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Nutrición Activa

134 EL HUEVO

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134 EL HUEVO

¿Es uno de los villanos más malévolos de la nutrición?
¿Es un cofre de tesoros alimenticios, generoso dador de proteínas?
Que si no hay que comer la yema… que si sólo dos a la semana… que si el colesterol… el humilde y delicioso huevo es víctima de una oleada de rumores, mala fama, exageraciones y mitos que las Tres de Nu3 están felices de desechar para ponerlo en su justo sitio. Resulta que es un alimento completo, lleno de nutrientes y, con la moderación debida, parte integral de cualquier menú, dieta o compra del mercado.

Prebióticos y Probióticos

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El sistema digestivo es interesante, ahí se concentra un gran número de circuitos neuronales que tienen la capacidad de comunicarse directamente con el cerebro. Por ejemplo, cuando comemos algún alimento echado a perder, avisa al cerebro para que se interrumpa la digestión, nos de náuseas, vomitemos, nos de diarrea y saquemos todo lo echado a perder.

En el intestino está la microbiota o lo que antes conocíamos como flora bacteriana. Un mundo de microorganismos vivos, esencialmente bacterias, que viven, a su vez, para que nosotros podamos vivir y estar sanos. Este delicado microbioma se forma desde que somos niños y va cambiando y adaptándose con los años. Estos cambios tienen que ver con la edad y nuestro estilo de vida, si todo va bien, viviremos con una buena colonia de bacterias en el colon hasta el día de nuestra muerte. Entonces, ¿cómo podemos cuidarla? ¡Fácil!, teniendo buenos hábitos de alimentación e hidratación para que nuestras bacterias vivan. De hecho, podemos poblar mejor nuestro colon consumiendo probióticos, que son microorganismos vivos que podemos consumir de forma segura en yogurts o en alimentos fermentados.

Existen muchos tipos de probióticos. Hay de hecho, algunos que favorecen ciertas funciones o que trabajan mejor en ciertos procesos digestivos. Se sabe que algunas cepas de probióticos pueden reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades infecciosas del tracto respiratorio superior. En fin, la acción y el beneficio de los probióticos es incuestionable. Ahora, ¿dónde podemos encontrar probióticos? Básicamente en productos lácteos fermentados como el yogurt. En las farmacias y las tiendas de suplementos hay muchos productos con probióticos, la clave es que éstos lleguen vivos al intestino, es decir que toleren la acidez del estómago. Una vez que llegan a donde van a vivir hay que mantenerlos vivos y para ello necesitamos un pH sano, agua y alimento. Finalmente, hay que alimentar y mantener contentos a esos millones de bichos. Para eso debemos consumir prebióticos.

Los prebióticos son sustancias que estimulan el crecimiento de los probióticos y otras bacterias. Estos actúan en conjunto con los probióticos para repoblar o mantener sana la microbiota. Estos, a diferencia de los probióticos, no están vivos. Son básicamente un tipo de fibra no digerible que al llegar al colon se la comen los probióticos y crecen. Lo padre de los prebióticos es que sólo son comida de los bichos buenos, entonces, si uno no come “cochinadas (azúcar y grasa)” los bichos malos se mueren de hambre y los buenos viven felices y contentos.

Son ejemplo de prebióticos, por contener fibras no digeribles: alcachofa, plátano, leguminosas, papa, camote, ajo, cebolla, trigo, cebada, avena, espárrago. También son prebióticos la inulina o la oligofructosa contenida en algunos de estos alimentos.

Es importante recordar que los beneficios de los pre y probióticos no sólo son a nivel digestivo. Pueden ayudar a disminuir los dolores musculares, fortalecer el sistema inmune, quitar malestares estomacales, disminuir las infecciones vaginales y hasta la obesidad, mejoran también la absorción de nutrientes y la producción de vitaminas. Ayudan también a mejorar el sistema urinario femenino ya que controlan el pH, equilibrando la acidez.

Obvio, todo esto acompañado de un estilo de vida saludable que incluya una dieta correcta, ejercicio y descanso.

133 NUTRIGENÓMICA

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133 NUTRIGENÓMICA

Uno de los avances más importantes de la ciencia es la genómica: el estudio de los seres vivos al nivel más íntimo, directamente en los genes, que son lo que nos hace únicos. Esta disciplina ayudará a combatir enfermedades y cuidar la salud con más eficiencia; pero también permite detectar cuáles males relacionados con la alimentación pueden ser generados por los genes… o cómo se relacionan los alimentos con los genes de cada quien: esto último es la nutrigenómica, y de eso platican largo y tendido las Tres de Nu3. Es una gran oportunidad para ir más allá de las calorías y conocer los detalles más profundos de la alimentación.

Hidratación sin azúcar para niños

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Hace unas semanas les compartía en mi Instagram y Facebook unas fotos de las agüitas de sabor sin azúcar añadida que me parecen una gran opción para nuestros hijos. Muchos de ustedes me comentaban que no estaba bien hidratar a los niños con agua de sabor, y es verdad, el agua simple es la mejor fuente de hidratación, sin embargo soy una mamá activa y realista, convencida de que los niños a veces también buscan sabor en sus bebidas, y qué mejor que podamos darles ese sabor a partir de bebidas sin azúcar añadida y bajas en calorías.

Tanto la obesidad como la diabetes, son enfermedades multifactoriales que de acuerdo a estudios del Instituto Nacional de Salud Pública, el riesgo de padecerlas aumenta 80% si se consumen bebidas azucaradas. Un niño que consume bebidas azucaradas tiene 2.4 veces más probabilidades de desarrollar obesidad que aquellos que no las consumen. Por otro lado, cuando las bebidas están endulzadas con jarabe de maíz alto en fructosa, la prevalencia de Diabetes Mellitus Tipo II (DM2) aumenta 20% independientemente de la obesidad1.

Estos datos son suficientes para ponernos las pilas y buscar la mejor forma de mantener hidratados a nuestros hijos, pero ¿cuánta agua deben de tomar los niños? La recomendación oficial más reciente sobre necesidades hídricas es la publicada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 20102.

Ingesta de Agua

Hydration For Health Initiative.

Estas recomendaciones incluyen agua simple, agua proveniente de los alimentos y bebidas de todo tipo. En esta última categoría es donde más debemos de tomar el control como papas y elegir las mejores opciones que haya en el mercado, ya que cada vez hay más bebidas diseñadas para niños, con colores atractivos y sabores deliciosos.

Dentro de la categoría de agüitas de sabor diseñadas para niños, las que les recomiendo son las de Bonafont® Kids que tienen la leyenda “SIN AZÚCAR AÑADIDA”, ya que después de leer la información nutrimental y sus ingredientes, les puedo confirmar que cada botellita aporta solo 5g de azúcar, que en realidad es lo que aporta el concentrado de la fruta natural, además están endulzadas con estevia, este endulzante sin calorías se extrae directamente de la planta estevia, lo que lo hace mucho más seguro que otros endulzantes, y más cuando es para consumo infantil. En cuanto a los colorantes, ¡sorpresa!, usan beta-carotenos y antocianinas, que son compuestos bioactivos propios de las frutas y verduras.

Estas son las razones por las que me atrevo a recomendarles estas agüitas de sabor, ya saben que cada vez que me encuentro algún producto que vale la pena, primero lo analizo y después se los recomiendo, ya que como nutrióloga y mamá, siempre ando buscando productos que pueda darle a mis hijas de forma segura y sin remordimientos. Hoy en día con tantas fiestas infantiles y exceso de azúcar, tener esta opción de bebidas sin azúcar añadida y bajas en calorías, son de gran ayuda para niños en general y para aquellos que viven con diabetes o que tienen obesidad. Los niños son niños, y como tal querrán comer dulces y tomar agua de sabor, por eso, estoy convencida de que darles estas agüitas son una forma saludable de complementar la hidratación de nuestros hijos.

1) Juan Ángel Rivera Dommarco, Anabel Velasco Bernal, Angela Carriedo Lutzenkirchen. CONSUMO DE REFRESCOS, BEBIDAS AZUCARADAS Y EL RIESGO DE OBESIDAD Y DIABETES. Centro de Investigación en Nutrición y Salud – Instituto Nacional de Salud Pública. México. – http://www.paho.org/mex/index.php?option=com_docman&view=download&category_slug=presentaciones&alias=849-vfinal-consumo-de-bebidas-azucaradas&Itemid=493

2) Hydration For Health Initiative. http://www.h4hinitiative.com/es

132 ¿CÓMO CUIDAR TU SALUD DURANTE LAS FIESTAS?

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132 ¿CÓMO CUIDAR TU SALUD DURANTE LAS FIESTAS?

Como platicábamos en el episodio anterior, llegó diciembre y con él las fiestas navideñas y de fin de año. Ya sabes: toca estar corriendo por todos lados, celebrando, comiendo de todo, desvelándose… en fin. Las Tres de Nu3 saben que no es fácil mantenerse firme en estos días, pero tienen magníficos consejos para que no descuides lo más importante que tienes… sí, la salud. DE entrada, toma en cuenta que vas a comer hasta 50% (o 100%, ¿por qué no?) de lo que normalmente consumes, así que es momento de adquirir conciencia y actuar con conocimiento de causa (y esto incluye hasta a la depresión navideña, así que aguas).

Los mejores postres para cuidar a tus hijos

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El postre es el alimento dulce que se sirve después de la comida, en muchas casas éste es imperdonable y el día que no hay, es como si no hubieran comido, ¿les suena conocido? En mi casa pasa eso, el problema es que la dieta habitual de mi familia es baja en azúcares, por eso la mayoría de las veces el postre es una fruta de mano y los días que se nos hace tarde el postre es algo que podamos sacar del refri o de la alacena, y es aquí donde el reto comienza, por eso decidí compartirles los mejores postres que tengo en casa o que se pueden preparar muy fácil, siempre pensando en la salud de nuestros hijos y de nuestra familia.

  1. Fruta fresca, es el postre que nos dio la madre naturaleza, por eso debemos de adoptarlo por lo menos 3 veces a la semana. La ventaja que nos dan las frutas es que le podemos agregar algo para hacerlo más divertido, por ejemplo, un poco de nueces picadas o unas cucharadas de yogurt. Con ellas podemos hacer muchos postres saludables, prácticos y fáciles de preparar, por ejemplo: fresas molidas con yogurt griego y hielos para hacer un helado, pudín de guayaba con chía y canela (mueles las guayabas con un poco de leche, le agregas chía y lo dejas reposar durante la noche, al servir espolvoreas canela) o ¿qué tal unos cubos de piña con ralladura de limón amarillo y un poco de miel de abeja?
  2. Queso tipo petit suisse, mejor conocido como danonino, en mi casa siempre hay en el refri para los días en los que ya no me dio tiempo de preparar algo o que se nos hizo tarde, esos días solo tengo que sacar del refri dos danoninos de fresa, que son los preferidos de mi hija y de mi esposo, y uno de uva, que es mi preferido. Esto es mejor que darles una paleta de bombón con chocolate, la cual es pura azúcar, el danonino tiene calcio, proteína y menos de 6 g de azúcar. Les recomiendo que tengan unos en el congelador para tener siempre la opción de paletas heladas de danonino, en vez de helados llenos de grasa y azúcar, nada más acuérdense de clavarles el palito de madera antes de que se congelen.
  3. Por último les voy a compartir la receta de un pastel de queso panela light que pueden preparar un sábado o domingo con la ayuda de sus pequeños, acuérdense que involucrar a nuestros hijos en la preparación de alimentos es muy importante para su salud y para fomentar la convivencia familiar.

 Ingredientes para la base:

– 1 tubo de galletas marías trituradas

– 100g de mantequilla derretida

 Ingredientes para el relleno:

– 1 queso panela light (450g)

– 1 lata de leche condensada reducida en azúcar

– 3 huevos (yemas y claras separadas)

Preparación:

1) Precalentar el horno a 180ºC

2) Mezclar las galletas trituradas con la mantequilla derretida hasta formar una masa, la cual debemos distribuir en el molde presionando hasta formar una capa uniforme. Meter al congelador mientras preparamos el relleno.

3) Batir las claras de huevo a punto de turrón. Reservar.

4) Moler en la licuadora el queso panela con la lata de leche condensada y las 3 yemas de huevo. Agregar esta mezcla a las claras e incorporar de forma envolvente.

5) Sacar el molde del congelador y agregar la mezcla del relleno.

6) Hornear por 30 min. o hasta que la mezcla suba y cambie de color a un tono dorado o cuando al introducir un palillo éste salga seco.

Los postres no deben de estar peleados con la dieta, para eso debemos de saber elegir el tipo de postre y cuidar el tamaño de la porción, además de darle variedad. Espero que estas ideas les gusten y ojalá me compartan las suyas.

131 ÍNDICE GLUCÉMICO

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131 ÍNDICE GLUCÉMICO

Estamos a una semana de Navidad y es muy probable que muchos estemos chorreando dulzura… pero no tanto por la época, sino por tras el ataque descarado del pan de muerto con chocolate y anexas (¡y lo que viene!). Siempre es muy importante saber cómo andamos de azúcar, más cuando se vienen semanas de comida, brindis, celebraciones y antojos; por eso las Tres de Nu3 te explican a detalle qué es el índice glucémico de los alimentos: es decir, cómo andan de glucosa. Pon mucha atención, porque esta cantidad (y sus efectos en el organismo, por tanto) depende hasta de cómo preparas los alimentos o lo maduros que estén (en el caso de frutas y verduras). Recuerda: la clave no sólo es lo que comes, sino cuanto y cómo lo comes… así que toma nota de lo que tienen que decirte FernandaMariana y Sol.

130 ALERGIAS ALIMENTARIAS

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130 ALERGIAS ALIMENTARIAS

Mucho ojo: esto no es un juego. No se trata de que me duele la panza después de tomar leche o de que el gluten y todo eso… las alergias alimentarias son un problema muy serio. Pero, ¿cómo identificar cuando son reales y, por tanto, un riesgo? Las Tres de Nu3 le entran seriamente al tema porque no es poca cosa: se estima que una de cada cuatro personas sufre al consumir alguno de los ocho principales alergenos (leche, huevo, cacahuate, soya, trigo, frutos secos, pescado o mariscos). ¿Cómo distinguir la alergia de la intolerancia a algún alimento?, ¿cuándo acudir al doctor?, ¿qué pasa en el cuerpo? Toma nota de este podcast: te será muy útil.

129 HÁBITOS SALUDABLES EN NIÑOS

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129 HÁBITOS SALUDABLES EN NIÑOS

Todos sabemos que parte de la responsabilidad que tenemos con los niños es ayudarles a crear hábitos que les ayuden a ser más exitosos, saludables y felices. Por supuesto, entre los más importantes está la alimentación sana, así que las Tres de Nu3 tienen unos consejos para que les demos bases sólidas a nuestros herederos… y, por supuesto y no menos importante, ayudarlos a cambiar los malos hábitos que surgen casi sin previo aviso. Así que si necesitas que tus hijos sepan comer de todo, tomar agua simple, comer hasta saciarse sin excederse y disfruatr los alimentos en familia; entonces estás en el podcast correcto: ¡ponle play!

Snacks “on the way” para después de ir al gimnasio

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La semana pasada me pasó algo que seguramente les ha pasado. Me desperté medio tarde y entonces tenía dos opciones: me apuraba para llegar al gimnasio y decidir si hacer cardio o hacer fuerza, porque por la hora ya no me daba tiempo de hacer ambos, o lo tomaba con calma y dejaba el plan del gimnasio para después de la chamba, cosa que casi nunca hago porque salgo cansada o se atraviesa algo “más importante”, a pesar de que el SmartFit (gimnasio al que voy desde hace un año) cierra a las 11pm y en realidad no hay cosa “más importante” que termine tan tarde, excepto el plan de ir al gimnasio, donde además hay clase de yoga en las noches.

Pero bueno, el punto es que yo ya iba tarde y me fui por la opción 1, irme al gimnasio y hacer mi rutina de fuerza para pierna – la pueden ver en mi Instagram – la cual es muy sencilla y rápida. Cuando acabé estaba muriéndome de hambre, porque por las prisas no había desayunado y además se me había olvidado el snack de recuperación.

¿Verdad que les ha pasado? ¡Es horrible!, pero por eso me di a la tarea de buscar las mejores alternativas de snacks para después de entrenar que podemos encontrar en cualquier maquina dispensadora de alimentos, tienda de conveniencia o cafetería.

  1. Lo ideal es que siempre tengamos en la maleta del gimnasio una barra de proteína o una botella con una medida de proteína en polvo a la que solo le tengamos que agregar agua y listo. En el coche debemos de tener siempre provisiones como las mismas barras de proteína o barras de granola o una bolsita con nueces mixtas y fruta deshidratada.
  2. Cuando la maleta está vacía, igual que el coche, debemos pararnos enfrente de la maquina dispensadora de alimentos que hay en el pasillo del gimnasio, no sé si en todos haya, al que yo voy sí hay y es un alivio porque venden barras de granola, de amaranto, de cacahuate, bebidas, etc. Para después de entrenar necesitamos proteína y carbohidratos, la proteína a veces es muy difícil de encontrar en estas máquinas, así que debemos enfocarnos en un carbohidrato saludable como una galleta de avena que da energía y nos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa, misma que entra directo a los músculos para que se reparen rápidamente.
  3. De camino al trabajo podemos pasar por una tienda de conveniencia, no nos toma más de 5 minutos. En estas tiendas la mejor opción es un sándwich hecho con pan integral y pechuga de pavo o un yogurt para beber reducido en grasa y sin azúcar y una barra de cereal con menos de 100 kcal.
  4. Otra opción es pasar de volada por una cafetería y pedir un café latte, la leche es un excelente recuperador ya que aporta aminoácidos de cadena ramificada, tiene calcio y vitamina D, y además tiene carbohidratos propios de la leche que ayudan a que su efecto recuperador se único.

Opciones hay, la clave está en elegir la más saludable.

Soy Mariana Camarena y recuerda: “se trata no solo de fuerza de voluntad, sino de estrategia”.