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Snacks “on the way” para después de ir al gimnasio

Publicado Por | Blog, nutrición | Sin Comentarios

La semana pasada me pasó algo que seguramente les ha pasado. Me desperté medio tarde y entonces tenía dos opciones: me apuraba para llegar al gimnasio y decidir si hacer cardio o hacer fuerza, porque por la hora ya no me daba tiempo de hacer ambos, o lo tomaba con calma y dejaba el plan del gimnasio para después de la chamba, cosa que casi nunca hago porque salgo cansada o se atraviesa algo “más importante”, a pesar de que el SmartFit (gimnasio al que voy desde hace un año) cierra a las 11pm y en realidad no hay cosa “más importante” que termine tan tarde, excepto el plan de ir al gimnasio, donde además hay clase de yoga en las noches.

Pero bueno, el punto es que yo ya iba tarde y me fui por la opción 1, irme al gimnasio y hacer mi rutina de fuerza para pierna – la pueden ver en mi Instagram – la cual es muy sencilla y rápida. Cuando acabé estaba muriéndome de hambre, porque por las prisas no había desayunado y además se me había olvidado el snack de recuperación.

¿Verdad que les ha pasado? ¡Es horrible!, pero por eso me di a la tarea de buscar las mejores alternativas de snacks para después de entrenar que podemos encontrar en cualquier maquina dispensadora de alimentos, tienda de conveniencia o cafetería.

  1. Lo ideal es que siempre tengamos en la maleta del gimnasio una barra de proteína o una botella con una medida de proteína en polvo a la que solo le tengamos que agregar agua y listo. En el coche debemos de tener siempre provisiones como las mismas barras de proteína o barras de granola o una bolsita con nueces mixtas y fruta deshidratada.
  2. Cuando la maleta está vacía, igual que el coche, debemos pararnos enfrente de la maquina dispensadora de alimentos que hay en el pasillo del gimnasio, no sé si en todos haya, al que yo voy sí hay y es un alivio porque venden barras de granola, de amaranto, de cacahuate, bebidas, etc. Para después de entrenar necesitamos proteína y carbohidratos, la proteína a veces es muy difícil de encontrar en estas máquinas, así que debemos enfocarnos en un carbohidrato saludable como una galleta de avena que da energía y nos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa, misma que entra directo a los músculos para que se reparen rápidamente.
  3. De camino al trabajo podemos pasar por una tienda de conveniencia, no nos toma más de 5 minutos. En estas tiendas la mejor opción es un sándwich hecho con pan integral y pechuga de pavo o un yogurt para beber reducido en grasa y sin azúcar y una barra de cereal con menos de 100 kcal.
  4. Otra opción es pasar de volada por una cafetería y pedir un café latte, la leche es un excelente recuperador ya que aporta aminoácidos de cadena ramificada, tiene calcio y vitamina D, y además tiene carbohidratos propios de la leche que ayudan a que su efecto recuperador se único.

Opciones hay, la clave está en elegir la más saludable.

Soy Mariana Camarena y recuerda: “se trata no solo de fuerza de voluntad, sino de estrategia”.

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Tarta de calabaza

Publicado Por | Blog, Recetas | Sin Comentarios

Un Halloween sin tarta de calabaza no es Halloween, por eso hoy les comparto esta receta reducida en azúcar, rica en fibra y que aporta solo 182 calorías por rebanada, de las cuales 8g son de proteínas, 15g son de carbohidratos y 10g son de grasa. ¡Que la disfruten!

Para la pasta:

– 100g de harina integral

– 90g de almendras molidas

– 50g estevia

– 100g de mantequilla

– 1 yema de huevo

 Para el relleno:

– 500g de calabaza pelada, sin semillas y troceada

– 3 huevos batidos

– 3 cucharadas de estevia

– 1 ½ cucharaditas de canela molida

– 1 cucharadita de jengibre molido

– 1 pizca de pimienta

– 1 pizca de clavos molidos

– 1 pizca de cardamomo molido

– 1 pizca de sal de mar

– 4 cucharadas de yogurt griego sin grasa

Preparación:

1) Precalienta el horno a 180ºC.

2) Engrasa un molde redondo. Pon todos los ingredientes para la pasta (excepto la yema de huevo) en un procesador de alimentos y mezcla hasta formar migas gruesas. Agrega la yema de huevo y mezcla de nuevo hasta obtener una masa blanda.

3) Presiona la masa sobre la base del molde (no contra las paredes). Ponla en el congelador durante 20 minutos. Sácala y hornéala hasta que esté dorada (aprox. 15 min.).

4) Pon la calabaza en la vaporera y déjala cocer por 10-15 minutos o hasta que se ablande. Pásala a un colador fino y presiónala con el dorso de una cucharada para eliminar la mayor cantidad de agua posible. Pon la pulpa de calabaza en un bowl y aplástala hasta hacerla un puré liso. Déjala enfriar por completo.

5) Bate en un bowl los huevos con el estevia y agrega el puré de calabaza, las especias y la sal y mezcla bien.

6) Pon el relleno en el molde. Hornea 40 minutos o hasta que el relleno haya cuajado y al insertar un palillo éste salga limpio.

7) Retira el molde del horno y déjalo enfriar por completo. Desmóldalo y ponlo en un plato. Extiende por encima el yogurt griego y espolvorea canela en polvo.

Cáncer de mama

Nutrición y Cáncer ¿Qué comer antes, durante y después del tratamiento?

Publicado Por | Blog, nutrición | Sin Comentarios

Ya lo decía Hipócrates: “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina”. Comer bien antes, durante y después del tratamiento contra el cáncer hará la diferencia para que te sientas bien y te mantengas fuerte.

Cuando cuidas lo que comes, tus defensas están en alerta máxima para hacer frente a los posibles daños que el tratamiento puede provocar en los  órganos y células de todo tu cuerpo. Todos los métodos para tratar el cáncer -cirugía, radiación, quimioterapia, hormonoterapia e inmunoterapia-, no solo afectan a las células cancerígenas sino que también impactan a algunas células sanas. Este daño es el que ocasiona los efectos secundarios del tratamiento y el que causa algunos problemas de alimentación.

Una buena nutrición antes del tratamiento te ayuda a llegar con reservas de vitaminas, minerales y nutrimentos esenciales que mantienen tus defensas elevadas para poder combatir mejor las posibles infecciones.

Antes del tratamiento

Consume alimentos densamente energéticos y que aporten proteínas de alto valor biológico. Si no te sientes bien, y crees poder comer solo 2 ó 3 tipos de alimento, hazlo así, después estarás en condiciones de probar algo diferente. Puedes intentar hacer una dieta blanda que incluya pollo, pavo y pescado que son proteínas de fácil digestión combinados con arroz, papa o pasta que aportan calorías.

Durante el tratamiento

La falta de apetito y las náuseas son de los problemas más comunes durante el tratamiento contra el cáncer. Emociones como miedo y depresión, pueden mantenerte alejada de los alimentos. El problema es que las náuseas y la inapetencia se traducen en debilidad. Cuando no puedas comer, toma muchos líquidos, sobre todo cuando no toleras alimentos sólidos. Puedes intentar smoothies o licuados hechos con leche o yogurt, fruta, cereales y hielo. Los alimentos fríos ayudan a contrarrestar las náuseas. También los jugos de verduras y frutas y los líquidos claros como un caldo de pollo (tibio, nunca caliente), pueden ayudarte.

Después del tratamiento

Una vez que el tratamiento haya llegado a su fin, deberás enfocarte en proveer a tu cuerpo de vitaminas como la C y E, las cuales son antioxidantes y ayudan a mantener las células sanas y lejos del cáncer. Estas vitaminas están en cítricos, verduras verdes, germen de trigo, almendras, pimientos, mariscos, aves. También debes tomar suplementos de betacaroteno, que se convierte en vitamina A, la cual va directamente al sistema inmune y lo mantiene sano y alerta. La vitamina D inhibe el crecimiento de las venas que alimentan los tumores, la encuentras en la leche, sardinas, atún, salmón.

Quiérete, nútrete, ¡tócate! Prevenir es vivir.

#TócateVaPorTi

#MexicanasFuertes

Portada Peso Adecuado

Tips para mantener un peso adecuado

Publicado Por | Blog, nutrición | Sin Comentarios

El reto de la mayoría de las personas es seguir una dieta saludable y poder mantener un peso adecuado. Para lograrlo no es necesario someterte a regímenes estrictos o hacer dietas locas, mejor sigue estos tips.

  1. Desayuna >> Existen infinidad de tipos de desayunos, lo importante es que éste se adecúe a tu peso, estilo de vida, edad, sexo, nivel de actividad física, etc. Pero lo más importante es que sea rico en proteínas bajas en grasa como huevo, pollo, pavo, queso panela o cottage, así controlarás mejor tu apetito a lo largo del día.
  2. Cómete un yogurt todos los días >> Hay de yogurts a yogurts, el que yo te recomiendo es el griego, bajo en grasa y sin azúcar. Este tipo de yogurt aporta más proteína que los tradicionales, ayudándote a tener mayor saciedad y con ello mejor control sobre lo que comas entre comidas. El calcio de los lácteos reduce la absorción de grasa a nivel intestinal y eso se ha relacionado con una mayor pérdida de peso. Te recomiendo el yogurt griego vitalínea porque tiene menos de 100 kcal, es bajo en grasa y sin azúcar, además es muy rico, y si lo que quieres es mantener un hábito, debes disfrutarlo. Recuerda #DisfrutandoEsMásFácil
  3. Haz ejercicio 3 veces por semana >> Tener un peso adecuado es difícil si no haces ejercicio, sobretodo porque la masa muscular es la encargada de mantener activo el metabolismo. Si logras subir un kilo de masa muscular, seguramente bajarás más de 1 kilo de grasa, te harás más fuerte y estarás en constante quema de grasa, lo que te llevará a un peso adecuado. De los 3 días de ejercicio que hagas semanalmente, trata de alternar cardio y fuerza y un día haz HIIT (High Intensity Interval Training).
  4. Duerme 8 horas >>Mientras dormimos secretamos hormonas que ponen en sintonía nuestro metabolismo. Las hormonas que regulan el apetito y la saciedad (leptina, grelina, insulina) se fabrican mientras dormimos. “Las personas tienen un menor sentido de saciedad si no obtienen suficiente sueño” – Jacob Teitelbaum.
  5. Bájale al estrés >> El estrés es la madre de todos nuestros males. El cortisol, hormona que libera glucosa a la sangre, se fabrica bajo condiciones de estrés. Al estar sedentarios, la glucosa no se usa y se almacena en forma de grasa. Por otro lado, el estrés desequilibra la serotonina, dopamina y endorfinas, este desequilibrio produce un antojo por carbohidratos y alimentos ricos en azúcares. Razones suficientes para no lograr mantener un peso adecuado, ¿no te parece?
TEP

Cuatro alimentos para reducir el estrés postraumático

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El trastorno por estrés postraumático (TEPT) puede presentarse luego de experimentar un evento traumático, el cual se define como algo que vemos, escuchamos o vivimos y que se asocia con sentimientos de horror y desesperanza1.  Los adultos y los niños pueden sufrir TEPT y los tratamientos pueden ser la psicoterapia y/o la administración de fármacos, sumado a la máxima Hipocrática: “que tu alimento sea tu medicina”.

Un síntoma muy característico del estrés postraumático es comer sin control, principalmente azúcar y grasa, ¿sabes porqué?, porque tu cuerpo está intentando ayudarte a recuperar tu tranquilidad. La serotonina es una hormona que te hace sentir tranquilo y feliz, además de ayudarte a dormir bien. La serotonina está hecha de proteínas, principalmente de un aminoácido llamado triptófano, el cuál necesita insulina para poder entrar al cerebro, lugar donde se produce la serotonina. La insulina es una hormona que el cuerpo secreta después de que comemos azúcar, el triptófano es un aminoácido que debemos consumir a través de los alimentos ya que el cuerpo no lo produce.

Estos son los cuatro alimentos que tienen triptófano y además estimulan positivamente la producción de insulina, los cuales se convertirán en tus aliados para reducir el TEPT.

  1. Huevo. Fuente de proteína que te dará saciedad y rico en triptófano, para fabricar serotonina. Además tiene vitamina D, que suprime el apetito. La yema tiene colina, que mejora la función cerebral. Prepáralo en las mañanas para que empieces bien el día, puede ser cocido o revuelto o estrellado y acompañado de alguna verdura como jitomate, espinaca, brotes de alfalfa, etc.
  2. Plátano con nueces. Ambos son fuente de triptófano. El plátano además aporta hidratos de carbono para producir insulina y las nueces son muy ricas en ácidos grasos esenciales, los cuales ayudan a que el triptófano entre al cerebro y éste produzca serotonina. ¿Qué tal un plátano con un puño de nueces como snack?
  3. Pollo. Fuente de proteína magra además de versátil y accesible para la mayoría de las personas. Su carne es fácil de digerir además de dar saciedad y controlar el ansia por comer más y más. Tiene un alto contenido de triptófano, por eso el caldo de pollo es considerado el caldo para el alma.
  4. Cacao en polvo (cocoa). Fuente de magnesio, mineral necesario para sintetizar serotonina. Sus principios activos son la teobromina, cafeína y anandamida, que activan la zona que genera placer en nuestro cerebro. Aquí les comparto la bebida antidepresiva por excelencia:

Ingredientes:

  • 1 chile rojo (tallo intacto)
  • 2 cucharaditas de estevia
  • 500 ml de leche descremada
  • 100g de chocolate 70% cacao
  • 1 pizca de ralladura de jengibre
  • 1 pizca de canela en polvo
  • ¼ de cucharadita de pimentón molido

Preparación:

  1. Derretir el chocolate a baño maría (refractario de vidrio sobre agua caliente, que al chocolate no le caiga agua). Reservar.
  2. En una olla calentar la leche con el chile entero y el estevia, a fuego medio. Remover constantemente evitando que hierva y se derrame la leche. Apagar el fuego y dejar reposar 10 minutos y retirar el chile.
  3. Agregar el chocolate derretido, el jengibre y la canela hasta que el chocolate se disuelva completamente.
  4. Espolvorear con el pimentón y listo.

Además de incluir estos alimentos en tu dieta diaria, recuerda que darle color y variedad a tus platillos es la clave para que tu ánimo regrese y la tranquilidad gobierne tu estado de ánimo, por eso ten presente que:

  • los alimentos naranjas y rojos estimulan
  • los alimentos azules calman
  • los alimentos amarillos animan
  • los alimentos verdes ayudan a la concentración

Referencias:

  1. U.S. Department of Veterans Affairs. (2007). ¿Qué es el TEPT?. 2 Octubre 2017, de National Center for PTSD Sitio web: https://www.ptsd.va.gov/public/spanish/what_is_ptsd_spanish.asp
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¿Cómo ser saludables desde lo que comemos?

Publicado Por | Blog, nutrición | Sin Comentarios

La salud no solo es ausencia de enfermedad, es un estado de completo bienestar físico, mental y social, así la define la Organización Mundial de la Salud1. De acuerdo a esta definición, si lo que buscas es salud, tienes que enfocarte en consumir alimentos que nutran tu cuerpo, tu mente y tu entorno social.

Se dice que la salud empieza en el intestino, ¿será? De acuerdo a Heribert Watzke, el intestino es una voz silenciosa y tiene un cerebro complejo autónomo con más de 500 millones de células nerviosas y 100 millones de neuronas, además de que secreta hormonas y enzimas involucradas en miles de reacciones metabólicas 2. Es aquí donde realmente empieza la salud, por eso es importante alimentar correctamente a nuestro intestino, y aunque parezca complicado, no lo es, la semana pasada las Nu3 hicimos un podcast sobre malestares digestivos (escúchalo aquí) donde te explicamos un poco cómo está conformado el sistema digestivo y dimos tips para contrarrestar los malestares digestivos más comunes.

Entonces, sabemos que la salud no solo es ausencia de enfermedad, también sabemos que el intestino es nuestro segundo cerebro, por lo tanto, la salud empieza en el intestino. Para nutrirlo hay que darle alimentos que pongan en balance la micribiota, que además sean ricos, fáciles de adquirir, fáciles de preparar y que además generen bienestar emocional. ¿Qué alimentos cumplen con estas características?

1) Yoghurt con probióticos. Lo encuentras en todos los súpers, hay una gran variedad de sabores y son fáciles de transportar, solo debes de cuidar que no se rompa la cadena de frío para que los probióticos no se mueran. Dentro de esta categoría de alimentos me gusta recomendar el yoghurt natural sin azúcar y el activia, que por el tipo de probiótico (ActiRegularis) que tiene, es el yoghurt que mayor evidencia científica tiene en cuanto a los efectos positivos sobre el síndrome de intestino irritable (SII).

2) Jugos de verduras. Son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y enzimas que facilitan las reacciones metabólicas del organismo y mejoran el sistema inmune. Son fáciles de preparar, solo tienes que tener los tuppers en tu refri con las verduras ya lavadas y desinfectadas para que en el momento de hacerlos no te de flojera ponerte a lavar y desinfectar. No olvides la regla de los jugos: 2 ó más verduras verdes por cada fruta y considerar algún booster o súper alimento para potencializar sus efectos saludables (cúrcuma, jengibre, colágeno hidrolizado, chía, entre otros). En mi libro #JugosQueCuran puedes encontrar muchas recetas.

3) Grasas. Son fuente de antioxidantes, indispensables para mantener la salud de todas las células del cuerpo. Tienen una función reguladora, sobretodo para formar hormonas sexuales y suprarrenales. Sirven de vehículo para vitaminas como la A, D, E y K, y por último, aportan textura y sabor a los alimentos, así que piérdeles el miedo pero no el respeto. Elige nueces, cacahuates, aguacate, aceite de olivo, aceite de aguacate, de ajonjolí, etc.

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Referencias:
1) Organización Mundial de la Salud. (2014). Constitución de la OMS: principios. 10 de septiembre de 2017, de OMS Sitio web: http://www.who.int/about/mission/es/

2) Heribert Watzke. (2010). Heribert Watzke: cerebro intestinal. 10 de septiembre de 2017, de TED Ideas Worth Spreading Sitio web: https://www.ted.com/talks/heribert_watzke_the_brain_in_your_gut/transcript?language=es#t-17972

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¿Cómo controlar los antojos?

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¿Te ha pasado que cuando decides empezar con una dieta para bajar de peso, llega el momento menos pensado donde aparecen esos antojos irresistibles de comer lo que no deberías?

Pues bien, te diré que puedes aprender a controlar esos antojos. Todo es cuestión de comprender el por qué se presentan e ir modificando algunos hábitos y adoptando otros nuevos.

Para ello te comparto algunos tips para controlar los antojos de comer lo que no deberías:

  • Pon toda tu concentración en tus metas. Cuando sientas que vas a caer en la tentación, recuerda tus objetivos. ¿Por qué quieres bajar de peso? ¿Qué beneficios te traerá lograrlo? Al enfocarte en esas metas se activan ciertas partes del cerebro que son capaces de bloquear los antojos.
  • Desayuna todos los días. Siempre se los he dicho, desayunar bien te ayudará a controlar mejor lo que comes el resto del día. El hábito del desayuno es una característica común en las personas que tienen éxito manteniendo el peso perdido a largo plazo.
  • Desayuna adecuadamente. Tu desayuno debe ser rico en proteínas y fibra y bajo en azúcar. Así, tardarás más tiempo en sentir hambre y controlarás mejor los antojos del medio día. Prueba, por ejemplo, un desayuno de huevo con nopales, tortilla de maíz, fruta picada con yoghurt y café sin azúcar, un sándwich de queso o atún con pan integral y verduras, toronja y té sin azúcar.
  • Incluye de 2 a 3 colaciones durante el día. Si dejas pasar demasiado tiempo entre una comida y la otra, es más fácil que el hambre te haga más susceptible de caer en alguna tentación cercana. Procura elegir frutas y/o verduras frescas, yoghurt o queso bajo en grasa, barras de cereal integral, semillas como las nueces, almendras o cacahuates.
  • Duerme tus 8 horas y practica técnicas de relajación. El estrés favorece la necesidad de “premiarse” con comida. Así que duerme bien y practica técnicas de respiración, para reducir tus niveles de estrés y favorecer el autocontrol.
  • Haz ejercicio. Esto no solo te permitirá quemar más calorías y tonificar tus músculos; sino que también te ayudará a darle salida al estrés y la ansiedad, por lo que es probable que sientas menos antojos.
  • Planifica tus comidas y tus compras. Tómate un tiempo para planificar lo que vas a comer y por ende lo que vas a comprar para toda la semana. Haz una lista, llévala contigo y no compres de más.
  • Mantén tu mente ocupada. Cuando comiences a pensar en las donas o las papas fritas que podrías estar comiendo, busca a alguien con quien hablar, vuelve a tu trabajo, lee un libro interesante o busca un nuevo hobby. Cosas como la jardinería o las manualidades pueden funcionar ¡Inténtalo!
  • No te prives por completo de tus platillos favoritos. Sólo ten en consideración que todos los excesos son malos, sin embargo, date la oportunidad de saborear tus platillos favoritos de vez en cuando. Elige un día a la semana y solo un platillo para consentirte cada vez.
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3 tips para fortalecer los huesos de los niños

Publicado Por | Blog, nutrición | Sin Comentarios

Imaginen los huesos de sus hijos como el banco donde tienen sus ahorros, es decir, como ese lugar donde pueden hacer depósitos y retiros de dinero. Esto que hoy en día hacemos de forma cotidiana es lo mismo que hace el esqueleto de sus hijos, cambiar cachitos de huesos viejos por nuevos todos los días. Cuando somos niños, los depósitos son mayores que los retiros y es hasta los 25 ó 30 años cuando podemos hacer todos los depósitos que queramos porque después de los 30, nuestro banco sólo permitirá retiros, ya que a esa edad es cuando alcanzamos el nivel máximo de fuerza y densidad ósea. Las niñas, después de los 18 años, han adquirido el 90% de su masa ósea máxima; los niños logran este nivel a los 20 años; por eso la juventud es el mejor momento para que sus hijos “inviertan” en su salud ósea y nosotros los podemos ayudar, ¿cómo?, con estos 3 sencillos tips:

1) Fomentar la dieta correcta en la familia. El ejemplo arrastra y cuando nuestros hijos ven que nosotros comemos de todo en porciones adecuadas, ellos seguramente harán lo mismo, por el contrario, si ellos ven que empezamos a dejar de consumir ciertos alimentos, ellos seguramente también los dejarán. En este punto quiero hacer referencia a los lácteos, ese grupo de alimentos que desafortunadamente se le ha hecho mala fama, olvidando que es el que aporta el mejor tipo de calcio, aquel que es verdaderamente biodisponible para el cuerpo humano. A las mamás que les dan a sus hijos leche de coco o almendra en vez de leche de vaca o que dicen que el queso y el yoghurt son veneno, les quiero recordar que la cuenta de ahorros de calcio de sus hijos aceptará depósitos hasta los 25 años, tic tac tic tac. Hay que darles lácteos a nuestros hijos, hay que perderle el miedo a la leche de vaca, al yoghurt, a los quesos como el petit suisse, este grupo de alimentos tienen además vitamina D, indispensable para fijar el calcio en los huesos. Si lo que temen es el aporte de azúcar, eso se soluciona fácilmente, moderen su consumo, cuiden el tamaño de la porción y póngalos a hacer ejercicio, pero no los quiten de su dieta.

2) Hacer ejercicio. Este segundo tip se deriva del primero ya que la mejor solución ante el miedo de que sus hijos engorden por consumir lácteos, es que los pongan a hacer ejercicio. Los músculos se fortalecen cuando los usamos y los huesos también, mientras más trabajo realizan, más fuertes se ponen. Debemos fomentar los deportes en equipo para desarrollar la autoconfianza y tratar de que la actividad física sea al aire libre, se ha demostrado que los niños que realizan actividad física al aire libre tienen niveles más altos de vitamina D, indispensable para fijar calcio en los huesos. Salgan en familia a andar en bici, patinar, jugar fútbol o ir al parque, en familia el ejercicio es mucho más divertido y saludable.

3) Dormirse temprano. El sueño es reparador porque mientras dormimos el cuerpo produce ciertas hormonas que ponen en balance todo el organismo. La famosa hormona del crecimiento es la más activa en la niñez, esta hormona se produce de noche mientras dormimos y es responsable de hacer crecer a los niños. Antes de nacer, mientras se están formando nuestros huesos, éstos son blandos y están formados por cartílagos. Cuando nacemos la mayor parte se ha vuelto hueso y se mantiene cartílago en el extremo óseo. Este cartílago es el denominado cartílago de crecimiento y va a permitir que el hueso se siga formando para crecer y alargarse. Para que esto suceda debe haber una producción adecuada de hormona del crecimiento, la cuál necesita de un factor de liberación. La hormona de crecimiento tiene su mayor producción a las dos horas de sueño y el factor de liberación hasta el sueño profundo, por eso los niños necesitan dormir al menos 10 horas y en condiciones de oscuridad, de lo contrario sus niveles de hormona del crecimiento serán bajos y su salud ósea se verá comprometida. Así que mamás y papás, duerman a sus hijos temprano.

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5 alimentos que nunca imaginaste saludables

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Por lo general, ¿Qué viene a tu mente cuando escuchas la frase “alimentos saludables”? Te aseguro que es toda una lista algunas frutas y verduras, pescados, semillas, lácteos bajos en grasa y algunas otras cosas como esas.

Pero hoy te diré que existen otras cosas que tienes en tu alacena o refrigerador que pueden ser de gran valor para mejorar la calidad de tu dieta y tal vez no las habías considerado. A continuación, te comparto 5 ejemplos de alimentos que son saludables, pero hay muchos mitos que les han quitado sus verdaderas propiedades y beneficios que le dan a nuestro organismo:

Tortillas de maíz
Te proporcionan energía, calcio y fibra con muy poca grasa. Su contenido de sodio es muy bajo, sobre todo si se compara con las cantidades que pueden tener otras fuentes de hidratos de carbono como el pan. Además, según estudios realizados en el Instituto Politécnico Nacional, las tortillas de maíz contienen un tipo de almidón que podría reducir los niveles de glucosa en sangre, por lo que son una excelente fuente de hidratos de carbono aún para personas con diabetes.

Huevos
Es cierto que la yema de huevo es rica en colesterol, pero en una dieta saludable pueden incluirse unas tres piezas de huevo por semana sin ningún problema. Son una fuente de proteína de alta calidad, su aporte de calorías es bajo y contienen cantidades significativas de vitamina A, vitamina E, vitaminas del complejo B, cinc, selenio y fósforo.

Hierbas de olor
Estos aromáticos saborizantes naturales pueden mejorar nuestra dieta al permitirnos dar un sabor agradable a la comida sin necesidad de usar grandes cantidades de sal, grasa u otros ingredientes menos saludables.

Frijoles
Son deliciosos como guarnición, en sopas, ensaladas, sándwiches y otros platillos, no solo son una forma económica de agregar proteína a nuestra dieta; sino que también son ricos en fibra que ayuda a controlar nuestros niveles de colesterol y glucosa en sangre. Y por si fuera poco, son ricos en antioxidantes y magnesio que ayuda a controlar la presión arterial.

Chocolate
Sabemos que es delicioso, pero además de eso, contiene aminoácidos que favorecen la producción de neurotransmisores que nos hacen sentir bienestar y mayor lucidez mental. El cacao es rico en antioxidantes útiles en la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

¡Es increíble lo que la comida puede hacer por nuestro cuerpo! ¿Te imaginabas todos esos beneficios y propiedades de estos alimentos? Ahora ya sabes que los puedes incluir en tu dieta, obviamente siempre recordando que NO debes excederte en las cantidades que los consumas. TODO debe ser BALANCEADO.

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11 alimentos indispensables en la vida de un corredor

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Si lo que buscas es sacar lo mejor de ti en cada kilómetro, estos alimentos no pueden faltar en tu dieta diaria.

ANTES DE CORRER

1.- Plátanos: están llenos de azúcar natural, la cuál se convertirá en energía mientras corres. Es la fruta con mayor contenido de potasio, mineral que evita la debilidad muscular, la fatiga y los calambres.

2.- Frutos rojos: son como bolitas de energía, que además aportan mucha vitamina C y también potasio, que ayudan a que los músculos se reparen tras el desgaste propio de la carrera.

3.- Bagels: concentran muchos más carbohidratos que otros panes, dándote más energía por porción. Si a medio bagel le pones una cucharada de mantequilla de cacahuate o de queso crema, tendrás la dosis necesaria para que tus músculos no se cansen y aguanten mejor tu ritmo de carrera.

4.- Yogurt natural: aporta calcio, proteínas y carbohidratos. El calcio promueve una quema de grasa saludable, las proteínas inyectan gasolina al músculo y los carbohidratos te dan la energía que necesitas.

DURANTE LA CARRERA

1.- Beans: los famosos jelly beans diseñados para deportistas, son pequeños, suaves y fáciles de masticar. Aportan entre 20 y 30 gramos de carbohidratos por paquetito, recuerda que después de los 8 kilómetros, debes consumir 30g de carbohidratos cada 40 minutos.

2.- Geles: estos pequeños paquetitos los puedes consumir rápidamente mientras corres sin necesidad de masticar. Cada paquetito tiene entre 25 y 30g de carbohidratos, así que puedes llevarte uno por cada 8 ó 10 kilómetros.

3.- Pasitas o arándanos: estas frutas deshidratadas están llenas de azúcar, así que puedes llevarte un puño de aprox. 20g que aportarán 10 a 15g de carbohidratos, ideales para darte un boost después del kilómetro cinco.

DESPUÉS DE CORRER

1.- Avena: rica en carbohidratos pero también en fibra y proteína, por lo que no afectan tus niveles de glucosa en sangre. Pon ½ taza de hojuelas de avena natural con leche y fresas y disfruta de un snack recuperador después de correr.

2.- Huevo: no hay mejor fuente de proteínas que un par de huevos duros. Su mix de aminoácidos lo convierten en el aliemntos ideal para reparar las fibras musculares que se dañaron mientras corrías. Necesitas 8 a 10 minutos de agua hirviendo y listo, los pelas y te los llevas en un tupper, les pones un poco de limón y sal y los acompañas con unas hojas de espinaca.

3.- Hummus: hecho de garbanzo, leguminosa que aporta proteínas y fibra. Es ideal para los corredores veganos, un par de cucharadas con 5 galletas saladas lo hace el mejor snack post-carrera. Nunca lo comas antes ya que es rico en grasa y fibra, lo que puede ocasionar trastornos digestivos.

4.- Fruta: es dulce y refrescante, ideal para restablecer la energía después de correr. Las naranjas y las manzanas son tu mejor opción, aportan vitamina C, fibra, agua y minerales que tu cuerpo necesita después de haber sudado tanto durante la carrera.

Recuerda: “Se trata no solo de fuerza de voluntad sino de estrategia”.