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¿Cómo?… ¿bacterias en nuestros alimentos?

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Sí, así como lo leen.

Recuerden que no todas las bacterias son peligrosas para nuestra salud, de hecho son más las buenas que las malas. Aquellas que son buenas les encanta vivir en nuestro cuerpo, principalmente en nuestro colon, de hecho nosotros estamos muy contentos de tenerlas ahí, ya que nos protegen contra las malas.

Cuando nuestro colon tiene pocas bacterias buenas empiezan los problemas de salud, nos enfermamos de colitis, estreñimiento, mala digestión y hasta de la garganta, problemas en la piel o infecciones de todo tipo, ¿porqué?, porque se nos bajan las defensas, porque dejamos de absorber nutrientes en el intestino, el cual es responsable del 80% de nuestro sistema inmunológico. Si nuestro intestino deja de funcionar adecuadamente, estaremos constantemente enfermos.

Dentro del mundo de las bacterias buenas, las bifidobacterias, son verdaderas estrellas. En 1899 Henry Tissier las descubrió en la microbiota intestinal de bebés alimentados al pecho materno. A partir de ese momento, estas bacterias captaron la atención de la mayoría de los investigadores científicos, pero hubo una que sobresalió por su poder de supervivencia a través del tracto gastrointestinal, es decir, fue la que ganó la carrera y logró llegar intacta al intestino, específicamente al colon, para vivir en armonía con las más de 400 especies de microorganismos que se encarga de sintetizar vitaminas, de absorber nutrientes, de neutralizar a los patógenos y de mejorar la digestión. Se llama Actiregularis® (Bifidobacterium Lactis CNCM 1-2494).

Esta bacteria sobrevive y crece en la leche de vaca de manera espectacular, por eso la industria le dio un papel protagónico, para que nosotros al consumirla podamos llenar nuestro colon con ella y logremos regular nuestra digestión. Dentro de todos los productos lácteos con probióticos, el yogurt Activia® es el único que tiene este probiótico. Acuérdense que en el mundo de los probióticos hay que buscar aquellos que sobrevivan a lo largo de todo nuestro tracto digestivo para que lleguen vivos al colon. Hay que buscar aquellos que contengan muchos probióticos, sí, más de miles de millones, suena exagerado pero no lo es, entre más millones contenga mejor.

Es importante ser prudentes en este mundo de los alimentos funcionales, ya que existen demasiados productos, cuyas promesas no están validadas por estudios serios y cuya trazabilidad y toxicidad no son conocidas. Una alimentación equilibrada nos protege, ella sola, de muchas enfermedades, sin embargo, pueden existir carencias y falta de disponibilidad de nutrientes, derivados de una mala alimentación, donde es necesario consumir alimentos funcionales como el yogurt con probióticos que hoy te estoy recomendando – Activia® -, sobretodo si sufres de estreñimiento y digestión lenta.

Referencias:

– Corthier G., Leverve K. “La microbiota, esas bacterias que nos benefician”. Ediciones Un K’Noë dans les Cloups. Instituto Danone México.

Adiós antojos dulces

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Hay personas que son afortunadas y rara vez se comen un postre o se les antoja un dulce, pero hay otras, no tan afortunadas, que les encanta lo dulce, así que para todos los que son dulceros, como yo, aquí les comparto 4 consejos para que le digan adiós a los dulces.

1) Engaña a tu cerebro

Cuando se te antoja algo dulce es porque los niveles de azúcar en tu sangre están desequilibrados, y lo que hay que hacer es equilibrarlos, para que así tu cerebro esté en paz y no te pida más y más dulces.
Si comes alimentos con buena cantidad de fibra, que aporten grasas saludables y proteína de buena calidad, lograrás engañar a tu cerebro y lograrás vencer el antojo por lo dulce.

  • Desayuna huevo revuelto con alguna verdura y acompáñalo con frijoles de la olla.
  • Come un filete de pescado o pechuga de pollo asada con ensalada y un poco de arroz integral.
  • Cena atún en agua acompañado de verduras mixtas y un paquete de tostadas de maíz horneadas.
  • Entre comidas elige siempre alguna fruta acompañada de nueces mixtas o algún yogurt natural sin azúcar o un poco de queso bajo en grasa con alguna galleta integral.
  • Cada una de estas comidas tiene un balance de nutrimentos que debes de tratar de mantener diariamente para evitar un desequilibrio en tus niveles de glucosa y por lo tanto los antojos por lo dulce.

2) Distrae a tu mente

Sal y haz ejercicio, de lo contrario solo estarás pensando en qué comer y eso te generará más y más ansiedad. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, sustancias que nos ponen de buenas y nos quitan la ansiedad. El ejercicio ayuda a equilibrar la glucosa sanguínea y a elevar el nivel de energía, sí, aunque parezca contradictorio, hacer ejercicio nos da energía en vez de quitárnosla. Muchas veces queremos comer dulces porque nos sentimos cansados, así que haciendo ejercicio de intensidad moderada y forma regular, dejarás de sentirte cansado y no se te antojará lo dulce.

3) Ten opciones alternas más nutritivas

Siempre será mejor comerse una fruta que una bola de helado. Las opciones dulces que siempre debes de tener a la mano son las frutas y combinarlas con yogurt natural sin azúcar o con nueces mixtas, ten siempre a la mano bolsitas de trail mix y si tu antojo por el chocolate es tan fuerte, deberás tener siempre aquellos que sean 80 – 90% cacao.

4) Toma agua

Muchas veces confundimos la sed con hambre, por eso cada vez que quieras algo dulce, primero pregúntate si lo que realmente quieres no es un vaso con agua, después tómate uno o dos y trata de conectarte con tu sensación de saciedad, si logras quitarte el antojo de lo dulce, entonces sí era sed. Repite esto cada vez que quieras comerte algo dulce.

Vitamina A, ¿hasta dónde es bueno consumirla?

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La vitamina A es un componente nutritivo que es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Prácticamente todas la células del cuerpo requieren vitamina A para desarrollar sus funciones normales.

Para fines prácticos, existen dos maneras en las que podemos consumir la vitamina A. Una es la vitamina A preformada, también llamada retinol, el cual se puede incorporar directamente a nuestras reservas cuando comemos alimentos como carne, pescado o verduras como el brócoli y las zanahorias.
La otra forma de consumir vitamina A, son los betacarotenos. Estos compuestos no son vitamina A hasta que pasan por un proceso en nuestro propio organismo que los convierta en tal.

Como sabemos, la vitamina A previene diversas enfermedades, como la ceguera nocturna. Hay algunos estudios que identificaron cómo puede prevenir la aparición de cáncer. La vitamina A también puede fortalecer el sistema inmunológico y hacernos más resistentes a enfermedades.

¿Qué pasa si excedemos en el consumo de vitamina A?

La mayoría de las personas saben que deben consumir alimentos ricos en vitamina A con regularidad, pero pocos conocen que la vitamina A preformada puede ser altamente tóxica hasta el punto de que podría causar la muerte.

Y es que a veces las personas simplemente deciden agregar suplementos alimenticios a su dieta y no creen necesario consultar con un médico sobre la conveniencia de estas decisiones.
Es verdad que los suplementos alimenticios no son medicamentos propiamente, pero cuando se ingieren sin conocimiento de las necesidades vitamínicas que cada quien requiere, pueden resultar contraproducentes.

Diez alimentos que aumentan el deseo sexual

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La pérdida del deseo sexual es el síntoma de un problema que puede ser causado por diversos factores como:

  • Estrés
  • Mala calidad del sueño
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Problemas hormonales
  • Sobreentrenamiento

Todos estos factores pueden tener de base una deficiencia de nutrimentos específicos, que al corregirse se incrementará la líbido, por ejemplo, cuando nos falta zinc, tenemos pocos niveles de testosterona y eso trae problemas de erección, al consumir alimentos ricos en zinc, como el germen de trigo, las semillas de ajonjolí, cacao puro, entre otros, los niveles de testosterona se normalizan y así se acaban los problemas de erección.

Así que toma nota y consume los siguientes alimentos para que recuperes tu líbido y tengas una sexualidad activa.

  1. Salmón: el viagra de los alimentos ya que es rico en L-arginina, un aminoácido esencial que estimula la producción de óxido nítrico, sustancia que dilata los vasos sanguíneos, incrementando así el flujo de sangre a los órganos sexuales.
  2. Ostiones: tienen zinc, mineral que eleva los niveles de testosterona en el cuerpo, hormona indispensable para tener deseo sexual.
  3. Nueces: tienen vitamina E que mantiene equilibradas las hormonas sexuales y ayuda a mandar más oxígeno a los órganos sexuales, protegiéndolos contra la oxidación.
  4. Algas marinas: tienen tirosina, un aminoácido precursor de la dopamina, neurotransmisor responsable de la sensación de placer en el cuerpo.
  5. Hongos Shiitake: tienen vitamina B3 (niacina), indispensable en la producción de histamina, sustancia que aumenta la sensibilidad de la piel y nos ayuda a llegar al orgasmo.
  6. Semillas de Hemp: son ricas en omega 3 que ayuda a que lubriquemos más y aumenta la irrigación sanguínea a las zonas genitales, lo que mejora la erección.
  7. Cacao nibs: son fuente de antioxidantes y de zinc que mejoran la calidad del orgasmo y mantienen los órganos sexuales jóvenes  y sanos.
  8. Maca: es una raíz originaria  de Perú, la venden en muchas tiendas naturistas en forma de polvo o en pastillas para que sea más fácil su consumo. Actúa como adaptógeno, término que se le da a  las sustancias que reducen los niveles de cortisol, hormona que se produce bajo situaciones de estrés.
  9. Semillas de mostaza: aportan selenio, mineral esencial en la producción de semen. La mitad del selenio en los hombres, está en los testículos. Este mineral es indispensable para que la tiroides funcione correctamente, una tiroides afectada mata el deseo sexual.
  10. Semillas de girasol: es fuente de vitamina B6, la cual ayuda a llevarnos del desinterés a la atracción y acción rápidamente ya que aumenta rápidamente el flujo sanguíneo hacia las zonas genitales.

El sexo mejora la salud cardiovascular y psicológica, además aumenta las defensas del cuerpo y nos ayuda a liberar endorfinas, cuando se practica con regularidad disminuye el riesgo de cáncer de próstata, los dolores musculares, el síndrome premenstrual y hasta la presión arterial.

¡Que tengan una sexualidad activa!

Tips Para Perder Peso

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Los malos hábitos de alimentación son la principal causa del sobrepeso en la edad adulta1. Los mexicanos somos un excelente target para ser engatuzados por productos y dietas milagro que prometen rápidos y mágicos resultados. Estos productos van desde fajas, pasando por aparatos que marcan el abdomen mágicamente, hasta pastillas y productos que pueden llegar a ser súper peligrosos para la salud.  Al googlear “perder peso”, los primeros 3 resultados son:

  • Dieta para adelgazar 5 kilos ¡EN 3 DÍAS!
  • Tu peso ideal en 11 días
  • Liposucción sin cirugía

De ahí el interés por darles tips realistas, pero sobretodo basados en evidencia científica que les harán perder peso de forma efectiva y sin ese famoso “rebote”. Tomen nota:

1) HACER EJERCICIO. Además de quemar calorías, durante el ejercicio el cuerpo usa principalmente carbohidratos para sacar energía, éstos los reemplaza en las 24 horas posteriores a que terminamos de hacerlo, mientras tanto, saca la grasa que tenemos guardada para hacer sus funciones básicas como caminar, hablar y hasta dormmir, por eso se dice que el ejercicio activa el metabolismo y es así como ayuda a bajar de peso.

2) DESAYUNAR. Cuando tenemos hambre, el cuerpo y el cerebro crean impulsos por comer alimentos con alto contenido calórico, especialmente por hidratos de carbono. Esto nos limita a optar por opciones saludables. Básicamente el desayuno ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a que las hormonas hagan su chamba correctamente, controlando nuestro apetito.

3) COMER PROTEÍNA. La proteína induce a que se libere un péptido conocido como YY, éste suprime las señales de hambre. Se dice que una simple adición de 10% más de proteínas a la dieta nos ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo.

4) CONSUMIR LÁCTEOS. Un grupo de investigadores de la Universidad de Copenhagen publicó en “Obesity Reviews”2 los resultados de un estudio que muestra que aumentar la ingesta de calcio en la alimentación diaria puede incrementar la excreción de grasa en las heces y puede jugar un papel relevante en el tratamiento de la obesidad y en la prevención del aumento de grasa corporal. En la literatura científica hay un extenso material de publicaciones que vinculan el calcio y la pérdida de peso, sobretodo calcio proveniente de lácteos, el cuál es el de mayor biodisponibilidad.

5) REGISTRAR LO QUE COMEMOS. Los estudios demuestran que las personas que documentan de forma activa su ingesta de alimentos mediante el uso de un diario tienden a tener mejoras drásticas en la pérdida de peso que quienes no lo hacen. Por otra lado, conocer las calorías de los alimentos nos ayuda a crear más conciencia y una mejor estructura de nuestra dieta.

6) CONSUMIR SOPAS. Quizá uno de los consejos más efectivos para perder peso es incluir sopas, caldos y agua, ¡mucha agua! Esto ayuda a ampliar el volumen de los alimentos en el estómago y a llegar al estado de saciedad de manera más rápida, reduciendo así el consumo calórico.

7) USAR PLATOS PEQUEÑOS. Algo que pareciera trivial pero funciona, comer en platos pequeños está comprobado que reduce la ingesta calórica. Estudios muestran que un simple cambio (de 12 a 10 pulgadas) puede reducir la ingesta de alimentos hasta en un 22%.

 

Referencias:

1) https://www.unicef.org/mexico/spanish/17047.htm

2) http://research.ku.dk/search/?pure=en/publications/effect-of-calcium-from-dairy-and-dietary-supplements-on-faecal-fat-excretion-a-metaanalysis-of-randomized-controlled-trials(2ac30430-7ab0-11de-8bc9-000ea68e967b)/export.html

 

 

Prebióticos y Probióticos

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El sistema digestivo es interesante, ahí se concentra un gran número de circuitos neuronales que tienen la capacidad de comunicarse directamente con el cerebro. Por ejemplo, cuando comemos algún alimento echado a perder, avisa al cerebro para que se interrumpa la digestión, nos de náuseas, vomitemos, nos de diarrea y saquemos todo lo echado a perder.

En el intestino está la microbiota o lo que antes conocíamos como flora bacteriana. Un mundo de microorganismos vivos, esencialmente bacterias, que viven, a su vez, para que nosotros podamos vivir y estar sanos. Este delicado microbioma se forma desde que somos niños y va cambiando y adaptándose con los años. Estos cambios tienen que ver con la edad y nuestro estilo de vida, si todo va bien, viviremos con una buena colonia de bacterias en el colon hasta el día de nuestra muerte. Entonces, ¿cómo podemos cuidarla? ¡Fácil!, teniendo buenos hábitos de alimentación e hidratación para que nuestras bacterias vivan. De hecho, podemos poblar mejor nuestro colon consumiendo probióticos, que son microorganismos vivos que podemos consumir de forma segura en yogurts o en alimentos fermentados.

Existen muchos tipos de probióticos. Hay de hecho, algunos que favorecen ciertas funciones o que trabajan mejor en ciertos procesos digestivos. Se sabe que algunas cepas de probióticos pueden reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades infecciosas del tracto respiratorio superior. En fin, la acción y el beneficio de los probióticos es incuestionable. Ahora, ¿dónde podemos encontrar probióticos? Básicamente en productos lácteos fermentados como el yogurt. En las farmacias y las tiendas de suplementos hay muchos productos con probióticos, la clave es que éstos lleguen vivos al intestino, es decir que toleren la acidez del estómago. Una vez que llegan a donde van a vivir hay que mantenerlos vivos y para ello necesitamos un pH sano, agua y alimento. Finalmente, hay que alimentar y mantener contentos a esos millones de bichos. Para eso debemos consumir prebióticos.

Los prebióticos son sustancias que estimulan el crecimiento de los probióticos y otras bacterias. Estos actúan en conjunto con los probióticos para repoblar o mantener sana la microbiota. Estos, a diferencia de los probióticos, no están vivos. Son básicamente un tipo de fibra no digerible que al llegar al colon se la comen los probióticos y crecen. Lo padre de los prebióticos es que sólo son comida de los bichos buenos, entonces, si uno no come “cochinadas (azúcar y grasa)” los bichos malos se mueren de hambre y los buenos viven felices y contentos.

Son ejemplo de prebióticos, por contener fibras no digeribles: alcachofa, plátano, leguminosas, papa, camote, ajo, cebolla, trigo, cebada, avena, espárrago. También son prebióticos la inulina o la oligofructosa contenida en algunos de estos alimentos.

Es importante recordar que los beneficios de los pre y probióticos no sólo son a nivel digestivo. Pueden ayudar a disminuir los dolores musculares, fortalecer el sistema inmune, quitar malestares estomacales, disminuir las infecciones vaginales y hasta la obesidad, mejoran también la absorción de nutrientes y la producción de vitaminas. Ayudan también a mejorar el sistema urinario femenino ya que controlan el pH, equilibrando la acidez.

Obvio, todo esto acompañado de un estilo de vida saludable que incluya una dieta correcta, ejercicio y descanso.

Hidratación sin azúcar para niños

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Hace unas semanas les compartía en mi Instagram y Facebook unas fotos de las agüitas de sabor sin azúcar añadida que me parecen una gran opción para nuestros hijos. Muchos de ustedes me comentaban que no estaba bien hidratar a los niños con agua de sabor, y es verdad, el agua simple es la mejor fuente de hidratación, sin embargo soy una mamá activa y realista, convencida de que los niños a veces también buscan sabor en sus bebidas, y qué mejor que podamos darles ese sabor a partir de bebidas sin azúcar añadida y bajas en calorías.

Tanto la obesidad como la diabetes, son enfermedades multifactoriales que de acuerdo a estudios del Instituto Nacional de Salud Pública, el riesgo de padecerlas aumenta 80% si se consumen bebidas azucaradas. Un niño que consume bebidas azucaradas tiene 2.4 veces más probabilidades de desarrollar obesidad que aquellos que no las consumen. Por otro lado, cuando las bebidas están endulzadas con jarabe de maíz alto en fructosa, la prevalencia de Diabetes Mellitus Tipo II (DM2) aumenta 20% independientemente de la obesidad1.

Estos datos son suficientes para ponernos las pilas y buscar la mejor forma de mantener hidratados a nuestros hijos, pero ¿cuánta agua deben de tomar los niños? La recomendación oficial más reciente sobre necesidades hídricas es la publicada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 20102.

Ingesta de Agua

Hydration For Health Initiative.

Estas recomendaciones incluyen agua simple, agua proveniente de los alimentos y bebidas de todo tipo. En esta última categoría es donde más debemos de tomar el control como papas y elegir las mejores opciones que haya en el mercado, ya que cada vez hay más bebidas diseñadas para niños, con colores atractivos y sabores deliciosos.

Dentro de la categoría de agüitas de sabor diseñadas para niños, las que les recomiendo son las de Bonafont® Kids que tienen la leyenda “SIN AZÚCAR AÑADIDA”, ya que después de leer la información nutrimental y sus ingredientes, les puedo confirmar que cada botellita aporta solo 5g de azúcar, que en realidad es lo que aporta el concentrado de la fruta natural, además están endulzadas con estevia, este endulzante sin calorías se extrae directamente de la planta estevia, lo que lo hace mucho más seguro que otros endulzantes, y más cuando es para consumo infantil. En cuanto a los colorantes, ¡sorpresa!, usan beta-carotenos y antocianinas, que son compuestos bioactivos propios de las frutas y verduras.

Estas son las razones por las que me atrevo a recomendarles estas agüitas de sabor, ya saben que cada vez que me encuentro algún producto que vale la pena, primero lo analizo y después se los recomiendo, ya que como nutrióloga y mamá, siempre ando buscando productos que pueda darle a mis hijas de forma segura y sin remordimientos. Hoy en día con tantas fiestas infantiles y exceso de azúcar, tener esta opción de bebidas sin azúcar añadida y bajas en calorías, son de gran ayuda para niños en general y para aquellos que viven con diabetes o que tienen obesidad. Los niños son niños, y como tal querrán comer dulces y tomar agua de sabor, por eso, estoy convencida de que darles estas agüitas son una forma saludable de complementar la hidratación de nuestros hijos.

1) Juan Ángel Rivera Dommarco, Anabel Velasco Bernal, Angela Carriedo Lutzenkirchen. CONSUMO DE REFRESCOS, BEBIDAS AZUCARADAS Y EL RIESGO DE OBESIDAD Y DIABETES. Centro de Investigación en Nutrición y Salud – Instituto Nacional de Salud Pública. México. – http://www.paho.org/mex/index.php?option=com_docman&view=download&category_slug=presentaciones&alias=849-vfinal-consumo-de-bebidas-azucaradas&Itemid=493

2) Hydration For Health Initiative. http://www.h4hinitiative.com/es

Los mejores postres para cuidar a tus hijos

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El postre es el alimento dulce que se sirve después de la comida, en muchas casas éste es imperdonable y el día que no hay, es como si no hubieran comido, ¿les suena conocido? En mi casa pasa eso, el problema es que la dieta habitual de mi familia es baja en azúcares, por eso la mayoría de las veces el postre es una fruta de mano y los días que se nos hace tarde el postre es algo que podamos sacar del refri o de la alacena, y es aquí donde el reto comienza, por eso decidí compartirles los mejores postres que tengo en casa o que se pueden preparar muy fácil, siempre pensando en la salud de nuestros hijos y de nuestra familia.

  1. Fruta fresca, es el postre que nos dio la madre naturaleza, por eso debemos de adoptarlo por lo menos 3 veces a la semana. La ventaja que nos dan las frutas es que le podemos agregar algo para hacerlo más divertido, por ejemplo, un poco de nueces picadas o unas cucharadas de yogurt. Con ellas podemos hacer muchos postres saludables, prácticos y fáciles de preparar, por ejemplo: fresas molidas con yogurt griego y hielos para hacer un helado, pudín de guayaba con chía y canela (mueles las guayabas con un poco de leche, le agregas chía y lo dejas reposar durante la noche, al servir espolvoreas canela) o ¿qué tal unos cubos de piña con ralladura de limón amarillo y un poco de miel de abeja?
  2. Queso tipo petit suisse, mejor conocido como danonino, en mi casa siempre hay en el refri para los días en los que ya no me dio tiempo de preparar algo o que se nos hizo tarde, esos días solo tengo que sacar del refri dos danoninos de fresa, que son los preferidos de mi hija y de mi esposo, y uno de uva, que es mi preferido. Esto es mejor que darles una paleta de bombón con chocolate, la cual es pura azúcar, el danonino tiene calcio, proteína y menos de 6 g de azúcar. Les recomiendo que tengan unos en el congelador para tener siempre la opción de paletas heladas de danonino, en vez de helados llenos de grasa y azúcar, nada más acuérdense de clavarles el palito de madera antes de que se congelen.
  3. Por último les voy a compartir la receta de un pastel de queso panela light que pueden preparar un sábado o domingo con la ayuda de sus pequeños, acuérdense que involucrar a nuestros hijos en la preparación de alimentos es muy importante para su salud y para fomentar la convivencia familiar.

 Ingredientes para la base:

– 1 tubo de galletas marías trituradas

– 100g de mantequilla derretida

 Ingredientes para el relleno:

– 1 queso panela light (450g)

– 1 lata de leche condensada reducida en azúcar

– 3 huevos (yemas y claras separadas)

Preparación:

1) Precalentar el horno a 180ºC

2) Mezclar las galletas trituradas con la mantequilla derretida hasta formar una masa, la cual debemos distribuir en el molde presionando hasta formar una capa uniforme. Meter al congelador mientras preparamos el relleno.

3) Batir las claras de huevo a punto de turrón. Reservar.

4) Moler en la licuadora el queso panela con la lata de leche condensada y las 3 yemas de huevo. Agregar esta mezcla a las claras e incorporar de forma envolvente.

5) Sacar el molde del congelador y agregar la mezcla del relleno.

6) Hornear por 30 min. o hasta que la mezcla suba y cambie de color a un tono dorado o cuando al introducir un palillo éste salga seco.

Los postres no deben de estar peleados con la dieta, para eso debemos de saber elegir el tipo de postre y cuidar el tamaño de la porción, además de darle variedad. Espero que estas ideas les gusten y ojalá me compartan las suyas.

Snacks “on the way” para después de ir al gimnasio

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La semana pasada me pasó algo que seguramente les ha pasado. Me desperté medio tarde y entonces tenía dos opciones: me apuraba para llegar al gimnasio y decidir si hacer cardio o hacer fuerza, porque por la hora ya no me daba tiempo de hacer ambos, o lo tomaba con calma y dejaba el plan del gimnasio para después de la chamba, cosa que casi nunca hago porque salgo cansada o se atraviesa algo “más importante”, a pesar de que el SmartFit (gimnasio al que voy desde hace un año) cierra a las 11pm y en realidad no hay cosa “más importante” que termine tan tarde, excepto el plan de ir al gimnasio, donde además hay clase de yoga en las noches.

Pero bueno, el punto es que yo ya iba tarde y me fui por la opción 1, irme al gimnasio y hacer mi rutina de fuerza para pierna – la pueden ver en mi Instagram – la cual es muy sencilla y rápida. Cuando acabé estaba muriéndome de hambre, porque por las prisas no había desayunado y además se me había olvidado el snack de recuperación.

¿Verdad que les ha pasado? ¡Es horrible!, pero por eso me di a la tarea de buscar las mejores alternativas de snacks para después de entrenar que podemos encontrar en cualquier maquina dispensadora de alimentos, tienda de conveniencia o cafetería.

  1. Lo ideal es que siempre tengamos en la maleta del gimnasio una barra de proteína o una botella con una medida de proteína en polvo a la que solo le tengamos que agregar agua y listo. En el coche debemos de tener siempre provisiones como las mismas barras de proteína o barras de granola o una bolsita con nueces mixtas y fruta deshidratada.
  2. Cuando la maleta está vacía, igual que el coche, debemos pararnos enfrente de la maquina dispensadora de alimentos que hay en el pasillo del gimnasio, no sé si en todos haya, al que yo voy sí hay y es un alivio porque venden barras de granola, de amaranto, de cacahuate, bebidas, etc. Para después de entrenar necesitamos proteína y carbohidratos, la proteína a veces es muy difícil de encontrar en estas máquinas, así que debemos enfocarnos en un carbohidrato saludable como una galleta de avena que da energía y nos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa, misma que entra directo a los músculos para que se reparen rápidamente.
  3. De camino al trabajo podemos pasar por una tienda de conveniencia, no nos toma más de 5 minutos. En estas tiendas la mejor opción es un sándwich hecho con pan integral y pechuga de pavo o un yogurt para beber reducido en grasa y sin azúcar y una barra de cereal con menos de 100 kcal.
  4. Otra opción es pasar de volada por una cafetería y pedir un café latte, la leche es un excelente recuperador ya que aporta aminoácidos de cadena ramificada, tiene calcio y vitamina D, y además tiene carbohidratos propios de la leche que ayudan a que su efecto recuperador se único.

Opciones hay, la clave está en elegir la más saludable.

Soy Mariana Camarena y recuerda: “se trata no solo de fuerza de voluntad, sino de estrategia”.

Tarta de calabaza

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Un Halloween sin tarta de calabaza no es Halloween, por eso hoy les comparto esta receta reducida en azúcar, rica en fibra y que aporta solo 182 calorías por rebanada, de las cuales 8g son de proteínas, 15g son de carbohidratos y 10g son de grasa. ¡Que la disfruten!

Para la pasta:

– 100g de harina integral

– 90g de almendras molidas

– 50g estevia

– 100g de mantequilla

– 1 yema de huevo

 Para el relleno:

– 500g de calabaza pelada, sin semillas y troceada

– 3 huevos batidos

– 3 cucharadas de estevia

– 1 ½ cucharaditas de canela molida

– 1 cucharadita de jengibre molido

– 1 pizca de pimienta

– 1 pizca de clavos molidos

– 1 pizca de cardamomo molido

– 1 pizca de sal de mar

– 4 cucharadas de yogurt griego sin grasa

Preparación:

1) Precalienta el horno a 180ºC.

2) Engrasa un molde redondo. Pon todos los ingredientes para la pasta (excepto la yema de huevo) en un procesador de alimentos y mezcla hasta formar migas gruesas. Agrega la yema de huevo y mezcla de nuevo hasta obtener una masa blanda.

3) Presiona la masa sobre la base del molde (no contra las paredes). Ponla en el congelador durante 20 minutos. Sácala y hornéala hasta que esté dorada (aprox. 15 min.).

4) Pon la calabaza en la vaporera y déjala cocer por 10-15 minutos o hasta que se ablande. Pásala a un colador fino y presiónala con el dorso de una cucharada para eliminar la mayor cantidad de agua posible. Pon la pulpa de calabaza en un bowl y aplástala hasta hacerla un puré liso. Déjala enfriar por completo.

5) Bate en un bowl los huevos con el estevia y agrega el puré de calabaza, las especias y la sal y mezcla bien.

6) Pon el relleno en el molde. Hornea 40 minutos o hasta que el relleno haya cuajado y al insertar un palillo éste salga limpio.

7) Retira el molde del horno y déjalo enfriar por completo. Desmóldalo y ponlo en un plato. Extiende por encima el yogurt griego y espolvorea canela en polvo.