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Nutrición Activa

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Las vitaminas NO TIENEN CALORÍAS, por lo tanto no engordan.

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Las vitaminas son micronutrimentos, es decir, moléculas orgánicas que hacen que nuestro metabolismo funcione adecuadamente para que todo lo que comamos tenga un efecto óptimo en nuestra salud. Así de fácil.

Nuestro cuerpo no las puede sintetizar y se dividen en dos grupos:

  1. Hidrosolubles (más susceptibles a ser eliminadas en la cocción de los alimentos)
  2. Liposolubles (A,D,E, K)

Creemos que engordan porque:

  • Al pensar en vitaminas pensamos en un suplemento y no en un alimento.
  • Al hablar de suplementos, hacemos referencia a algo desconocido y el 99% de los humanos le teme a lo desconocido.
  • Las relacionamos con más energía.

Pero ¿qué creen?, las vitaminas NO aportan CALORÍAS, por lo tanto no nos pueden engordar, sin embargo, cuando tenemos un déficit vitamínico, el cuerpo nos pide más comida para cubrir esa carencia, entonces el suplemento mejorará la absorción de lo que comemos y eso sí nos hace subir de peso, pero no es sólo porque tomemos X vitamina.

 ¿Qué onda con las vitaminas en el tratamiento del sobrepeso y obesidad, son necesarias?

Solo si la dieta es muy baja en calorías y la cantidad de alimentos consumidos diariamente no alcanzan a cubrir las necesidades de vitaminas que tiene el cuerpo.

¿En qué situaciones es importante complementarse con multivitamínicos?

GRUPOS VULNERABLES

  • Embarazo y lactancia
  • Fumadores (por cada cigarro fumado se pierden 30 mg de vitamina C)
  • Alcoholismo (más vit. B1,B6 y B9)
  • Dietas hipocalóricas
  • Exposición a contaminantes en el medio ambiente (más Vit.A)
  • Toma prolongada de ciertos medicamentos.

¿Cuáles son los síntomas de carencias de algunas vitaminas?

  • Estado General: cansancio, falta de apetito, infecciones, retención de líquidos, arritmias, hipertensión, alergias.
  • Boca: dientes quebradizos, encías sangrantes, comisuras de labios agrietados, cavidad bucal reseca, ulceraciones bucales, lengua seca.
  • Piel: agrietada, enrojecida, reseca, mucosas inflamadas con facilidad, piel con aspecto tosco, cicatrización lenta.
  • Otros signos: grietas en orificios nasales, ojos enrojecidos, conjuntivitis, pelo reseco y quebradizo, uñas frágiles, debilidad muscular, fracturas ante poco esfuerzo.

Recuerda que las vitaminas que necesitas se encuentran en los alimentos, así que si tu dieta es variada, suficiente y equilibrada obtendrás todas las vitaminas que necesitas. Los multivitamínicos son ideales para aquellas personas que necesitan vitaminas en forma adicional, ya sea porque no pueden comer suficientes alimentos para obtenerlas, o porque su cuerpo es incapaz de procesarlas y absorberlas directamente de los alimentos. Hoy en día existen pruebas de genética que te dicen si tu cuerpo es capaz de procesar adecuadamente ciertas vitaminas. Conoce más sobre las pruebas de genética aquí:

 

Antojos dulces

Adiós antojos dulces

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Hay personas que son afortunadas y rara vez se comen un postre o se les antoja un dulce, pero hay otras, no tan afortunadas, que les encanta lo dulce, así que para todos los que son dulceros, como yo, aquí les comparto 4 consejos para que le digan adiós a los dulces.

1) Engaña a tu cerebro

Cuando se te antoja algo dulce es porque los niveles de azúcar en tu sangre están desequilibrados, y lo que hay que hacer es equilibrarlos, para que así tu cerebro esté en paz y no te pida más y más dulces.
Si comes alimentos con buena cantidad de fibra, que aporten grasas saludables y proteína de buena calidad, lograrás engañar a tu cerebro y lograrás vencer el antojo por lo dulce.

  • Desayuna huevo revuelto con alguna verdura y acompáñalo con frijoles de la olla.
  • Come un filete de pescado o pechuga de pollo asada con ensalada y un poco de arroz integral.
  • Cena atún en agua acompañado de verduras mixtas y un paquete de tostadas de maíz horneadas.
  • Entre comidas elige siempre alguna fruta acompañada de nueces mixtas o algún yogurt natural sin azúcar o un poco de queso bajo en grasa con alguna galleta integral.
  • Cada una de estas comidas tiene un balance de nutrimentos que debes de tratar de mantener diariamente para evitar un desequilibrio en tus niveles de glucosa y por lo tanto los antojos por lo dulce.

2) Distrae a tu mente

Sal y haz ejercicio, de lo contrario solo estarás pensando en qué comer y eso te generará más y más ansiedad. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, sustancias que nos ponen de buenas y nos quitan la ansiedad. El ejercicio ayuda a equilibrar la glucosa sanguínea y a elevar el nivel de energía, sí, aunque parezca contradictorio, hacer ejercicio nos da energía en vez de quitárnosla. Muchas veces queremos comer dulces porque nos sentimos cansados, así que haciendo ejercicio de intensidad moderada y forma regular, dejarás de sentirte cansado y no se te antojará lo dulce.

3) Ten opciones alternas más nutritivas

Siempre será mejor comerse una fruta que una bola de helado. Las opciones dulces que siempre debes de tener a la mano son las frutas y combinarlas con yogurt natural sin azúcar o con nueces mixtas, ten siempre a la mano bolsitas de trail mix y si tu antojo por el chocolate es tan fuerte, deberás tener siempre aquellos que sean 80 – 90% cacao.

4) Toma agua

Muchas veces confundimos la sed con hambre, por eso cada vez que quieras algo dulce, primero pregúntate si lo que realmente quieres no es un vaso con agua, después tómate uno o dos y trata de conectarte con tu sensación de saciedad, si logras quitarte el antojo de lo dulce, entonces sí era sed. Repite esto cada vez que quieras comerte algo dulce.

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Vitamina A, ¿hasta dónde es bueno consumirla?

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La vitamina A es un componente nutritivo que es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Prácticamente todas la células del cuerpo requieren vitamina A para desarrollar sus funciones normales.

Para fines prácticos, existen dos maneras en las que podemos consumir la vitamina A. Una es la vitamina A preformada, también llamada retinol, el cual se puede incorporar directamente a nuestras reservas cuando comemos alimentos como carne, pescado o verduras como el brócoli y las zanahorias.
La otra forma de consumir vitamina A, son los betacarotenos. Estos compuestos no son vitamina A hasta que pasan por un proceso en nuestro propio organismo que los convierta en tal.

Como sabemos, la vitamina A previene diversas enfermedades, como la ceguera nocturna. Hay algunos estudios que identificaron cómo puede prevenir la aparición de cáncer. La vitamina A también puede fortalecer el sistema inmunológico y hacernos más resistentes a enfermedades.

¿Qué pasa si excedemos en el consumo de vitamina A?

La mayoría de las personas saben que deben consumir alimentos ricos en vitamina A con regularidad, pero pocos conocen que la vitamina A preformada puede ser altamente tóxica hasta el punto de que podría causar la muerte.

Y es que a veces las personas simplemente deciden agregar suplementos alimenticios a su dieta y no creen necesario consultar con un médico sobre la conveniencia de estas decisiones.
Es verdad que los suplementos alimenticios no son medicamentos propiamente, pero cuando se ingieren sin conocimiento de las necesidades vitamínicas que cada quien requiere, pueden resultar contraproducentes.

Deseo Sexual Cover

Diez alimentos que aumentan el deseo sexual

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La pérdida del deseo sexual es el síntoma de un problema que puede ser causado por diversos factores como:

  • Estrés
  • Mala calidad del sueño
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Problemas hormonales
  • Sobreentrenamiento

Todos estos factores pueden tener de base una deficiencia de nutrimentos específicos, que al corregirse se incrementará la líbido, por ejemplo, cuando nos falta zinc, tenemos pocos niveles de testosterona y eso trae problemas de erección, al consumir alimentos ricos en zinc, como el germen de trigo, las semillas de ajonjolí, cacao puro, entre otros, los niveles de testosterona se normalizan y así se acaban los problemas de erección.

Así que toma nota y consume los siguientes alimentos para que recuperes tu líbido y tengas una sexualidad activa.

  1. Salmón: el viagra de los alimentos ya que es rico en L-arginina, un aminoácido esencial que estimula la producción de óxido nítrico, sustancia que dilata los vasos sanguíneos, incrementando así el flujo de sangre a los órganos sexuales.
  2. Ostiones: tienen zinc, mineral que eleva los niveles de testosterona en el cuerpo, hormona indispensable para tener deseo sexual.
  3. Nueces: tienen vitamina E que mantiene equilibradas las hormonas sexuales y ayuda a mandar más oxígeno a los órganos sexuales, protegiéndolos contra la oxidación.
  4. Algas marinas: tienen tirosina, un aminoácido precursor de la dopamina, neurotransmisor responsable de la sensación de placer en el cuerpo.
  5. Hongos Shiitake: tienen vitamina B3 (niacina), indispensable en la producción de histamina, sustancia que aumenta la sensibilidad de la piel y nos ayuda a llegar al orgasmo.
  6. Semillas de Hemp: son ricas en omega 3 que ayuda a que lubriquemos más y aumenta la irrigación sanguínea a las zonas genitales, lo que mejora la erección.
  7. Cacao nibs: son fuente de antioxidantes y de zinc que mejoran la calidad del orgasmo y mantienen los órganos sexuales jóvenes  y sanos.
  8. Maca: es una raíz originaria  de Perú, la venden en muchas tiendas naturistas en forma de polvo o en pastillas para que sea más fácil su consumo. Actúa como adaptógeno, término que se le da a  las sustancias que reducen los niveles de cortisol, hormona que se produce bajo situaciones de estrés.
  9. Semillas de mostaza: aportan selenio, mineral esencial en la producción de semen. La mitad del selenio en los hombres, está en los testículos. Este mineral es indispensable para que la tiroides funcione correctamente, una tiroides afectada mata el deseo sexual.
  10. Semillas de girasol: es fuente de vitamina B6, la cual ayuda a llevarnos del desinterés a la atracción y acción rápidamente ya que aumenta rápidamente el flujo sanguíneo hacia las zonas genitales.

El sexo mejora la salud cardiovascular y psicológica, además aumenta las defensas del cuerpo y nos ayuda a liberar endorfinas, cuando se practica con regularidad disminuye el riesgo de cáncer de próstata, los dolores musculares, el síndrome premenstrual y hasta la presión arterial.

¡Que tengan una sexualidad activa!

Portada Tips Perder Peso

Tips Para Perder Peso

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Los malos hábitos de alimentación son la principal causa del sobrepeso en la edad adulta1. Los mexicanos somos un excelente target para ser engatuzados por productos y dietas milagro que prometen rápidos y mágicos resultados. Estos productos van desde fajas, pasando por aparatos que marcan el abdomen mágicamente, hasta pastillas y productos que pueden llegar a ser súper peligrosos para la salud.  Al googlear “perder peso”, los primeros 3 resultados son:

  • Dieta para adelgazar 5 kilos ¡EN 3 DÍAS!
  • Tu peso ideal en 11 días
  • Liposucción sin cirugía

De ahí el interés por darles tips realistas, pero sobretodo basados en evidencia científica que les harán perder peso de forma efectiva y sin ese famoso “rebote”. Tomen nota:

1) HACER EJERCICIO. Además de quemar calorías, durante el ejercicio el cuerpo usa principalmente carbohidratos para sacar energía, éstos los reemplaza en las 24 horas posteriores a que terminamos de hacerlo, mientras tanto, saca la grasa que tenemos guardada para hacer sus funciones básicas como caminar, hablar y hasta dormmir, por eso se dice que el ejercicio activa el metabolismo y es así como ayuda a bajar de peso.

2) DESAYUNAR. Cuando tenemos hambre, el cuerpo y el cerebro crean impulsos por comer alimentos con alto contenido calórico, especialmente por hidratos de carbono. Esto nos limita a optar por opciones saludables. Básicamente el desayuno ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a que las hormonas hagan su chamba correctamente, controlando nuestro apetito.

3) COMER PROTEÍNA. La proteína induce a que se libere un péptido conocido como YY, éste suprime las señales de hambre. Se dice que una simple adición de 10% más de proteínas a la dieta nos ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo.

4) CONSUMIR LÁCTEOS. Un grupo de investigadores de la Universidad de Copenhagen publicó en “Obesity Reviews”2 los resultados de un estudio que muestra que aumentar la ingesta de calcio en la alimentación diaria puede incrementar la excreción de grasa en las heces y puede jugar un papel relevante en el tratamiento de la obesidad y en la prevención del aumento de grasa corporal. En la literatura científica hay un extenso material de publicaciones que vinculan el calcio y la pérdida de peso, sobretodo calcio proveniente de lácteos, el cuál es el de mayor biodisponibilidad.

5) REGISTRAR LO QUE COMEMOS. Los estudios demuestran que las personas que documentan de forma activa su ingesta de alimentos mediante el uso de un diario tienden a tener mejoras drásticas en la pérdida de peso que quienes no lo hacen. Por otra lado, conocer las calorías de los alimentos nos ayuda a crear más conciencia y una mejor estructura de nuestra dieta.

6) CONSUMIR SOPAS. Quizá uno de los consejos más efectivos para perder peso es incluir sopas, caldos y agua, ¡mucha agua! Esto ayuda a ampliar el volumen de los alimentos en el estómago y a llegar al estado de saciedad de manera más rápida, reduciendo así el consumo calórico.

7) USAR PLATOS PEQUEÑOS. Algo que pareciera trivial pero funciona, comer en platos pequeños está comprobado que reduce la ingesta calórica. Estudios muestran que un simple cambio (de 12 a 10 pulgadas) puede reducir la ingesta de alimentos hasta en un 22%.

 

Referencias:

1) https://www.unicef.org/mexico/spanish/17047.htm

2) http://research.ku.dk/search/?pure=en/publications/effect-of-calcium-from-dairy-and-dietary-supplements-on-faecal-fat-excretion-a-metaanalysis-of-randomized-controlled-trials(2ac30430-7ab0-11de-8bc9-000ea68e967b)/export.html

 

 

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135 BOTANAS SALUDABLES PARA LAS FIESTAS

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135 BOTANAS SALUDABLES PARA LAS FIESTAS

Pues sí… se nos acabó el 2017. En unos días estaremos celebrando Nochebuena, Navidad y el Fin de Año; pero todavía es buen tiempo para no caer en la tentación de todas esas opciones deliciosas y engordadoras que se destacan en estas fiestas. ¿Cómo hacerle para que el 2018 no nos reciba con una orden de compra de nuevo guardarropa tamaño extra? Fácil: escucha este episodio. Las Tres de Nu3 sacan todo el arsenal de consejos, recomendaciones, sugerencias y hasta una recetilla por ahí; de modo que las botanas de estas imperdibles reuniones seran saludables, ricas y nutritivas. ¡Felicidades!

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134 EL HUEVO

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134 EL HUEVO

¿Es uno de los villanos más malévolos de la nutrición?
¿Es un cofre de tesoros alimenticios, generoso dador de proteínas?
Que si no hay que comer la yema… que si sólo dos a la semana… que si el colesterol… el humilde y delicioso huevo es víctima de una oleada de rumores, mala fama, exageraciones y mitos que las Tres de Nu3 están felices de desechar para ponerlo en su justo sitio. Resulta que es un alimento completo, lleno de nutrientes y, con la moderación debida, parte integral de cualquier menú, dieta o compra del mercado.

Pre y Probióticos

Prebióticos y Probióticos

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El sistema digestivo es interesante, ahí se concentra un gran número de circuitos neuronales que tienen la capacidad de comunicarse directamente con el cerebro. Por ejemplo, cuando comemos algún alimento echado a perder, avisa al cerebro para que se interrumpa la digestión, nos de náuseas, vomitemos, nos de diarrea y saquemos todo lo echado a perder.

En el intestino está la microbiota o lo que antes conocíamos como flora bacteriana. Un mundo de microorganismos vivos, esencialmente bacterias, que viven, a su vez, para que nosotros podamos vivir y estar sanos. Este delicado microbioma se forma desde que somos niños y va cambiando y adaptándose con los años. Estos cambios tienen que ver con la edad y nuestro estilo de vida, si todo va bien, viviremos con una buena colonia de bacterias en el colon hasta el día de nuestra muerte. Entonces, ¿cómo podemos cuidarla? ¡Fácil!, teniendo buenos hábitos de alimentación e hidratación para que nuestras bacterias vivan. De hecho, podemos poblar mejor nuestro colon consumiendo probióticos, que son microorganismos vivos que podemos consumir de forma segura en yogurts o en alimentos fermentados.

Existen muchos tipos de probióticos. Hay de hecho, algunos que favorecen ciertas funciones o que trabajan mejor en ciertos procesos digestivos. Se sabe que algunas cepas de probióticos pueden reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades infecciosas del tracto respiratorio superior. En fin, la acción y el beneficio de los probióticos es incuestionable. Ahora, ¿dónde podemos encontrar probióticos? Básicamente en productos lácteos fermentados como el yogurt. En las farmacias y las tiendas de suplementos hay muchos productos con probióticos, la clave es que éstos lleguen vivos al intestino, es decir que toleren la acidez del estómago. Una vez que llegan a donde van a vivir hay que mantenerlos vivos y para ello necesitamos un pH sano, agua y alimento. Finalmente, hay que alimentar y mantener contentos a esos millones de bichos. Para eso debemos consumir prebióticos.

Los prebióticos son sustancias que estimulan el crecimiento de los probióticos y otras bacterias. Estos actúan en conjunto con los probióticos para repoblar o mantener sana la microbiota. Estos, a diferencia de los probióticos, no están vivos. Son básicamente un tipo de fibra no digerible que al llegar al colon se la comen los probióticos y crecen. Lo padre de los prebióticos es que sólo son comida de los bichos buenos, entonces, si uno no come “cochinadas (azúcar y grasa)” los bichos malos se mueren de hambre y los buenos viven felices y contentos.

Son ejemplo de prebióticos, por contener fibras no digeribles: alcachofa, plátano, leguminosas, papa, camote, ajo, cebolla, trigo, cebada, avena, espárrago. También son prebióticos la inulina o la oligofructosa contenida en algunos de estos alimentos.

Es importante recordar que los beneficios de los pre y probióticos no sólo son a nivel digestivo. Pueden ayudar a disminuir los dolores musculares, fortalecer el sistema inmune, quitar malestares estomacales, disminuir las infecciones vaginales y hasta la obesidad, mejoran también la absorción de nutrientes y la producción de vitaminas. Ayudan también a mejorar el sistema urinario femenino ya que controlan el pH, equilibrando la acidez.

Obvio, todo esto acompañado de un estilo de vida saludable que incluya una dieta correcta, ejercicio y descanso.

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133 NUTRIGENÓMICA

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133 NUTRIGENÓMICA

Uno de los avances más importantes de la ciencia es la genómica: el estudio de los seres vivos al nivel más íntimo, directamente en los genes, que son lo que nos hace únicos. Esta disciplina ayudará a combatir enfermedades y cuidar la salud con más eficiencia; pero también permite detectar cuáles males relacionados con la alimentación pueden ser generados por los genes… o cómo se relacionan los alimentos con los genes de cada quien: esto último es la nutrigenómica, y de eso platican largo y tendido las Tres de Nu3. Es una gran oportunidad para ir más allá de las calorías y conocer los detalles más profundos de la alimentación.

Portada hidratación niños

Hidratación sin azúcar para niños

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Hace unas semanas les compartía en mi Instagram y Facebook unas fotos de las agüitas de sabor sin azúcar añadida que me parecen una gran opción para nuestros hijos. Muchos de ustedes me comentaban que no estaba bien hidratar a los niños con agua de sabor, y es verdad, el agua simple es la mejor fuente de hidratación, sin embargo soy una mamá activa y realista, convencida de que los niños a veces también buscan sabor en sus bebidas, y qué mejor que podamos darles ese sabor a partir de bebidas sin azúcar añadida y bajas en calorías.

Tanto la obesidad como la diabetes, son enfermedades multifactoriales que de acuerdo a estudios del Instituto Nacional de Salud Pública, el riesgo de padecerlas aumenta 80% si se consumen bebidas azucaradas. Un niño que consume bebidas azucaradas tiene 2.4 veces más probabilidades de desarrollar obesidad que aquellos que no las consumen. Por otro lado, cuando las bebidas están endulzadas con jarabe de maíz alto en fructosa, la prevalencia de Diabetes Mellitus Tipo II (DM2) aumenta 20% independientemente de la obesidad1.

Estos datos son suficientes para ponernos las pilas y buscar la mejor forma de mantener hidratados a nuestros hijos, pero ¿cuánta agua deben de tomar los niños? La recomendación oficial más reciente sobre necesidades hídricas es la publicada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria en 20102.

Ingesta de Agua

Hydration For Health Initiative.

Estas recomendaciones incluyen agua simple, agua proveniente de los alimentos y bebidas de todo tipo. En esta última categoría es donde más debemos de tomar el control como papas y elegir las mejores opciones que haya en el mercado, ya que cada vez hay más bebidas diseñadas para niños, con colores atractivos y sabores deliciosos.

Dentro de la categoría de agüitas de sabor diseñadas para niños, las que les recomiendo son las de Bonafont® Kids que tienen la leyenda “SIN AZÚCAR AÑADIDA”, ya que después de leer la información nutrimental y sus ingredientes, les puedo confirmar que cada botellita aporta solo 5g de azúcar, que en realidad es lo que aporta el concentrado de la fruta natural, además están endulzadas con estevia, este endulzante sin calorías se extrae directamente de la planta estevia, lo que lo hace mucho más seguro que otros endulzantes, y más cuando es para consumo infantil. En cuanto a los colorantes, ¡sorpresa!, usan beta-carotenos y antocianinas, que son compuestos bioactivos propios de las frutas y verduras.

Estas son las razones por las que me atrevo a recomendarles estas agüitas de sabor, ya saben que cada vez que me encuentro algún producto que vale la pena, primero lo analizo y después se los recomiendo, ya que como nutrióloga y mamá, siempre ando buscando productos que pueda darle a mis hijas de forma segura y sin remordimientos. Hoy en día con tantas fiestas infantiles y exceso de azúcar, tener esta opción de bebidas sin azúcar añadida y bajas en calorías, son de gran ayuda para niños en general y para aquellos que viven con diabetes o que tienen obesidad. Los niños son niños, y como tal querrán comer dulces y tomar agua de sabor, por eso, estoy convencida de que darles estas agüitas son una forma saludable de complementar la hidratación de nuestros hijos.

1) Juan Ángel Rivera Dommarco, Anabel Velasco Bernal, Angela Carriedo Lutzenkirchen. CONSUMO DE REFRESCOS, BEBIDAS AZUCARADAS Y EL RIESGO DE OBESIDAD Y DIABETES. Centro de Investigación en Nutrición y Salud – Instituto Nacional de Salud Pública. México. – http://www.paho.org/mex/index.php?option=com_docman&view=download&category_slug=presentaciones&alias=849-vfinal-consumo-de-bebidas-azucaradas&Itemid=493

2) Hydration For Health Initiative. http://www.h4hinitiative.com/es