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Snacks perfectos para después de hacer ejercicio

Publicado Por | Blog, nutrición | Sin Comentarios

La recuperación post ejercicio tiene como objetivo hacer que nuestro cuerpo vuelva tan pronto como sea posible a sus niveles normales de hidratación, reservas de glucógeno y balance de proteína muscular. En la medida que hagamos más ejercicio y a una mayor intensidad, los requerimientos nutricionales también serán mayores.

Lo que comamos inmediatamente después de entrenar o de una competencia es lo que definirá nuestro rendimiento deportivo, por eso es muy importante incluir una buena fuente de hidratos de carbono con suficientes proteínas, combinación que fácilmente podemos encontrar en los siguientes alimentos:

1) Yoghurt natural, que por sí solo aporta proteínas e hidratos de carbono, además de calcio, mineral indispensable para nuestra salud ósea. Lo ideal es consumir yoghurt natural y de preferencia estilo griego ya que aporta más proteínas, solamente hay que fijarnos que sea bajo en grasa y sin azúcar (a mi me encanta el vitalínea y es el que les recomiendo, tomen nota jeje). Este tipo de snack es fácil de transportar y de encontrar en cualquier tienda de conveniencia.

2) Fruta con nueces. La fruta aporta hidratos de carbono y las nueces proteínas vegetales, por ejemplo: una manzana y 6 nueces ó 10 almendras. La ventaja de este tipo de snack es que no necesita refrigeración y mientras sea una fruta de mano, lo podemos llevar fácilmente a cualquier entrenamiento. 

3) Smoothie: a base de leche y para darle consistencia le podemos agregar unas 3 cucharadas de yoghurt griego y frutas rojas congeladas, ¿porqué frutas rojas?, porque son las que aportan mayor cantidad de antioxidantes y congeladas, porque dan una consistencia más rica al smoothie, además de que está comprobado que las frutas y verduras congeladas mantienen una mayor concentración de nutrimentos que las que están en refrigeración.

4) Tostadas de arroz o pan tostado con yoghurt griego y miel de abeja, de mis preferidos porque son muy fáciles de hacer y ricas, sobretodo para los que como yo son fans de los snacks dulces, pero para los que disfrutan más de un snack salado después de entrenar, entonces pueden llevarse las mismas tostadas o pan tostado, el mismo yoghurt griego y cambiar la miel de abeja por sal y pimienta, tan tan. 

5) Sándwich en pan multigrano con atún o jamón o pollo o huevo o queso, el pan aporta los hidratos de carbono y los otros alimentos las proteínas. Recuerden que las proteínas de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales, indispensables para reparar muy bien las fibras musculares y que los tiempos de recuperación entre entrenamientos sean cada vez menores. 

Con estas nutritivas, fáciles y ricas ideas, espero que su recuperación post ejercicio sea cada vez mejor y recuerden que #DisfrutandoEsMásFácil

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¿Cuánta grasa es mucha grasa?

Publicado Por | Blog, nutrición | Sin Comentarios

Cuando queremos perder peso somos capaces de hacer cosas que pueden poner en riesgo nuestra salud.  Muchas veces esas cosas son las que vamos leyendo por ahí o las que nos recomienda la comadre o la vecina de enfrente, y no es que yo quiera quitarles credibilidad a tan queridas personas, pero cuando de nuestra salud se trata, lo más importante es informarse bien y acercarse a un profesional de la salud para que nos asesore al respecto.

Uno de los mitos que hay en torno a la pérdida de peso es el relacionado a la grasa, no sólo la que debemos de perder sino la que debemos o no de comer. Esta fobia o miedo a las grasas se ha incrementado en los últimos años y mucha gente piensa que dejando de comer grasa es como perderá los kilos que trae de más; sin embargo, la ecuación no es así.

Hace unos meses leía un artículo1 muy interesante sobre la relación entre el consumo de leche y la pérdida de peso, la cual es mayor en las personas que consumen diariamente de uno a dos vasos de leche.

Pongo el ejemplo de la leche porque es uno de los alimentos que más se ha satanizado en la pérdida de peso. La gente piensa que la leche tiene mucha grasa, pero, ¿cuánta grasa es mucha grasa? En una dieta para perder peso se recomienda que el consumo de grasa sea máximo de 30% de la ingesta diaria. Las grasas son una importante fuente de energía y cumplen funciones tan importantes como la formación de las membranas celulares y el transporte de las vitaminas A, D, E y K. 

Actualmente podemos encontrar en el mercado muchos tipos de leche, desde la entera que aporta aproximadamente 8g de grasa por taza, la leche semidescremada que aporta aproximadamente 4g de grasa por taza, la leche descremada o reducida en grasa con 2g de grasa por taza y la leche sin grasa ó 0% grasa que efectivamente no tiene ni un gramo de grasa.

En realidad, cuando lo que nos preocupa es la grasa, antes de dejar de tomar leche, hay que elegir una leche reducida en grasa y mejor evitar el consumo de otros alimentos que realmente son altos en grasa como, por ejemplo:

  • Torta de tamal que aporta 39g de grasa
  • Salami que en 3 rebanadas hay 14g de grasa
  • Pastel de queso con chocolate que en una rebanada hay 31g de grasa
  • Papas grandes de McDonald’s que tienen 21g de grasa

Al conocer la cantidad de grasa que se esconde en los alimentos es cuando podemos tomar mejores decisiones de consumo y podemos llevar un mejor control de las calorías que ingerimos y así tener un mejor control de nuestro peso. Por estas razones los invito a decir #SíALaLeche.

 

 

 

 

1) Zemel MB, Thompson W, etal. “Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obes Res. 2004 Apr;12(4):582-90.