tan. 

5) Sándwich en pan multigrano con atún o jamón o pollo o huevo o queso, el pan aporta los hidratos de carbono y los otros alimentos las proteínas. Recuerden que las proteínas de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales, indispensables para reparar muy bien las fibras musculares y que los tiempos de recuperación entre entrenamientos sean cada vez menores. 

Con estas nutritivas, fáciles y ricas ideas, espero que su recuperación post ejercicio sea cada vez mejor y recuerden que #DisfrutandoEsMásFácil

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¿Cuántas calorías se queman con el ejercicio?

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Seguramente te has preguntado cuántas calorías se queman con el ejercicio que practicas, o de cualquier actividad que puedas llegar a desempeñar durante el día.

Aquí un dato: Las calorías que se queman durante el ejercicio dependen del peso corporal, la intensidad del ejercicio, el nivel de condición física, el clima.

A continuación, te comparto los promedios de cuántas calorías se queman con los diferentes tipos de ejercicios y actividades, para diferentes niveles de peso corporal:

Actividad de 1 hora 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Bicicleta de montaña 502 598 695 791
Pasear en bicicleta 236 281 327 372
Bicicleta fija, moderado 413 493 572 651
Entrenamiento en circuitos, descansos mínimos 472 563 654 745
Escaladora 531 633 735 838
Aerobics en general 384 457 531 605
Jazzercise 354 422 490 558
Aqua aerobics 236 281 327 372
Ballet, twist, jazz, tap 266 317 368 419
Baile de salón, lento 177 211 245 279
Baile de salón, rápido 325 387 449 512
Correr, 5 mph 472 563 654 745
Correr, 10 mph 944 1126 1308 1489
Correr en general 472 563 654 745
Billar 148 176 204 233
Boliche 177 211 245 279
Golf 266 317 368 419
Gimnasia 236 281 327 372
Artes marciales, judo, karate, jujitsu 590 704 817 931
Artes marciales, kick boxing 590 704 817 931
Artes marciales, tae kwon do 590 704 817 931
Saltar la cuerda, velocidad moderada 590 704 817 931
Patineta 295 352 409 465
Baseball 295 352 409 465
Squash 708 844 981 1117
Ping pong 236 281 327 372
Tai chi 236 281 327 372
Cargar un bebé 207 246 286 326
Cargar un bebé, subiendo escaleras 295 352 409 465
Jugar con niños, de pie, ligero 165 197 229 261
Caminar o correr, jugando con niños, moderadamente 236 281 327 372
Caminar o correr, jugando con niños, vigorosamente 295 352 409 465
Excursionismo 354 422 490 558
Empujar carreola 148 176 204 233
Empujar silla de ruedas 236 281 327 372
Pasear al perro 177 211 245 279
Caminar a paso lento 148 176 204 233
Caminar a paso moderado 195 232 270 307
Caminar rápidamente 224 267 311 354
Caminar cuesta arriba 354 422 490 558
Buceo 738 880 1022 1163
Snorkeling 295 352 409 465
Surf 177 211 245 279
Natación, estilo libre, lento 413 493 572 651
Natación, dorso 413 493 572 651
Natación, pecho 590 704 817 931
Natación, mariposa 649 774 899 1024
Labores domésticas 207 246 286 326

¿Cuál de todas estas actividades realizas?

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Referencia:
www.dietas.guiafitness.com

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Alimentación balanceada para una niñez sana

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Como mamás siempre estamos preocupadas por la salud de nuestros hijos, queremos verlos sanos, activos y llenos de energía, lo cual se traduce en un buen desempeño escolar y en un crecimiento físico adecuado.

En niños de edad escolar y preadolescentes se recomienda que consuman alimentos variados y en porciones adecuadas. El entorno y la disponibilidad de los alimentos a los que tengan acceso nuestros hijos afectará sus elecciones, por eso es muy importante que cuidemos la calidad de la comida que hay en casa y los eduquemos para que fuera de ella, elijan siempre alimentos saludables1. Acuérdense que el ejemplo arrastra y si nosotros comemos bien en casa y fuera de ella, ellos seguramente también lo harán.

Podemos tener muy clara la teoría, pero en el día a día las dudas nos invaden y es normal que nos preguntemos si estarán comiendo suficiente o si será mejor darles ciertos alimentos o si lo que les damos de comer los estará nutriendo de verdad. En el consultorio veo a muchas mamás con este tipo de dudas, por eso hoy les quiero compartir 3 cosas que deben tener presente todos los días para garantizar una niñez sana.

1) Déjate sorprender por la cantidad de comida que puede ser capaz de consumir tu hijo, es normal que en niños escolares el apetito se despierte ya que están en desarrollo y su estómago les permite comer mayor cantidad de alimentos, sin embargo, debes vigilar que su peso se mantenga dentro de parámetros saludables. Al 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) calculó 42 millones de niñas y niños con sobrepeso en todo el mundo, de los cuales cerca de 35 millones viven en países como México2. Si tu hijo está ganando peso de manera importante entonces deberás controlar las calorías que come diariamente y asegurarte de que haga suficiente ejercicio.

Tiempo de comida

Aporte de enregía (kcal) Porcentaje (%)

Desayuno

350 22

Colación

290

18

Comida

400

25

Colación 260

16

Cena

300

18

Total 1600

100

Basado en las Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana3.

Los requerimientos presentados en preescolares, niños y adolescentes son estimados de acuerdo con un nivel de actividad física de ligera a moderada.

2) Hablando de peso y talla en esta etapa, el aumento de peso va de los 2.5 a los 3.5 kilos por año. Cuando cumplen 12 años en promedio miden 1.46 mts (+/- 12 cm). Las niñas aumentan de peso y talla más rápido que los niños pero también aumentan más su tejido adiposo, por lo que llega a haber una variación de peso de 30 hasta 45 kilos, todo dependerá de las características de cada niño y de su componente genético3. Mi recomendación es que monitorees constantemente el aumento de peso y talla de tu hijo siempre de la mano de su pediatra, él es el indicado para decirte que tan dentro o fuera de lo saludable está su desarrollo.

3) A tus hijos seguramente ya se les empezaron a caer los “dientes de leche” y pronto estrenarán los permanentes, por eso debes reforzar su consumo de calcio, mineral indispensable para que tengan dientes sanos y huesos fuertes. No olvides darles alimentos ricos en este mineral como son los lácteos y aquellos que estén fortificados con él, ahora puedes conseguir en el súper muchos alimentos que además de ser nutritivos, son agradables al paladar para que ellos los acepten fácilmente, como el queso tipo petit suisse (Danonino). Este tipo de alimentos son prácticos y pueden ser parte de una #LoncheraSaludable. Por último debes asegurarte de que tus hijos se laven bien los dientes después de cada comida.

En esta etapa los hábitos alimenticios ya están formados e integrados a la dieta familiar, nuestros hijos pasan una buena parte de su tiempo en la escuela, conviviendo con otros niños y ya son bastante independientes, lo cual puede hacerlos tomar decisiones equivocadas respecto a su alimentación, por eso los invito a no bajar la guardia y mantener los buenos hábitos en casa para que sean ellos los que influyan positivamente en su entorno.

 

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Referencias:
1.- Judith E. Brown. (2010). Nutrición en las diferentes etapas de la vida. México: Mc Graw Hill.
2.- OMS. (2016). Sobrepeso y obesidad infantiles. 21/Marzo/2017, de Organización Mundial de la Salud Sitio web: http://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/es/
3.- Pérez Lizaur, Ana B. y Leticia Marván. (2005). Manual de dietas normales y terapéuticas, 5a. ed., México, Prensa Médica.

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10 hábitos nocturnos que te hacen subir de peso

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Muchas veces ya tenemos ciertos hábitos que sin darnos cuenta pueden afectar nuestra salud progresivamente y hacer que no alcancemos nuestra meta de poder tener el peso ideal que soñamos.

Aquí te doy el top 10 de algunos hábitos que en lugar de ayudarte a tener un buen peso, provocarán al aumento del mismo:

1. Dormir poco

Te dará más hambre y aumentará la cantidad de cortisol que tu cuerpo es capaz de producir. Además, que harás menos ejercicio, porque estarás cansado. Así que, procura dormir tus 8 horas diarias.

2. Cenar mucho

Si comes de más o muy pesado en la última comida del día, la digestión será lenta, como ocurre siempre a esa hora. Además, cenar viendo la tele también te hace comer más, ya que no te das cuenta de la cantidad de alimento que estás ingiriendo. ¡Ten control!

3. Cenar alimentos fritos

Aporta muchas calorías que no quemarás, ganas más grasa y, además, todo ello hará que no duermas bien. Lo mejor es que optes por opciones más saludables para así mantenerte en el peso adecuado.

4. Consumir picante por la noche

Puedes provocarte una mala digestión, lo que hará que no puedas dormir bien, te puede provocar ardor estomacal, así que evita este tipo de alimentación en la cena y come picante a otra hora del día.

5. Consumir carbohidratos

Los carbohidratos tienen como función principal aportar una cantidad de energía que en ese momento del día no vas a consumir. Además, tienen muchos azúcares refinados que deben quemarse inmediatamente o se convertirán en grasa.

6. Saltarse la cena

Recuerda que no cenar no es la solución. Y es que con saltarse esta comida lo único que se consigue es disminuir la pérdida de peso, porque ralentiza el metabolismo. Te puede provocar ansiedad y también hará que pierdas músculo y ganes flacidez.

7. Tomar alcohol o cafeína

Evita beber alcohol o cafeína, ya que son productos que alteran tu sueño y además tienen muchas calorías, lo único que conseguirás será cambiar tu ritmo y engordar. Elige leche caliente o un vaso de agua y listo. Será mucho mejor.

8. Ir a la cama después de cenar

Esta costumbre te hará acumular más grasas y provocará que, al final, no hagas bien digestión. Te recomiendo cenar entre una hora y media y dos horas de ir a dormir para evitarlo.

9. Comer postres

El azúcar y la harina blanca se acumulan en las células en forma de grasa y no son recomendables por la noche, ya que no quemarás esas calorías. Lo mejor es optar por comer frutas, que son los dulces naturales, y listo: vitaminas sí pero no grasas.

10. Comer más después de haber cenado

Si ya cenaste, no vuelvas a comer. Lo único que consigues es comer de más, e ingerir calorías innecesarias. Recibes energía extra que te mantendrá alerta y que realmente no vas a aprovechar, lo que se puede acabar traduciendo en kilos de más.

¿Te identificas con algunos? Ahora ya sabes que NO lo debes de hacer. Evita a toda costa estos hábitos y crea unos saludables.

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Razones para incluir el nopal en tu dieta

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El nopal ha sido tradicionalmente usado como alimento importante en la dieta de la población mexicana la cual ha desarrollado exquisitos platillos. El uso tan extenso de esta planta ha provocado que se descubran sus cualidades curativas.

Te comparto un listado de todas bondades que disfrutarás si incluyes los nopales en tu dieta:

  • Disminuye los niveles de glucosa sanguínea, de colesterol total y triglicéridos.
  • Es fuente importante de fibra.
  • Tiene una función auxiliar en casos de estreñimiento mejorando la función del tracto digestivo.
  • Controla los síntomas de la diabetes logrando una estabilidad satisfactoria del azúcar en la sangre y evitando llegar a niveles no deseados.
  • Como planta fibrosa, el nopal contiene pectina, mucílago y gomas que son provechosas al sistema digestivo.
  • Ayudan a retardar el proceso de absorción de los alimentos y la entrada de los nutrientes en la sangre, facilitando también su eliminación.
  • Permite que los líquidos lleguen más rápido al torrente sanguíneo, ayudando a disminuir la celulitis y la retención de los mismos.
  • Las fibras insolubles que posee generan una sensación de saciedad y evita comer de más.
  • Aporta minerales y muchos aminoácidos que ayudan a eliminar las toxinas, desintoxicar el hígado y eliminar los efectos nocivos de la contaminación ambiental,
  • Por los fotoquímicos ayudan al cuerpo a defenderse de cualquier ataque de virus o bacterias.
  • Ayuda a relajar el sistema nervioso, a alcanzar mejores estados de ánimo y hasta puede ayudar a erradicar problemas de depresión o desequilibrios sentimentales.
  • Es un excelente diurético: el jugo de nopal se usa para desinflamar el aparato urinario y reducir los dolores en riñones o vejiga.

¡No hay razón para no incluirlos!

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El papel del yoghurt en el cuidado de la microbiota

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Nuestro cuerpo es la casa de miles de millones de bacterias, nada más para que se den una idea, en nuestro cuerpo hay diez veces más células de microbios que células humanas propias1. A todo el conjunto de microorganismos que viven dentro de nosotros se le ha llamado microbiota humana y la ciencia la estudia cada vez más ya que es como nuestra huella dactilar, única en cada persona.

La ciencia está descubriendo cada vez más cuánto este ecosistema determina cómo funciona nuestro cuerpo, influyendo en alergias como asma, problemas metabólicos y condiciones como la obesidad, además de contribuir a la consolidación de nuestro sistema inmune y hasta influir nuestros estados de ánimo2. Derivado de estas investigaciones, se ha encontrado que el yoghurt juega un papel protector en el cuidado de esta “granja” humana.

El yoghurt es fuente importante de probióticos, es decir, de microorganismos vivos que llegan a nuestro intestino y alteran de manera positiva la microbiota intestinal. Existen diferentes tipos de probióticos pero los del yoghurt han demostrado tener una mayor permeabilidad en las paredes del intestino y como consecuencia un mejor equilibrio en la flora intestinal.

Los microbios que habitan el aparato digestivo (99% de los que hay en nuestro cuerpo) pesan todos juntos alrededor de 1.3 kg, lo mismo que un cerebro humano promedio2. No todos estos microbios son buenos, también hay malos y son los que causan inflamación. Al desequilibrar nuestra microbiota (comiendo chatarra), las bacterias malas empiezan a reinar y entonces comienzan los problemas (inflamación, malabsorción, baja de defensas, etc.), por eso debemos de cuidar y elevar la cantidad de bacterias buenas, ¿cómo?, fácil, comiéndonos un yoghurt diario.

El yoghurt es además fuente de proteínas, calcio y es bajo en calorías, siempre y cuando sea natural, sin azúcar añadida. Podemos consumirlo en el desayuno con algo de fruta o como snack, postre o cena. En cualquier momento encaja y cae bien, y lo mejor es que sólo tiene 2.8g de lactosa por cada 100g, así que pueden consumirlo personas que tienen intolerancia a la lactosa de leve a moderada (capaces de digerir entre 9 y 12g de lactosa).

Ahora, no existen alimentos mágicos, para tener una micriobiota saludable, además de comer yoghurt, debemos comer diariamente verduras como la lechuga, alcachofa, espárragos, poro, cebolla y ajo; consumir fibra natural de la fruta, leguminosas y cereales integrales; consumir aceite de oliva extra virgen por su alto contenido de polifenoles que benefician a los microbios de nuestro intestino y por último hay que tratar de no tomar antibióticos y de no comer comida chatarra, estos últimos dos, son responsables de reducir la diversidad de nuestro microbioma casi 40%.

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1.- Natalio Cosoy. (2013). Microbios, ¿de enemigos a medicina del futuro?. . 29 de mayo del 2017, de BBC Mundo Sitio web: http://www.bbc.com/mundo/noticias/2013/10/130826_ciencia_salud_microbioma_que_es_nc

2.- .- Natalio Cosoy. (2013). El cuerpo humano, donde reinan los microbios. . 29 de mayo del 2017, de NNC Mundo Sitio web: http://www.bbc.com/mundo/noticias/2013/10/130826_ciencia_salud_microbioma_que_es_nc