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Rollitos de pepino y aguacate

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Prepara estos rollitos de pepino y aguacate, es una forma de cuidarnos y favorecer el peso que quieres lograr y sentirte increíble.

Esta receta es buenísima puesto que el pepino tiene un alto contenido en agua, es refrescante y saciante; por otro lado, el aguacate, nos aporta grasas beneficiosas que ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, lo que a su vez nos ayuda a disminuir la ansiedad la cual nos puede hacer comer compulsivamente.

Así que haz estos rollitos, que quedan genial como una entrada o para una cena ligera, además lo puedes llevar en tupper al trabajo y alegrar tu comida.

Ingredientes

• 1 aguacate
• 1 puño de hojas de albahaca fresca
• 1 pepino
• 1 diente de ajo
• 2 cucharaditas de jugo de limón
• Chile piquín
• Pimienta negra recién molida
• Sal

Elaboración

1. Lava el pepino y con la ayuda de un limpia pepinos córtalos en rebanadas finas.
2. Luego pela el aguacate, tritúralo con un tenedor y agrégale las hojas de albahaca bien trituradas, un diente de ajo picado fino, la sal, la pimienta y las 2 cucharaditas de jugo de limón.
3. Mezcla todo bien, prueba y rectifica el sazón.
4. Sobre cada rebanada de pepino extiende una porción de la pasta de aguacate y enróllalo.
5. Una vez hayas acabado de montar todos los rollitos espolvorea por encima el chile piquín y ya puedes servirlo.
6. ¡Disfrútalo y comparte!

¿Te gustó?

Comparte y disfruta de los beneficios nutricionales de esta receta especialmente hecha para ti.

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¿Cuántas calorías se queman con el ejercicio?

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Seguramente te has preguntado cuántas calorías se queman con el ejercicio que practicas, o de cualquier actividad que puedas llegar a desempeñar durante el día.

Aquí un dato: Las calorías que se queman durante el ejercicio dependen del peso corporal, la intensidad del ejercicio, el nivel de condición física, el clima.

A continuación, te comparto los promedios de cuántas calorías se queman con los diferentes tipos de ejercicios y actividades, para diferentes niveles de peso corporal:

Actividad de 1 hora 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Bicicleta de montaña 502 598 695 791
Pasear en bicicleta 236 281 327 372
Bicicleta fija, moderado 413 493 572 651
Entrenamiento en circuitos, descansos mínimos 472 563 654 745
Escaladora 531 633 735 838
Aerobics en general 384 457 531 605
Jazzercise 354 422 490 558
Aqua aerobics 236 281 327 372
Ballet, twist, jazz, tap 266 317 368 419
Baile de salón, lento 177 211 245 279
Baile de salón, rápido 325 387 449 512
Correr, 5 mph 472 563 654 745
Correr, 10 mph 944 1126 1308 1489
Correr en general 472 563 654 745
Billar 148 176 204 233
Boliche 177 211 245 279
Golf 266 317 368 419
Gimnasia 236 281 327 372
Artes marciales, judo, karate, jujitsu 590 704 817 931
Artes marciales, kick boxing 590 704 817 931
Artes marciales, tae kwon do 590 704 817 931
Saltar la cuerda, velocidad moderada 590 704 817 931
Patineta 295 352 409 465
Baseball 295 352 409 465
Squash 708 844 981 1117
Ping pong 236 281 327 372
Tai chi 236 281 327 372
Cargar un bebé 207 246 286 326
Cargar un bebé, subiendo escaleras 295 352 409 465
Jugar con niños, de pie, ligero 165 197 229 261
Caminar o correr, jugando con niños, moderadamente 236 281 327 372
Caminar o correr, jugando con niños, vigorosamente 295 352 409 465
Excursionismo 354 422 490 558
Empujar carreola 148 176 204 233
Empujar silla de ruedas 236 281 327 372
Pasear al perro 177 211 245 279
Caminar a paso lento 148 176 204 233
Caminar a paso moderado 195 232 270 307
Caminar rápidamente 224 267 311 354
Caminar cuesta arriba 354 422 490 558
Buceo 738 880 1022 1163
Snorkeling 295 352 409 465
Surf 177 211 245 279
Natación, estilo libre, lento 413 493 572 651
Natación, dorso 413 493 572 651
Natación, pecho 590 704 817 931
Natación, mariposa 649 774 899 1024
Labores domésticas 207 246 286 326

¿Cuál de todas estas actividades realizas?

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Referencia:
www.dietas.guiafitness.com

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Pasta con Brócoli

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Prepara esta deliciosa receta para una rica comida, la combinación es perfecta y saludable. Olvidarás que estás a dieta por su sabor y sus nutrientes.

Ingredientes

• 2 tazas de pasta corta
• 1 cucharada de sal
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 puño de queso parmesano
• 2 tazas de brócoli cocidos al vapor pimientas

Preparación

1. Se pone a calentar agua a fuego alto en una cacerola. Cuando este hirviendo se agrega la pasta, sal y aceite de oliva. Se revuelve continuamente para evitar que se pegue al fondo de la cacerola.
2. Cuando la pasta este cocida (esté suave, ha absorbido agua y el nivel de esta ha bajado en la cacerola) se cuela el agua con ayuda de un colador y se regresa la pasta a la cacerola.
3. Se agrega el brócoli, sal y pimienta.
4. Se agrega queso parmesano al momento de servir.
Recuerda que las porciones son muy importantes, por lo tanto cuida la cantidad que ingieres.
Comparte y súmala a tus recetas saludables.

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Alimentación balanceada para una niñez sana

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Como mamás siempre estamos preocupadas por la salud de nuestros hijos, queremos verlos sanos, activos y llenos de energía, lo cual se traduce en un buen desempeño escolar y en un crecimiento físico adecuado.

En niños de edad escolar y preadolescentes se recomienda que consuman alimentos variados y en porciones adecuadas. El entorno y la disponibilidad de los alimentos a los que tengan acceso nuestros hijos afectará sus elecciones, por eso es muy importante que cuidemos la calidad de la comida que hay en casa y los eduquemos para que fuera de ella, elijan siempre alimentos saludables1. Acuérdense que el ejemplo arrastra y si nosotros comemos bien en casa y fuera de ella, ellos seguramente también lo harán.

Podemos tener muy clara la teoría, pero en el día a día las dudas nos invaden y es normal que nos preguntemos si estarán comiendo suficiente o si será mejor darles ciertos alimentos o si lo que les damos de comer los estará nutriendo de verdad. En el consultorio veo a muchas mamás con este tipo de dudas, por eso hoy les quiero compartir 3 cosas que deben tener presente todos los días para garantizar una niñez sana.

1) Déjate sorprender por la cantidad de comida que puede ser capaz de consumir tu hijo, es normal que en niños escolares el apetito se despierte ya que están en desarrollo y su estómago les permite comer mayor cantidad de alimentos, sin embargo, debes vigilar que su peso se mantenga dentro de parámetros saludables. Al 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) calculó 42 millones de niñas y niños con sobrepeso en todo el mundo, de los cuales cerca de 35 millones viven en países como México2. Si tu hijo está ganando peso de manera importante entonces deberás controlar las calorías que come diariamente y asegurarte de que haga suficiente ejercicio.

Tiempo de comida

Aporte de enregía (kcal) Porcentaje (%)

Desayuno

350 22

Colación

290

18

Comida

400

25

Colación 260

16

Cena

300

18

Total 1600

100

Basado en las Recomendaciones de ingestión de nutrimentos para la población mexicana3.

Los requerimientos presentados en preescolares, niños y adolescentes son estimados de acuerdo con un nivel de actividad física de ligera a moderada.

2) Hablando de peso y talla en esta etapa, el aumento de peso va de los 2.5 a los 3.5 kilos por año. Cuando cumplen 12 años en promedio miden 1.46 mts (+/- 12 cm). Las niñas aumentan de peso y talla más rápido que los niños pero también aumentan más su tejido adiposo, por lo que llega a haber una variación de peso de 30 hasta 45 kilos, todo dependerá de las características de cada niño y de su componente genético3. Mi recomendación es que monitorees constantemente el aumento de peso y talla de tu hijo siempre de la mano de su pediatra, él es el indicado para decirte que tan dentro o fuera de lo saludable está su desarrollo.

3) A tus hijos seguramente ya se les empezaron a caer los “dientes de leche” y pronto estrenarán los permanentes, por eso debes reforzar su consumo de calcio, mineral indispensable para que tengan dientes sanos y huesos fuertes. No olvides darles alimentos ricos en este mineral como son los lácteos y aquellos que estén fortificados con él, ahora puedes conseguir en el súper muchos alimentos que además de ser nutritivos, son agradables al paladar para que ellos los acepten fácilmente, como el queso tipo petit suisse (Danonino). Este tipo de alimentos son prácticos y pueden ser parte de una #LoncheraSaludable. Por último debes asegurarte de que tus hijos se laven bien los dientes después de cada comida.

En esta etapa los hábitos alimenticios ya están formados e integrados a la dieta familiar, nuestros hijos pasan una buena parte de su tiempo en la escuela, conviviendo con otros niños y ya son bastante independientes, lo cual puede hacerlos tomar decisiones equivocadas respecto a su alimentación, por eso los invito a no bajar la guardia y mantener los buenos hábitos en casa para que sean ellos los que influyan positivamente en su entorno.

 

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Referencias:
1.- Judith E. Brown. (2010). Nutrición en las diferentes etapas de la vida. México: Mc Graw Hill.
2.- OMS. (2016). Sobrepeso y obesidad infantiles. 21/Marzo/2017, de Organización Mundial de la Salud Sitio web: http://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood/es/
3.- Pérez Lizaur, Ana B. y Leticia Marván. (2005). Manual de dietas normales y terapéuticas, 5a. ed., México, Prensa Médica.

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10 hábitos nocturnos que te hacen subir de peso

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Muchas veces ya tenemos ciertos hábitos que sin darnos cuenta pueden afectar nuestra salud progresivamente y hacer que no alcancemos nuestra meta de poder tener el peso ideal que soñamos.

Aquí te doy el top 10 de algunos hábitos que en lugar de ayudarte a tener un buen peso, provocarán al aumento del mismo:

1. Dormir poco

Te dará más hambre y aumentará la cantidad de cortisol que tu cuerpo es capaz de producir. Además, que harás menos ejercicio, porque estarás cansado. Así que, procura dormir tus 8 horas diarias.

2. Cenar mucho

Si comes de más o muy pesado en la última comida del día, la digestión será lenta, como ocurre siempre a esa hora. Además, cenar viendo la tele también te hace comer más, ya que no te das cuenta de la cantidad de alimento que estás ingiriendo. ¡Ten control!

3. Cenar alimentos fritos

Aporta muchas calorías que no quemarás, ganas más grasa y, además, todo ello hará que no duermas bien. Lo mejor es que optes por opciones más saludables para así mantenerte en el peso adecuado.

4. Consumir picante por la noche

Puedes provocarte una mala digestión, lo que hará que no puedas dormir bien, te puede provocar ardor estomacal, así que evita este tipo de alimentación en la cena y come picante a otra hora del día.

5. Consumir carbohidratos

Los carbohidratos tienen como función principal aportar una cantidad de energía que en ese momento del día no vas a consumir. Además, tienen muchos azúcares refinados que deben quemarse inmediatamente o se convertirán en grasa.

6. Saltarse la cena

Recuerda que no cenar no es la solución. Y es que con saltarse esta comida lo único que se consigue es disminuir la pérdida de peso, porque ralentiza el metabolismo. Te puede provocar ansiedad y también hará que pierdas músculo y ganes flacidez.

7. Tomar alcohol o cafeína

Evita beber alcohol o cafeína, ya que son productos que alteran tu sueño y además tienen muchas calorías, lo único que conseguirás será cambiar tu ritmo y engordar. Elige leche caliente o un vaso de agua y listo. Será mucho mejor.

8. Ir a la cama después de cenar

Esta costumbre te hará acumular más grasas y provocará que, al final, no hagas bien digestión. Te recomiendo cenar entre una hora y media y dos horas de ir a dormir para evitarlo.

9. Comer postres

El azúcar y la harina blanca se acumulan en las células en forma de grasa y no son recomendables por la noche, ya que no quemarás esas calorías. Lo mejor es optar por comer frutas, que son los dulces naturales, y listo: vitaminas sí pero no grasas.

10. Comer más después de haber cenado

Si ya cenaste, no vuelvas a comer. Lo único que consigues es comer de más, e ingerir calorías innecesarias. Recibes energía extra que te mantendrá alerta y que realmente no vas a aprovechar, lo que se puede acabar traduciendo en kilos de más.

¿Te identificas con algunos? Ahora ya sabes que NO lo debes de hacer. Evita a toda costa estos hábitos y crea unos saludables.

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Ensalada de Atún en Aguacate

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Esta ensalada deliciosa y sencilla rica en proteínas, te encantará. Aprovecha los nutrientes de cada ingrediente y disfrútala.

Ingredientes

  • 1 pieza de jitomate
  • 1 manojo de perejil
  • 1/2 pieza de cebolla
  • 2 latas de Atún
  • 2 piezas de aguacate
  • 2 piezas de limón
  • 3 cucharadas de vinagre blanco
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta

Preparación

  1. Pica finamente el jitomate sin semillas, la cebolla y el perejil y mezclar en un recipiente
  2. Agrega al recipiente el atún y sazona con el jugo de limón, el vinagre, el aceite, la sal y la pimienta. Mezcla hasta integrar.
  3. Corta los aguacates a la mitad y coloca unas gotas de limón sobre ellos para evitar que se pongan cafés.
  4. Rellena los aguacates de la ensalada de atún.

¿Te gustó? Comparte y cuéntame cómo te quedó.

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Razones para incluir el nopal en tu dieta

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El nopal ha sido tradicionalmente usado como alimento importante en la dieta de la población mexicana la cual ha desarrollado exquisitos platillos. El uso tan extenso de esta planta ha provocado que se descubran sus cualidades curativas.

Te comparto un listado de todas bondades que disfrutarás si incluyes los nopales en tu dieta:

  • Disminuye los niveles de glucosa sanguínea, de colesterol total y triglicéridos.
  • Es fuente importante de fibra.
  • Tiene una función auxiliar en casos de estreñimiento mejorando la función del tracto digestivo.
  • Controla los síntomas de la diabetes logrando una estabilidad satisfactoria del azúcar en la sangre y evitando llegar a niveles no deseados.
  • Como planta fibrosa, el nopal contiene pectina, mucílago y gomas que son provechosas al sistema digestivo.
  • Ayudan a retardar el proceso de absorción de los alimentos y la entrada de los nutrientes en la sangre, facilitando también su eliminación.
  • Permite que los líquidos lleguen más rápido al torrente sanguíneo, ayudando a disminuir la celulitis y la retención de los mismos.
  • Las fibras insolubles que posee generan una sensación de saciedad y evita comer de más.
  • Aporta minerales y muchos aminoácidos que ayudan a eliminar las toxinas, desintoxicar el hígado y eliminar los efectos nocivos de la contaminación ambiental,
  • Por los fotoquímicos ayudan al cuerpo a defenderse de cualquier ataque de virus o bacterias.
  • Ayuda a relajar el sistema nervioso, a alcanzar mejores estados de ánimo y hasta puede ayudar a erradicar problemas de depresión o desequilibrios sentimentales.
  • Es un excelente diurético: el jugo de nopal se usa para desinflamar el aparato urinario y reducir los dolores en riñones o vejiga.

¡No hay razón para no incluirlos!

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El papel del yoghurt en el cuidado de la microbiota

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Nuestro cuerpo es la casa de miles de millones de bacterias, nada más para que se den una idea, en nuestro cuerpo hay diez veces más células de microbios que células humanas propias1. A todo el conjunto de microorganismos que viven dentro de nosotros se le ha llamado microbiota humana y la ciencia la estudia cada vez más ya que es como nuestra huella dactilar, única en cada persona.

La ciencia está descubriendo cada vez más cuánto este ecosistema determina cómo funciona nuestro cuerpo, influyendo en alergias como asma, problemas metabólicos y condiciones como la obesidad, además de contribuir a la consolidación de nuestro sistema inmune y hasta influir nuestros estados de ánimo2. Derivado de estas investigaciones, se ha encontrado que el yoghurt juega un papel protector en el cuidado de esta “granja” humana.

El yoghurt es fuente importante de probióticos, es decir, de microorganismos vivos que llegan a nuestro intestino y alteran de manera positiva la microbiota intestinal. Existen diferentes tipos de probióticos pero los del yoghurt han demostrado tener una mayor permeabilidad en las paredes del intestino y como consecuencia un mejor equilibrio en la flora intestinal.

Los microbios que habitan el aparato digestivo (99% de los que hay en nuestro cuerpo) pesan todos juntos alrededor de 1.3 kg, lo mismo que un cerebro humano promedio2. No todos estos microbios son buenos, también hay malos y son los que causan inflamación. Al desequilibrar nuestra microbiota (comiendo chatarra), las bacterias malas empiezan a reinar y entonces comienzan los problemas (inflamación, malabsorción, baja de defensas, etc.), por eso debemos de cuidar y elevar la cantidad de bacterias buenas, ¿cómo?, fácil, comiéndonos un yoghurt diario.

El yoghurt es además fuente de proteínas, calcio y es bajo en calorías, siempre y cuando sea natural, sin azúcar añadida. Podemos consumirlo en el desayuno con algo de fruta o como snack, postre o cena. En cualquier momento encaja y cae bien, y lo mejor es que sólo tiene 2.8g de lactosa por cada 100g, así que pueden consumirlo personas que tienen intolerancia a la lactosa de leve a moderada (capaces de digerir entre 9 y 12g de lactosa).

Ahora, no existen alimentos mágicos, para tener una micriobiota saludable, además de comer yoghurt, debemos comer diariamente verduras como la lechuga, alcachofa, espárragos, poro, cebolla y ajo; consumir fibra natural de la fruta, leguminosas y cereales integrales; consumir aceite de oliva extra virgen por su alto contenido de polifenoles que benefician a los microbios de nuestro intestino y por último hay que tratar de no tomar antibióticos y de no comer comida chatarra, estos últimos dos, son responsables de reducir la diversidad de nuestro microbioma casi 40%.

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1.- Natalio Cosoy. (2013). Microbios, ¿de enemigos a medicina del futuro?. . 29 de mayo del 2017, de BBC Mundo Sitio web: http://www.bbc.com/mundo/noticias/2013/10/130826_ciencia_salud_microbioma_que_es_nc

2.- .- Natalio Cosoy. (2013). El cuerpo humano, donde reinan los microbios. . 29 de mayo del 2017, de NNC Mundo Sitio web: http://www.bbc.com/mundo/noticias/2013/10/130826_ciencia_salud_microbioma_que_es_nc

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Hacer ejercicio protege al cerebro del Alzheimer

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La vejez es el principal factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer, al igual que muchas otras enfermedades, sin embargo, hacer ejercicio físico con regularidad es el medio más poderoso que existe para prevenir ésta enfermedad y mejorar la función cerebral para quienes la padecen.

En un estudio realizado por la Universidad de British Columbia en Okanagan, Canadá, revisaron datos de más de 150 artículos de investigación sobre el impacto de la actividad física en pacientes con Alzheimer, de los que algunos evaluaban cómo la actividad física mejora la calidad de vida del paciente y otros el riesgo de desarrollar Alzheimer en función de la actividad física realizada con anterioridad.

Se concluyó que la actividad física regular mejora las actividades de la vida diaria y la movilidad en los adultos mayores con Alzheimer y puede mejorar la cognición general y el equilibrio.

Y también establecieron que los adultos mayores no diagnosticados con Alzheimer que eran físicamente más activos eran significativamente menos propensos a desarrollar la enfermedad, en comparación con las personas que eran más inactivas.

Por lo tanto realizar ejercicio dentro de nuestra vida cotidiana no está de más, ya que trae beneficios para nuestra salud.

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Beneficios de las fresas

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¿Te gustan las fresas? Excelente, porque es una exquisita fruta que entre sus particularidades más importantes destaca que posee un efecto refrescante, además de sus propiedades y alto poder nutritivo.

A continuación, te comparto información que no sólo te nutrirá por fuera sino por dentro:

  • Las fresas son ricas en agua, por lo tanto, ayuda en gran medida a depurar el organismo de toxinas, tienen un poder antioxidante importante y previenen las infecciones.
  • Posee ácido salicílico, por lo que es ideal para personas que tienen un exceso del ácido úrico, dado que las fresas actúan como desintoxicante, resultando conveniente en casos de gota, trastornos reumáticos, etc.
  • Tiene minerales como el hierro, por lo que nos da la energía que necesitamos en muchos momentos del día.
  • Contiene vitaminas E y C, por lo que actúa como antioxidante celular y es buena para prevenir ciertas enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer y previene de los resfriados y la gripe, especialmente durante las épocas de más frío.
  • Por su bajo contenido calórico es recomendable para bajar de peso. Una taza de deliciosas fresas aporta apenas 45 calorías y ayudan a reducir el apetito.
  • El consumo regular de fresas ayuda de forma muy positiva a la hora de reducir el envejecimiento prematuro de las células, y evitar determinadas enfermedades asociadas.
  • Además de un efecto antinflamatorio, poseen un elevado contenido en fibra, lo que significa que ayudan mejorar el tránsito intestinal de manera totalmente natural.
  • Contienen azúcares que son totalmente toleradas por los diabéticos, por lo que pueden incorporarla a su dieta.
  • Sirve como exfoliante para acabar con las células muertas de la piel dejándola más sedosa y natural.

Ahora ya sabes, cuando comas fresas, intenta recordar que no solo son un alimento sabroso, sino que contienen muchas propiedades que te ayudarán a mantenerte sano.