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¿Cómo ser saludables desde lo que comemos?

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La salud no solo es ausencia de enfermedad, es un estado de completo bienestar físico, mental y social, así la define la Organización Mundial de la Salud1. De acuerdo a esta definición, si lo que buscas es salud, tienes que enfocarte en consumir alimentos que nutran tu cuerpo, tu mente y tu entorno social.

Se dice que la salud empieza en el intestino, ¿será? De acuerdo a Heribert Watzke, el intestino es una voz silenciosa y tiene un cerebro complejo autónomo con más de 500 millones de células nerviosas y 100 millones de neuronas, además de que secreta hormonas y enzimas involucradas en miles de reacciones metabólicas 2. Es aquí donde realmente empieza la salud, por eso es importante alimentar correctamente a nuestro intestino, y aunque parezca complicado, no lo es, la semana pasada las Nu3 hicimos un podcast sobre malestares digestivos (escúchalo aquí) donde te explicamos un poco cómo está conformado el sistema digestivo y dimos tips para contrarrestar los malestares digestivos más comunes.

Entonces, sabemos que la salud no solo es ausencia de enfermedad, también sabemos que el intestino es nuestro segundo cerebro, por lo tanto, la salud empieza en el intestino. Para nutrirlo hay que darle alimentos que pongan en balance la micribiota, que además sean ricos, fáciles de adquirir, fáciles de preparar y que además generen bienestar emocional. ¿Qué alimentos cumplen con estas características?

1) Yoghurt con probióticos. Lo encuentras en todos los súpers, hay una gran variedad de sabores y son fáciles de transportar, solo debes de cuidar que no se rompa la cadena de frío para que los probióticos no se mueran. Dentro de esta categoría de alimentos me gusta recomendar el yoghurt natural sin azúcar y el activia, que por el tipo de probiótico (ActiRegularis) que tiene, es el yoghurt que mayor evidencia científica tiene en cuanto a los efectos positivos sobre el síndrome de intestino irritable (SII).

2) Jugos de verduras. Son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y enzimas que facilitan las reacciones metabólicas del organismo y mejoran el sistema inmune. Son fáciles de preparar, solo tienes que tener los tuppers en tu refri con las verduras ya lavadas y desinfectadas para que en el momento de hacerlos no te de flojera ponerte a lavar y desinfectar. No olvides la regla de los jugos: 2 ó más verduras verdes por cada fruta y considerar algún booster o súper alimento para potencializar sus efectos saludables (cúrcuma, jengibre, colágeno hidrolizado, chía, entre otros). En mi libro #JugosQueCuran puedes encontrar muchas recetas.

3) Grasas. Son fuente de antioxidantes, indispensables para mantener la salud de todas las células del cuerpo. Tienen una función reguladora, sobretodo para formar hormonas sexuales y suprarrenales. Sirven de vehículo para vitaminas como la A, D, E y K, y por último, aportan textura y sabor a los alimentos, así que piérdeles el miedo pero no el respeto. Elige nueces, cacahuates, aguacate, aceite de olivo, aceite de aguacate, de ajonjolí, etc.

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Referencias:
1) Organización Mundial de la Salud. (2014). Constitución de la OMS: principios. 10 de septiembre de 2017, de OMS Sitio web: http://www.who.int/about/mission/es/

2) Heribert Watzke. (2010). Heribert Watzke: cerebro intestinal. 10 de septiembre de 2017, de TED Ideas Worth Spreading Sitio web: https://www.ted.com/talks/heribert_watzke_the_brain_in_your_gut/transcript?language=es#t-17972

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¿Cómo controlar los antojos?

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¿Te ha pasado que cuando decides empezar con una dieta para bajar de peso, llega el momento menos pensado donde aparecen esos antojos irresistibles de comer lo que no deberías?

Pues bien, te diré que puedes aprender a controlar esos antojos. Todo es cuestión de comprender el por qué se presentan e ir modificando algunos hábitos y adoptando otros nuevos.

Para ello te comparto algunos tips para controlar los antojos de comer lo que no deberías:

  • Pon toda tu concentración en tus metas. Cuando sientas que vas a caer en la tentación, recuerda tus objetivos. ¿Por qué quieres bajar de peso? ¿Qué beneficios te traerá lograrlo? Al enfocarte en esas metas se activan ciertas partes del cerebro que son capaces de bloquear los antojos.
  • Desayuna todos los días. Siempre se los he dicho, desayunar bien te ayudará a controlar mejor lo que comes el resto del día. El hábito del desayuno es una característica común en las personas que tienen éxito manteniendo el peso perdido a largo plazo.
  • Desayuna adecuadamente. Tu desayuno debe ser rico en proteínas y fibra y bajo en azúcar. Así, tardarás más tiempo en sentir hambre y controlarás mejor los antojos del medio día. Prueba, por ejemplo, un desayuno de huevo con nopales, tortilla de maíz, fruta picada con yoghurt y café sin azúcar, un sándwich de queso o atún con pan integral y verduras, toronja y té sin azúcar.
  • Incluye de 2 a 3 colaciones durante el día. Si dejas pasar demasiado tiempo entre una comida y la otra, es más fácil que el hambre te haga más susceptible de caer en alguna tentación cercana. Procura elegir frutas y/o verduras frescas, yoghurt o queso bajo en grasa, barras de cereal integral, semillas como las nueces, almendras o cacahuates.
  • Duerme tus 8 horas y practica técnicas de relajación. El estrés favorece la necesidad de “premiarse” con comida. Así que duerme bien y practica técnicas de respiración, para reducir tus niveles de estrés y favorecer el autocontrol.
  • Haz ejercicio. Esto no solo te permitirá quemar más calorías y tonificar tus músculos; sino que también te ayudará a darle salida al estrés y la ansiedad, por lo que es probable que sientas menos antojos.
  • Planifica tus comidas y tus compras. Tómate un tiempo para planificar lo que vas a comer y por ende lo que vas a comprar para toda la semana. Haz una lista, llévala contigo y no compres de más.
  • Mantén tu mente ocupada. Cuando comiences a pensar en las donas o las papas fritas que podrías estar comiendo, busca a alguien con quien hablar, vuelve a tu trabajo, lee un libro interesante o busca un nuevo hobby. Cosas como la jardinería o las manualidades pueden funcionar ¡Inténtalo!
  • No te prives por completo de tus platillos favoritos. Sólo ten en consideración que todos los excesos son malos, sin embargo, date la oportunidad de saborear tus platillos favoritos de vez en cuando. Elige un día a la semana y solo un platillo para consentirte cada vez.
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3 tips para fortalecer los huesos de los niños

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Imaginen los huesos de sus hijos como el banco donde tienen sus ahorros, es decir, como ese lugar donde pueden hacer depósitos y retiros de dinero. Esto que hoy en día hacemos de forma cotidiana es lo mismo que hace el esqueleto de sus hijos, cambiar cachitos de huesos viejos por nuevos todos los días. Cuando somos niños, los depósitos son mayores que los retiros y es hasta los 25 ó 30 años cuando podemos hacer todos los depósitos que queramos porque después de los 30, nuestro banco sólo permitirá retiros, ya que a esa edad es cuando alcanzamos el nivel máximo de fuerza y densidad ósea. Las niñas, después de los 18 años, han adquirido el 90% de su masa ósea máxima; los niños logran este nivel a los 20 años; por eso la juventud es el mejor momento para que sus hijos “inviertan” en su salud ósea y nosotros los podemos ayudar, ¿cómo?, con estos 3 sencillos tips:

1) Fomentar la dieta correcta en la familia. El ejemplo arrastra y cuando nuestros hijos ven que nosotros comemos de todo en porciones adecuadas, ellos seguramente harán lo mismo, por el contrario, si ellos ven que empezamos a dejar de consumir ciertos alimentos, ellos seguramente también los dejarán. En este punto quiero hacer referencia a los lácteos, ese grupo de alimentos que desafortunadamente se le ha hecho mala fama, olvidando que es el que aporta el mejor tipo de calcio, aquel que es verdaderamente biodisponible para el cuerpo humano. A las mamás que les dan a sus hijos leche de coco o almendra en vez de leche de vaca o que dicen que el queso y el yoghurt son veneno, les quiero recordar que la cuenta de ahorros de calcio de sus hijos aceptará depósitos hasta los 25 años, tic tac tic tac. Hay que darles lácteos a nuestros hijos, hay que perderle el miedo a la leche de vaca, al yoghurt, a los quesos como el petit suisse, este grupo de alimentos tienen además vitamina D, indispensable para fijar el calcio en los huesos. Si lo que temen es el aporte de azúcar, eso se soluciona fácilmente, moderen su consumo, cuiden el tamaño de la porción y póngalos a hacer ejercicio, pero no los quiten de su dieta.

2) Hacer ejercicio. Este segundo tip se deriva del primero ya que la mejor solución ante el miedo de que sus hijos engorden por consumir lácteos, es que los pongan a hacer ejercicio. Los músculos se fortalecen cuando los usamos y los huesos también, mientras más trabajo realizan, más fuertes se ponen. Debemos fomentar los deportes en equipo para desarrollar la autoconfianza y tratar de que la actividad física sea al aire libre, se ha demostrado que los niños que realizan actividad física al aire libre tienen niveles más altos de vitamina D, indispensable para fijar calcio en los huesos. Salgan en familia a andar en bici, patinar, jugar fútbol o ir al parque, en familia el ejercicio es mucho más divertido y saludable.

3) Dormirse temprano. El sueño es reparador porque mientras dormimos el cuerpo produce ciertas hormonas que ponen en balance todo el organismo. La famosa hormona del crecimiento es la más activa en la niñez, esta hormona se produce de noche mientras dormimos y es responsable de hacer crecer a los niños. Antes de nacer, mientras se están formando nuestros huesos, éstos son blandos y están formados por cartílagos. Cuando nacemos la mayor parte se ha vuelto hueso y se mantiene cartílago en el extremo óseo. Este cartílago es el denominado cartílago de crecimiento y va a permitir que el hueso se siga formando para crecer y alargarse. Para que esto suceda debe haber una producción adecuada de hormona del crecimiento, la cuál necesita de un factor de liberación. La hormona de crecimiento tiene su mayor producción a las dos horas de sueño y el factor de liberación hasta el sueño profundo, por eso los niños necesitan dormir al menos 10 horas y en condiciones de oscuridad, de lo contrario sus niveles de hormona del crecimiento serán bajos y su salud ósea se verá comprometida. Así que mamás y papás, duerman a sus hijos temprano.

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5 alimentos que nunca imaginaste saludables

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Por lo general, ¿Qué viene a tu mente cuando escuchas la frase “alimentos saludables”? Te aseguro que es toda una lista algunas frutas y verduras, pescados, semillas, lácteos bajos en grasa y algunas otras cosas como esas.

Pero hoy te diré que existen otras cosas que tienes en tu alacena o refrigerador que pueden ser de gran valor para mejorar la calidad de tu dieta y tal vez no las habías considerado. A continuación, te comparto 5 ejemplos de alimentos que son saludables, pero hay muchos mitos que les han quitado sus verdaderas propiedades y beneficios que le dan a nuestro organismo:

Tortillas de maíz
Te proporcionan energía, calcio y fibra con muy poca grasa. Su contenido de sodio es muy bajo, sobre todo si se compara con las cantidades que pueden tener otras fuentes de hidratos de carbono como el pan. Además, según estudios realizados en el Instituto Politécnico Nacional, las tortillas de maíz contienen un tipo de almidón que podría reducir los niveles de glucosa en sangre, por lo que son una excelente fuente de hidratos de carbono aún para personas con diabetes.

Huevos
Es cierto que la yema de huevo es rica en colesterol, pero en una dieta saludable pueden incluirse unas tres piezas de huevo por semana sin ningún problema. Son una fuente de proteína de alta calidad, su aporte de calorías es bajo y contienen cantidades significativas de vitamina A, vitamina E, vitaminas del complejo B, cinc, selenio y fósforo.

Hierbas de olor
Estos aromáticos saborizantes naturales pueden mejorar nuestra dieta al permitirnos dar un sabor agradable a la comida sin necesidad de usar grandes cantidades de sal, grasa u otros ingredientes menos saludables.

Frijoles
Son deliciosos como guarnición, en sopas, ensaladas, sándwiches y otros platillos, no solo son una forma económica de agregar proteína a nuestra dieta; sino que también son ricos en fibra que ayuda a controlar nuestros niveles de colesterol y glucosa en sangre. Y por si fuera poco, son ricos en antioxidantes y magnesio que ayuda a controlar la presión arterial.

Chocolate
Sabemos que es delicioso, pero además de eso, contiene aminoácidos que favorecen la producción de neurotransmisores que nos hacen sentir bienestar y mayor lucidez mental. El cacao es rico en antioxidantes útiles en la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

¡Es increíble lo que la comida puede hacer por nuestro cuerpo! ¿Te imaginabas todos esos beneficios y propiedades de estos alimentos? Ahora ya sabes que los puedes incluir en tu dieta, obviamente siempre recordando que NO debes excederte en las cantidades que los consumas. TODO debe ser BALANCEADO.

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Snacks perfectos para después de hacer ejercicio

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La recuperación post ejercicio tiene como objetivo hacer que nuestro cuerpo vuelva tan pronto como sea posible a sus niveles normales de hidratación, reservas de glucógeno y balance de proteína muscular. En la medida que hagamos más ejercicio y a una mayor intensidad, los requerimientos nutricionales también serán mayores.

Lo que comamos inmediatamente después de entrenar o de una competencia es lo que definirá nuestro rendimiento deportivo, por eso es muy importante incluir una buena fuente de hidratos de carbono con suficientes proteínas, combinación que fácilmente podemos encontrar en los siguientes alimentos:

1) Yoghurt natural, que por sí solo aporta proteínas e hidratos de carbono, además de calcio, mineral indispensable para nuestra salud ósea. Lo ideal es consumir yoghurt natural y de preferencia estilo griego ya que aporta más proteínas, solamente hay que fijarnos que sea bajo en grasa y sin azúcar (a mi me encanta el vitalínea y es el que les recomiendo, tomen nota jeje). Este tipo de snack es fácil de transportar y de encontrar en cualquier tienda de conveniencia.

2) Fruta con nueces. La fruta aporta hidratos de carbono y las nueces proteínas vegetales, por ejemplo: una manzana y 6 nueces ó 10 almendras. La ventaja de este tipo de snack es que no necesita refrigeración y mientras sea una fruta de mano, lo podemos llevar fácilmente a cualquier entrenamiento. 

3) Smoothie: a base de leche y para darle consistencia le podemos agregar unas 3 cucharadas de yoghurt griego y frutas rojas congeladas, ¿porqué frutas rojas?, porque son las que aportan mayor cantidad de antioxidantes y congeladas, porque dan una consistencia más rica al smoothie, además de que está comprobado que las frutas y verduras congeladas mantienen una mayor concentración de nutrimentos que las que están en refrigeración.

4) Tostadas de arroz o pan tostado con yoghurt griego y miel de abeja, de mis preferidos porque son muy fáciles de hacer y ricas, sobretodo para los que como yo son fans de los snacks dulces, pero para los que disfrutan más de un snack salado después de entrenar, entonces pueden llevarse las mismas tostadas o pan tostado, el mismo yoghurt griego y cambiar la miel de abeja por sal y pimienta, tan tan. 

5) Sándwich en pan multigrano con atún o jamón o pollo o huevo o queso, el pan aporta los hidratos de carbono y los otros alimentos las proteínas. Recuerden que las proteínas de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales, indispensables para reparar muy bien las fibras musculares y que los tiempos de recuperación entre entrenamientos sean cada vez menores. 

Con estas nutritivas, fáciles y ricas ideas, espero que su recuperación post ejercicio sea cada vez mejor y recuerden que #DisfrutandoEsMásFácil

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¿Cuánta grasa es mucha grasa?

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Cuando queremos perder peso somos capaces de hacer cosas que pueden poner en riesgo nuestra salud.  Muchas veces esas cosas son las que vamos leyendo por ahí o las que nos recomienda la comadre o la vecina de enfrente, y no es que yo quiera quitarles credibilidad a tan queridas personas, pero cuando de nuestra salud se trata, lo más importante es informarse bien y acercarse a un profesional de la salud para que nos asesore al respecto.

Uno de los mitos que hay en torno a la pérdida de peso es el relacionado a la grasa, no sólo la que debemos de perder sino la que debemos o no de comer. Esta fobia o miedo a las grasas se ha incrementado en los últimos años y mucha gente piensa que dejando de comer grasa es como perderá los kilos que trae de más; sin embargo, la ecuación no es así.

Hace unos meses leía un artículo1 muy interesante sobre la relación entre el consumo de leche y la pérdida de peso, la cual es mayor en las personas que consumen diariamente de uno a dos vasos de leche.

Pongo el ejemplo de la leche porque es uno de los alimentos que más se ha satanizado en la pérdida de peso. La gente piensa que la leche tiene mucha grasa, pero, ¿cuánta grasa es mucha grasa? En una dieta para perder peso se recomienda que el consumo de grasa sea máximo de 30% de la ingesta diaria. Las grasas son una importante fuente de energía y cumplen funciones tan importantes como la formación de las membranas celulares y el transporte de las vitaminas A, D, E y K. 

Actualmente podemos encontrar en el mercado muchos tipos de leche, desde la entera que aporta aproximadamente 8g de grasa por taza, la leche semidescremada que aporta aproximadamente 4g de grasa por taza, la leche descremada o reducida en grasa con 2g de grasa por taza y la leche sin grasa ó 0% grasa que efectivamente no tiene ni un gramo de grasa.

En realidad, cuando lo que nos preocupa es la grasa, antes de dejar de tomar leche, hay que elegir una leche reducida en grasa y mejor evitar el consumo de otros alimentos que realmente son altos en grasa como, por ejemplo:

  • Torta de tamal que aporta 39g de grasa
  • Salami que en 3 rebanadas hay 14g de grasa
  • Pastel de queso con chocolate que en una rebanada hay 31g de grasa
  • Papas grandes de McDonald’s que tienen 21g de grasa

Al conocer la cantidad de grasa que se esconde en los alimentos es cuando podemos tomar mejores decisiones de consumo y podemos llevar un mejor control de las calorías que ingerimos y así tener un mejor control de nuestro peso. Por estas razones los invito a decir #SíALaLeche.

 

 

 

 

1) Zemel MB, Thompson W, etal. “Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004 Apr;12(4):582-90.